(2024/4/28 作成)
- 今より筋肉をつけたい
- 仕事が忙しくて毎日筋トレするのは難しい
- 具体的な筋トレスケジュール、メニューが知りたい
このような悩みがある方にオススメなのが分割法筋トレです。
今回は筋トレ初心者の方でもわかりやすいように
3分割法について紹介したいと思います。
筋トレ歴10年以上。
全米のトレーナーの資格も持っている私が
- 3分割法とは？
- 3分割法のオススメスケジュール
- オススメ筋トレメニュー
を解説します。
3分割法とは
分割法とは一度に全身を鍛えるのではなく
各部位を日毎に分けて鍛える方法です。
分けて鍛えることで各部位の筋肉を集中的に鍛えられ、使っていない筋肉を休ませることもできます。
その中でも3分割法とは筋肉を大きく3つの部位に分けて鍛える方法で
週に3日ほどしか筋トレができない人にオススメです。
3分割法のオススメスケジュール
3分割法での具体的な1週間スケジュールを紹介します。
あくまで例ですので参考にしてください。
3分割法おすすめスケジュール
| 日曜日 | 休 |
| 月曜日 | 胸・肩（前）・上腕三頭筋 +弱点部位 |
| 火曜日 | 背中・肩（中部、後部）・上腕二頭筋 |
| 水曜日 | 休 |
| 木曜日 | 脚・腹 |
| 金曜日 | 胸・肩（前）・上腕三頭筋 +弱点部位 |
| 土曜日 | 休 |
このスケジュールでのポイントは下の通りです。
- 押す日、引く日、足で分けている
- 同じ部位を二日連続で鍛えないようになっている
- 休日をしっかり挟んでいる
※このポイントを押さえていれば、個人の生活リズムに合わせて修正してもらって大丈夫です。
『週3日でOK!』3分割法筋トレのメニューを公開！
では具体的に各曜日のオススメ筋トレメニューを紹介していきます。
胸・肩（前）・上腕三頭筋の日
胸
ベンチプレス
インクラインダンベルフライ
肩（前）
アーノルドプレス
上腕三頭筋
トライセプスエクステンション
各メニュー8~10回×3set
背中・肩（中部、後部）・上腕二頭筋
背中
チンニング
ラットプルダウン
肩（中、後）
インクラインサイドレイズ
リアレイズ
上腕二頭筋
インクラインカール
各メニュー8~10回×3set
脚
脚
スクワット
カーフレイズ
腹
ハンギングレッグレイズ
まとめ
以上が『週3日でOK!』3分割法筋トレのメニューを公開！でした。
あくまで参考例ですので
個人のスケジュールや鍛えたい部位に合わせて修正してもらえればと思います。
分割法を取り入れて理想の体型に近づきましょう！
背中の筋トレが効いてるかがわからない・・・という方はこちらを参照！
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