Nutrition

誰でもわかる!タンパク質とは?

(2020/1/17 作成)

「高タンパクが流行っているけど、結局タンパク質って何?」

「タンパク質はどんな効果があるの」

「効率のいいタンパク質の摂取の仕方は?」

cooked dish

どうもmasakiです。

最近高タンパクが流行っていますが、上記の様な疑問を持っている方もいるのではないでしょうか?

この記事ではこれらのことについて説明して行きます。

できるだけ専門用語を使わずに、誰でもわかる様にしていますので参考にしていただければ幸いです。

では早速行きましょう。

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そもそもタンパク質って?

まずそもそもタンパク質とはなんでしょうか?

タンパク質とはアミノ酸がいくつもつながった高分子化合分です。

主に体の主成分として体を形成する重要な栄養素のことです。

アミノ酸って何?

またわからない言葉が出てきたよ。

アミノ酸はタンパク質を構成する成分で、自然界には約500種類あると言われているんだ。

そのうち人の体内のタンパク質に含まれるのは20種類。

タンパク質を摂取すると最終的にアミノ酸にまで分解されるんだよ。

そんな人体を構成するために必須のアミノ酸ですが、

体内で合成できる非必須アミノ酸と、合成出来ない必須アミノ酸があります。

ここで簡単にまとめてみました。

非必須アミノ酸
  1. チロシン
  2. システイン
  3. アスパラギン酸
  4. アスパラギン
  5. セリン
  6. グルタミン酸
  7. グルタミン
  8. プロリン
  9. グリシン
  10. アラニン
  11. アルギニン

脂質や糖質から合成することができます。

よくエナジードリンクなどにも含まれていますね。

必須アミノ酸
  1. イソロイシン
  2. ロイシン
  3. リジン
  4. メチオニン
  5. フェリルアラニン
  6. スレオニン
  7. トリプトファン
  8. バリン
  9. ヒスチジン

※必須アミノ酸はバランス良く摂取しないと合成できるタンパク質の量が減ってしまいます。

バランスよく含まれているかを数値化したものがアミノ酸スコアです(アミノ酸スコア100というのが一番バランスよく含まれているものです)。

牛乳・卵・肉類・大豆がアミノ酸スコア100の食材です。

タンパク質の主な働き

ではここからはタンパク質の体内での主な働きを3つ説明します。

ここを読んでいただければ、非常に重要な栄養素であることがわかると思います。

では行きましょう。

筋肉や臓器になる

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タンパク質は骨、筋肉、臓器など体の主成分です。

体重の約20%を占めており、体内のタンパク質は分解と合成を繰り返して一定量を保っています。

食事から摂ったタンパク質は消化器官でアミノ酸に分解されます。

体内に吸収されると必要に応じて筋肉や臓器を作るために使われます。

体内に貯蔵されているアミノ酸全体をアミノ酸のプールと呼びます。

酵素やホルモンになる

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タンパク質は酵素やホルモンを生成するためにも必要となります。

酵素やホルモンは体内の代謝や生体反応の調節に不可欠な物質です。

よってタンパク質が不足すると生命活動が維持できなくなってしまいます。

物質運搬や情報伝達

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タンパク質は全身に酵素を運ぶヘモグロビンなどの血液成分や、神経伝達物質の一部、遺伝子や免疫物質などの主成分でもあります。

タンパク質は体内で起こる化学反応に不可欠な物質なのです。

タンパク質が多く含まれる食材

tray of brown eggs beside two spoons

ではタンパク質はどのような食材に多く含まれるのでしょうか?

タンパク質を多く含む食材と、アミノ酸スコア100の食材を紹介したいと思います。

タンパク質を多く含む食材(100g中)
  1. するめ(69.2g)
  2. 本マグロ(26.4g)
  3. とりささみ(23.9g)
  4. プロセスチーズ(22.7g)
  5. 納豆(16.5g)
  6. マカロニ・スパゲッティ(12.9g)
アミノ酸スコア100の食材
  1. 肉類(牛・豚・鳥)
  2. マグロ
  3. 牛乳
  4. 大豆
  5. そば(全粒粉)

この食材だけを摂っていれば良いのではなく、バランス良く摂取しましょう。

タンパク質の効率の良い食べ方

cooked food on white ceramic plate

タンパク質を効率よく摂取するための方法をまとめてみました。

タンパク質の効率の良い食べ方
  1. 脂質の少なくアミノ酸スコアが高い食材を食べる
  2. ビタミンB群と摂取する(ビタミンB群が不足するとうまく代謝できません)
  3. 適度な運動をする(運動をしないとタンパク質が上手く利用できないため。)

※運動をしない人の1日に必要なタンパク質摂取量は体重×1gです。

運動をする人の必要量は体重×1.5g~1.7(約2倍)。

それだけの量を食事だけで賄うとカロリーが増えすぎるので、プロテインを利用することも考慮してみてください。

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タンパク質の過剰摂取や不足で何が起きるのか

Meat, Food, Bbq, Fried Meat, Shish Kebab, Grill, Plate

ここではタンパク質の過剰摂取、不足で体にどのような影響を与えるのかをまとめています。

高タンパク質が流行っていますが、何よりも大事なのはバランスです。

ではみて行きましょう。

タンパク質の過剰摂取
  1. 内臓疲労
  2. カロリーオーバー
  3. 尿路結石になるリスクが上がる
  4. 腸内環境が乱れる

タンパク質の不足
  1. 免疫力の低下
  2. 筋肉量の低下
  3. 基礎代謝の低下
  4. 成長障害(乳児や子供)
  5. 思考力の低下

まとめ

以上が誰でもわかる!タンパク質とは?でした。

タンパク質は重要な栄養素ですが、そればかり摂っていても偏ってしまいます。

高タンパクが流行っている昨今ですが、自分に必要なタンパク摂取量を把握した上でバランスの良い食事を心がけましょう。

ではまた次回!

ABOUT ME
masaki
看護師として働きながらも、NESTA PFTの資格を有しておりパーソナルトレーナーとしても活動している。 1人でも多くの人が健康で自分のなりたい体になれるように活動しています。