Nutrition

誰でもわかる!脂質とは?

(2021/1/14 作成)

「脂質って結局何?」

「脂質って体の中でどんな働きをするの?」

「効率の良い食べ方は?」

clear wine glass on brown wooden table

どうもmasakiです。

この記事を読んでいただくと、脂質について理解することができます。

ダイエットや健康の敵という様なイメージがある脂質。

本当にそうでしょうか?

意外と知らない人もいるのではないでしょうか?

この記事を読んで是時ダイエットや健康作りに活かしてもらえれば幸いです。

では早速脂質とはどの様な物なのか解説して行きましょう。

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そもそも脂質って?

person slicing a meat on brown wooden board

脂質とはグリセロールと脂肪酸が結合した高分子化合物です。

水に溶けない性質で大きく分けると飽和脂肪酸・不飽和脂肪酸と分類されます。

不飽和脂肪酸はさらに一価不飽和脂肪酸・多価不飽和脂肪酸に分けられます。

飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸の違いや、含まれている食材については後ほど解説します。

脂質の主な働き

まずは脂質の主な働きを3つ紹介しましょう。

脂肪は健康の敵だと思っている方は少し見方を変える必要があるかもしれません。

では早速行きましょう。

効率の良いエネルギー源

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なんと言っても他の三大栄養素(炭水化物・タンパク質・脂質)と違うところは、脂質は1gで9Kcalのエネルギーが確保できるところです。

※なお炭水化物、タンパク質共に1gで4kcalしかエネルギーが確保できません。

体内で消費されずに余った分は体脂肪として蓄えられ、貯蔵エネルギーとなります。

体脂肪は体温の放出を防いだり、内臓を衝撃から守ったりする緩衝材の役割も果たしています。

食品に含まれる脂質の成分は中性脂肪で、脂肪酸の種類によって代謝のされ方や作用が異なります。

細胞膜やホルモンの主成分になる

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私たちの体は細胞からできています。

その細胞の表面を覆う細胞膜は、脂質が含まれるコレステロールやリン脂質が主成分となっています。

これらはホルモンや消化吸収に関わる胆汁酸の原料にもなります。

意外と重要な物の主成分になっているのです!

脂溶性ビタミンの吸収を助ける

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ビタミンは油と結合して吸収が促進されるものがあります(ビタミンA・D・E・Kなど)

脂質はそれらのビタミンの吸収を助ける働きがあります。

体に良いイメージがあるビタミンですが、脂質がないとまともに吸収されないものもあるという事ですね。

脂質が多く含まれる食材

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ではここでは脂質が多く含まれる食材を見て行きましょう。

100gあたりの含有量が多い順にまとめてみました。

脂質が多く含まれる食材(100g中)
  1. バター(81.0g)
  2. ナッツ(76.7g)
  3. マヨネーズ(76.0g)
  4. 牛バラ肉(39.4g)
  5. 油揚げ(34.4g)
  6. 牛サーロイン(27.9g)

普段から口にしているものが意外と多いのではないでしょうか。

脂質の効率の良い食べ方

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「日本人の食事摂取基準2015年度版」では、脂質からとるエネルギーの割合は20%〜30%となっています。

しかし、実際には取りすぎの人が増えています。

脂質は飽和脂肪酸や不飽和脂肪酸の様に様々な種類があり、その脂肪酸ごとに効果が違います。

そのため1つの食材に偏らず、魚・肉・植物性食品などバランスよく摂取する必要があります。

飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の違いと含まれる食材についてまとめてみました。

飽和脂肪酸

・含まれる食材

  1. 肉の脂身
  2. バター
  3. ココナッツ油など

・特徴

  1. エネルギー源となる
  2. 取りすぎると動脈硬化などのリスクあり
  3. 飽和脂肪酸が多く含まれている食材は、他の栄養価が高いこともあるためバランスよく取る必要がある

不飽和脂肪酸(一価不飽和脂肪酸n-9系)

・含まれる食材

  1. オリーブ油
  2. 紅花油など

・特徴

  1. LDLコレステロールの増加を抑える
  2. 血中中性脂肪の増加を抑える

不飽和脂肪酸(多価不飽和脂肪n-6系)

・含まれる食材

  1. 大豆油(リノール酸)
  2. ひまわり油(リノール酸)
  3. ごま油(リノール酸)
  4. レバー(アラキドン酸)
  5. 卵(アラキドン酸)など

・特徴

  1. リノール酸は血中コレステロールを減らす働きがある
  2. リノール酸は多量に摂取しすぎるとHDLコレステロールの減少を引き起こす可能性がある
  3. アラキドン酸はホルモンの材料になる

※n-6系の多価不飽和脂肪酸にはリノール酸、アラキドン酸があります。

不飽和脂肪酸(多価不飽和脂肪酸n-3系)

・含まれる食材

  1. えごま油(αリノレン酸)
  2. 亜麻仁油(αリノレン酸)
  3. 青魚油(EPA/DHA)

・特徴

  1. αリノレン酸は心臓血管系疾患の予防や改善効果が知られている
  2. αリノレン酸の一部はEPAやDHAに変換される
  3. EPAは中性脂肪を減らし、動脈硬化などを予防する効果や、血栓ができるのを防ぐ働きがある
  4. DHAは血管系の病気を予防する効果がある
  5. DHAは脳や神経の機能を向上させる効果もある

※n-3系の多価不飽和脂肪酸にはαリノレン酸とDHA・EPAがあります。

ちなみに脂肪酸の摂取量のバランスは

飽和脂肪酸:一価不飽和脂肪酸:多価不飽和脂肪酸=3:4:3

n-6系:n-3系=4:1

とされています。

脂質の過剰摂取や不足で何が起きるのか

ここでは脂質の過不足がどの様な影響を与えるのかをまとめてみました。

脂肪酸によって効果は違うのですが、まとめて記載しています。

脂質の過剰摂取
  1. 動脈硬化のリスクが上がる(飽和脂肪酸)
  2. HDLコレステロールの低下を招く可能性がある(リノール酸)
  3. 余った分は脂肪酸となるので肥満を招く
脂質の不足
  1. 基礎代謝が低下する
  2. ビタミンの吸収が悪くなる
  3. ホルモンの乱れを引き起こすことがある

まとめ

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以上が誰でもわかる!脂質とは?でした。

健康やダイエットの敵とされる事の多い脂質ですが、非常に重要な役割を担っていることがわかります。

ただ過剰摂取やバランスが乱れると動脈硬化などの危険性も上昇するため、バランスの良い摂取を心がけましょう。

ではまた次回!

ABOUT ME
masaki
看護師として働きながらも、NESTA PFTの資格を有しておりパーソナルトレーナーとしても活動している。 1人でも多くの人が健康で自分のなりたい体になれるように活動しています。