筋肉をつける PR

『週3日でOK!』3分割法筋トレのメニューを公開!

記事内に商品プロモーションを含む場合があります

(2024/4/28 作成)

  • 今より筋肉をつけたい
  • 仕事が忙しくて毎日筋トレするのは難しい
  • 具体的な筋トレスケジュール、メニューが知りたい

このような悩みがある方にオススメなのが分割法筋トレです。

今回は筋トレ初心者の方でもわかりやすいように

3分割法について紹介したいと思います。

masaki

筋トレ歴10年以上。

全米のトレーナーの資格も持っている私が

  1. 3分割法とは?
  2. 3分割法のオススメスケジュール
  3. オススメ筋トレメニュー

を解説します。

3分割法とは

分割法とは一度に全身を鍛えるのではなく

各部位を日毎に分けて鍛える方法です。

分けて鍛えることで各部位の筋肉を集中的に鍛えられ、使っていない筋肉を休ませることもできます。

その中でも3分割法とは筋肉を大きく3つの部位に分けて鍛える方法で

週に3日ほどしか筋トレができない人にオススメです。

3分割法のオススメスケジュール

3分割法での具体的な1週間スケジュールを紹介します。

あくまで例ですので参考にしてください。

3分割法おすすめスケジュール

日曜日
月曜日胸・肩(前)・上腕三頭筋 +弱点部位
火曜日背中・肩(中部、後部)・上腕二頭筋
水曜日
木曜日脚・腹
金曜日胸・肩(前)・上腕三頭筋 +弱点部位
土曜日

このスケジュールでのポイントは下の通りです。

  • 押す日、引く日、足で分けている
  • 同じ部位を二日連続で鍛えないようになっている
  • 休日をしっかり挟んでいる

※このポイントを押さえていれば、個人の生活リズムに合わせて修正してもらって大丈夫です。

『週3日でOK!』3分割法筋トレのメニューを公開!

では具体的に各曜日のオススメ筋トレメニューを紹介していきます。

胸・肩(前)・上腕三頭筋の日

ベンチプレス

インクラインダンベルフライ

肩(前)

アーノルドプレス

上腕三頭筋

トライセプスエクステンション

各メニュー8~10回×3set

背中・肩(中部、後部)・上腕二頭筋

背中

チンニング

ラットプルダウン

肩(中、後)

インクラインサイドレイズ

リアレイズ

上腕二頭筋

インクラインカール

各メニュー8~10回×3set

スクワット

カーフレイズ

ハンギングレッグレイズ

まとめ

以上が『週3日でOK!』3分割法筋トレのメニューを公開!でした。

あくまで参考例ですので

個人のスケジュールや鍛えたい部位に合わせて修正してもらえればと思います。

分割法を取り入れて理想の体型に近づきましょう!

背中の筋トレが効いてるかがわからない・・・という方はこちらを参照!

『看護師×パーソナルトレーナーがおすすめ』背中に効かすアイテム3選! (2024/3/14作成) 背中の筋トレが効いてる気がしない 腕にばっかり力が入る 背中筋トレ後も効果を感じられ...
ABOUT ME
masaki
看護師歴、筋トレ歴ともに10年以上! 全米エクササイズ&スポーツトレーナーの資格保持! 理想の体型と心の安定を作る情報を発信中。