筋トレ・ダイエット効果を上げる栄養

健康と美容には欠かせない!?ミネラルとは?

(2021/1/22 作成)

「ミネラル配合とかよく聞くけどミネラルって何」

「ミネラルってどんな効果があるの?」

「ミネラルが不足するとどうなるの?」

person holding black and white labeled bottle

どうもmasakiです。

この記事を読んでもらえれば、健康や美容に欠かせない栄養であるミネラルについて理解することができます。

ミネラルのことを理解して、健康や美容の増進につなげてもらえれば幸いです。

ミネラルって何?

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私たちの体の約95%は酸素、炭素、水素、窒素からできています。

ミネラルとはそれ以外のカルシウムやリンなど全ての元素のことを言います。

体に必要なミネラルは16種類あり、多量ミネラルと微量ミネラルに分けられます。

どのミネラルも体内では合成出来ないので、食事からの摂取が必要となってきます。

ミネラルの大まかな役割をまとめてみました。

ミネラルの主な役割
  1. 体の成分になる(骨や赤血球など)
  2. 神経や筋肉を正常に保つ
  3. 代謝を促進する(三大栄養素を効率よく利用する)
  4. 体の恒常性を維持する(血圧のコントロールなど)

種類別ミネラルの効果

woman sitting on black and brown bed

ではここからはミネラルの種類別効果について説明して行きましょう。

先述した通りミネラルには多量ミネラルと微量ミネラルがあります。

順に説明して行きます。

多量ミネラルの種類と効果

そもそも多量ミネラルって何?

体内に存在する量が比較的多いミネラルだよ。

主要ミネラルとも言うよ。

多量ミネラルは全部で7種類あり、それぞれに効果が違います。

そこでそれぞれの効果をまとめてみました。

多量ミネラル種類別効果
  1. ナトリウム:水分量の調整、筋肉の収縮
  2. カルシウム:骨や歯の材料、鎮静作用・筋肉調整作用
  3. マグネシウム:骨の材料、血管の収縮を抑えを調整する
  4. イオウ:皮膚や爪など組織の材料になる
  5. カリウム:心臓や筋肉の機能維持、体内の水分量調整
  6. リン:骨や歯の材料、エネルギー代謝にも関わる
  7. 塩素:ナトリウムと一緒に水分量をコントロールする

多量ミネラルが含まれる食材
  1. ナトリウム:主に食塩、醤油、味噌、漬物
  2. カルシウム:乳製品、魚介、大豆製品
  3. マグネシウム:ほとんどの食材、主に葉野菜、種実類
  4. イオウ:肉、魚介、卵、牛乳、大豆製品
  5. カリウム:野菜、果物、芋類、海藻
  6. リン:肉、魚、乳製品
  7. 塩素:食塩、味噌、漬物

微量ミネラルの種類と効果

微量ミネラルって?

体内の含有量が多量ミネラルよりも少ないミネラルのことだよ。

必須ミネラルでないものも含めると22種類あるよ。

ここでは微量ミネラルのうち主なミネラルである9種類の効果をまとめてみました。

微量ミネラル種類別効果
  1. 鉄:ヘモグロビンの材料
  2. 銅:鉄の吸収促進、酵素の材料
  3. ヨウ素:甲状腺ホルモンの材料、エネルギー代謝や発育促進に関わる
  4. クロム:インスリンに働きかける、糖質や脂質の代謝
  5. コバルト:赤血球の生成に関わる
  6. 亜鉛:皮膚や体の成長、免疫機能や味覚を正常に保つ
  7. マンガン:エネルギー代謝、骨の形成、酵素の材料
  8. セレン:強い抗酸化作用、活性酸素の抑制
  9. モリブデン:尿酸の酸性を助ける、酵素の成分

微量ミネラルが含まれる食材
  1. 鉄:レバー、赤身の肉、魚介
  2. 銅:魚介、レバー、くるみ
  3. ヨウ素:海藻、魚介
  4. クロム:肉、魚介、穀物
  5. コバルト:貝類、レバー、大豆製品
  6. 亜鉛:肉や魚介、大豆製品
  7. マンガン:野菜、豆類
  8. セレン:肉類、魚介
  9. モリブデン:レバー、大豆製品、枝豆

ミネラルの過不足でどんなことが起きるのか

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健康の維持や美容には欠かせないミネラルですが、過不足が起きてしまいます。

ここからは種類別に過不足でどの様なことが起きるのかをみて行きましょう。

多量ミネラルの過不足で起きること

過剰摂取  不足
ナトリウムむくみ、高血圧基本的に不足の心配なし。筋力の低下、筋肉痙攣
カリウム尿中に排泄される。
腎機能が低下していると排泄されない
通常の食事では心配なし。高血圧、筋収縮異常
カルシウム通常の食事では過剰症の心配なし。
尿路結石、便秘
成長期では骨や歯の発育に支障が出る。筋肉痙攣を引き起こす
リンカルシウムの吸収障害が起きる通常の食事では心配不要。神経症状骨の軟化
マグネシウム尿や汗として排泄される。下痢になることもある。通常では不足しにくい。
慢性心疾患の危険性。

微量ミネラルの過不足で起きること

過剰摂取不足
通常の食事では過剰症の心配なし。胃腸障害。貧血(特に成長期、月経不順)
亜鉛通常の食事では心配なし。銅や鉄の吸収阻害。免疫機能が落ちる。味覚障害、生殖機能の低下。
過剰分は便として排泄される。肝障害、腎症害、脳神経障害。通常の食事では心配なし。貧血、糖代謝異常。
マンガン通常の食事では心配なし。通常の食事で心配なし。
ヨウ素甲状腺腫、甲状腺機能低下甲状腺腫、甲状腺機能低下
セレン脱毛、爪が脆くなる。
神経障害、胃腸障害
通常はほとんと不足しない。筋肉痛、皮膚の乾燥
クロム通常では心配なし。胃腸障害、腎臓・肝臓障害通常では心配なし

不足分はサプリメントで補おう!

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ミネラルは通常の食事をしていれば不足することはあまりありません。

しかし、過度なダイエットや誤った食事制限、偏った食事、インスタント食品の食べ過ぎなどで不足することがあります。

不足すると先述した様に、皮膚が荒れたり、筋力が低下したり、貧血になってり、骨が脆くなってしまします。

そこでどうしても食事習慣を改善できないと言う方はサプリメントの利用をお勧めします。

ただしサプリメントをとりすぎると過剰摂取になりやすいので、1日量を守るようにしましょう。

また疾患を患っている方はサプリメントが病態に影響することがあるため、必ず医師に確認してから摂取しましょう。

おすすめのミネラルサプリ

ここではニーズ別におすすめのサプリを紹介したいと思います。

では早速い行きましょう。

肌や髪を綺麗にしたい方にお勧め

バランス良くビタミンとミネラルが配合されており、健康維持にも美容にも効果的な商品です。

なんと言っても継続しやすい値段が魅力的ですね。

立ちくらみがする、貧血傾向の方にお勧め

月経不順や過度なダイエットで貧血傾向の人にお勧めです。

30~49の女性は11mgの鉄分の摂取が推奨されており、この商品では1回で6mg摂取することができます。

過剰摂取にもなりにくく、おすすめの商品です。

妊活でお悩みの方にお勧め

産婦人科医が監修しており、妊活に適したミネラルやビタミンが配合されています。

少し値段が高いので、そこが気にならない人にはお勧めです。

まとめ

以上が健康と美容には欠かせない!?ミネラルとは?でした。

まとめ
  1. ミネラルは体を構成性するのに必要な無機質
  2. 多量ミネラルと微量ミネラルがある
  3. ミネラルによって効果が違う
  4. 過不足に注意が必要
  5. 偏った食事やダイエット、月経不順の方はサプリメントの利用も考えよう

これらの情報が少しでも健康や美容の増進の参考になれば幸いです。

ご視聴ありがとうございました。

ではまた次回!

ABOUT ME
masaki
パーソナルトレーナー資格を有している看護師。トレーナーとしても活動する傍ら、誰でも筋トレで理想の自分になれるように情報を発信しています。