筋トレ・ダイエット効果を上げる栄養

誰でもわかる!ビタミンとは?

(2021/1/21 作成)

「ビタミンって体に良いイメージがあるけど実際どうなの」

「ビタミンってどんな効能があるの?」

「ビタミンを効率よく取ろうと思ったらどうすれば良いの」

どうもmasakiです。

この記事を読んでもらえれば、ビタミンとは何か?

どんな効能があるのか、効率よく摂取する方法がよくわかると思います。

では早速行きましょう!

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ビタミンは有機化合物

ビタミンとはそもそもなんでしょうか?

ビタミンの特徴についてまとめてみました。

ビタミンとは?
  1. 体の組織を作ったり、生殖機能や免疫機能などの体の機能を維持する作用がある有機化合物
  2. 体内では合成出来ないか、出来ても十分量ではない
  3. 食事から摂取する必要がある
  4. ビタミンには脂溶性、水溶性の2種類がある
  5. ビタミンではないけれどビタミンと同じ様な働きがある、ビタミン様物質というものがある
  6. 不足すると欠乏症が起きる

簡単にいうと三大栄養(炭水化物、脂質、タンパク質)が体の基礎となるもので、ビタミンやミネラルはそれらをより効率よく活用する物質のことですね。

足りなくなると欠乏症が起きるため、非常に重要な物質となります。

脂溶性ビタミンの種類と効果

ではここからは脂溶性ビタミンについてみて行きましょう。

脂溶性ビタミンの特徴は大きく3つあります。

  1. 油脂に溶ける
  2. 体内に蓄えられる
  3. 過剰症に注意

脂溶性ビタミンは油に溶けるので、油分と一緒に摂取すると効率よく吸収されます。

ただ体に蓄積されるので、過剰に摂取すると過剰症を発症することがありますので注意が必要です。

脂溶性ビタミンの種類と効果
  1. ビタミンA:皮膚や粘膜、目の機能を正常に保つ
  2. ビタミンD:カルシウムの吸収を高めて、歯や骨を丈夫に保つ
  3. ビタミンE:強い抗酸化力があり、細胞膜を保護したり血行をよくする
  4. ビタミンK:血液凝固に関わるほか、丈夫な骨を作ります

脂溶性ビタミンが含まれている食材
  1. ビタミンA:レバーや緑黄色野菜
  2. ビタミンD:魚介やキノコ類
  3. ビタミンE:植物脂や種実類、野菜、魚介類
  4. ビタミンK:緑色の野菜、海藻、発酵食品

脂溶性ビタミンは4種類のみです。

バランス良く摂取しましょう。

水溶性ビタミンの種類と効果

さて次は水溶性ビタミンについてです。

水溶性ビタミンの特徴としては・・・

  1. 水に溶ける
  2. すぐに尿中に排出される
  3. 毎日摂取する必要がある

脂溶性とは違い体に蓄積できない分、過剰症の心配はないですが毎日摂取する必要があります。

水に溶けてしまうので、水溶性ビタミンが含まれている食材は出来るだけ水分を使わない様に摂取する、もしくは水分ごと摂取できる食事(スープなど)にすると摂取効率が上がります。

水溶性ビタミンの種類と効果
  1. ビタミンB1:糖質の代謝、神経機能を正常に保つ
  2. ビタミンB2:糖質、脂質、タンパク質の代謝に必要不可欠で発育促進効果あり
  3. ビタミンB6:タンパク質の代謝、脳神経機能サポート
  4. ビタミンB12:赤血球の生成や、DNAの合成を助ける
  5. ナイアシン:糖質、脂質、タンパク質の代謝を促す
  6. 葉酸:細胞の新生のサポート
  7. パントテン酸:補酵素コエンザイムAの構成成分
  8. ビオチン:糖質、脂質、タンパク質の代謝への関与、皮膚の炎症を抑える
  9. ビタミンC:皮膚、血管、筋肉、骨を丈夫にする。酸化防止機能もあり

水溶性ビタミンが含まれている食材
  1. ビタミンB1:豚肉や魚介、ぬか、胚芽
  2. ビタミンB2:レバーや卵、チーズ
  3. ビタミンB6:肉や魚介、野菜や種実類
  4. ビタミンB12:動物性食品全般
  5. ナイアシン:肉や魚介、キノコ類
  6. 葉酸:葉野菜、レバー、小魚
  7. パントテン酸:幅広い食材に満遍なく含まれている
  8. ビオチン:種実類、大豆製品
  9. ビタミンC:野菜、果物、芋類

ビタミン様物質の種類と効果

ここでは番外編のビタミン様物質のについて説明して行きます。

ビタミン様物質はビタミンと似た様な働きがあるけれど、体内で合成できるためビタミンに含まれていない物質を指します。

ビタミン様物質の種類と効果
  1. コエンザイムQ10:抗酸化作用、エネルギー産生
  2. ヘスペリジン:ビタミンCの働きを助ける
  3. αーリポ酸:エネルギー産生促進、抗酸化作用
  4. カルニチン:脂質の代謝を助ける
  5. イノシトール:脂質の代謝に関わる
  6. コリン:脂質の代謝を助ける。高血圧や脂肪肝予防が期待できる

ビタミンを効率よく摂取するには?

ビタミンを効率よく摂取するには、ビタミンの種類によって違います。

  1. 脂溶性ビタミンを効率よく摂取するには・・・油の一緒に摂取すことが必要です。肉などと一緒に調理しましょう。
  2. 水溶性ビタミンを効率よく摂取するには・・・水分ごと摂取できるスープやシチューなどに調理しましょう。
  3. 食事でたくさん摂ることが難しい人はサプリメントを利用しましょう。

おすすめのビタミンサプリ

ここでは食事からビタミンを摂取することが難しい方におすすめのサプリメントを紹介したいと思います。

①バランス良くビタミン、ミネラルを摂取するなら

②アミノ酸、ビタミン、ミネラルをまとめて摂取したいなら

③とりあえずコスパが良いものが良いという方には

まとめ

以上が誰でもわかる!ビタミンとは?でした。

ビタミンまとめ
  1. ビタミンは脂溶性と水溶性ビタミンの2種類
  2. ビタミン様物質というビタミンに似た物質がある
  3. 脂溶性ビタミンは油と一緒に摂取を
  4. 水溶性ビタミンは水分ごと摂取できる料理を
  5. 足りない分はサプリを利用しましょう

体に機能維持に必要なビタミン

上手にサプリメントを利用し必要量を摂取して行きましょう。

ではまた次回!

ABOUT ME
masaki
パーソナルトレーナー資格を有している看護師。トレーナーとしても活動する傍ら、誰でも筋トレで理想の自分になれるように情報を発信しています。