(2025/1/10 更新)
今回はこのような悩みのある方におすすめの記事となっています。
- ３分割法って聞いたことあるけど詳しくわからない
- 3分割法のメリット、デメリットが知りたい
- 3分割法が向いている人は？
- ３分割法で行うおすすめスケジュール、メニューが知りたい
- 3分割法で実際行った人の経験談が知りたい
私は筋トレを始めばかりの時、全身法で週に3回程度行っていました。
しかし、それではだんだん筋肉がつかないようになってきた為、より効率的に筋トレをするために3分割法を始めたという経緯があります。
3分割法で行うと、全身法よりも各部位が発達し、全体的に大きくなったという経験があります。
今回はそんな経験も踏まえて、看護師でNESTA PFTの資格も取得した私が3分割法について解説したいと思います。
- 分割法とは
- 3分割法のメリット、デメリット
- 3分割法が向いてる人
- 3分割法おすすめメニュー、スケジュール
- オーバートレーニングの症状、改善策
- 3分割法体験談
この記事を書いている私についてはこちら⇩
2012年から『看護師』、『筋トレ』を続けている30代1児のパパ。
筋トレにハマり全米トレーナー資格も取得。
仕事、子育てに追われながらも筋トレを継続中！
筋肉をつけたい、痩せたいという悩みを『医療の知識』×
『トレーナーの知識』×『実体験』で解決します！
分割法とは
筋トレの分割法とは、全身の筋肉を複数のグループに分けて、日を変えてトレーニングする方法です。
主な分割法には以下のようなものがあります：
- 2分割法：上半身と下半身に分ける
- 3分割法：一般的には以下のように分けます
- 胸、上腕三頭筋
- 背中、上腕二頭筋
- 下半身、肩
- 4分割法：さらに細かく部位を分ける（例：胸・上腕二頭筋、脚、肩・上腕三頭筋、背中・腹筋）
それぞれにメリット、デメリットがありますが今回は3分割法について解説していきます。
3分割法
分割法の中でも3分割法は、全身の筋肉を3つのグループに分けて3日間で鍛える筋トレ方法です。
一般的な分け方として、「胸・上腕三頭筋」「背中・上腕二頭筋」「下半身・肩」があります。
また、PPL法（Push・Pull・Leg）という分け方もあります。
分けて鍛えることで各部位の筋肉を集中的に鍛えられ、使っていない筋肉を休ませることもできます。
3分割法のPPL法（Push・Pull・Leg）とは
PPL法（Push・Pull・Leg）は、3分割法の分け方の１つです。
全身の筋肉を3つのグループに分けて行うことには変わりありません。
主な特徴は以下の通りです：
- Push（プッシュ）：胸、肩、上腕三頭筋など、押す動作で鍛える部位を中心に行います。
- Pull（プル）：背中、上腕二頭筋など、引く動作で鍛える部位を中心に行います。
- Leg（レッグ）：脚全体を鍛えます。
3分割法のメリット、デメリット
3分割法にはメリット、デメリットがありそれぞれを理解した上で取り入れていくことが重要です。
順に見ていきましょう。
3分割法メリット
- 『筋肉への刺激を高頻度で与えられる』
全身を3つのグループに分けることで、各部位を週2回鍛えることができます。 - 『筋肉の回復と成長を最大限に引き出せる』
特定の筋肉グループに集中してトレーニングでき、十分な回復時間を確保できます。 - 『トレーニングの多様性を確保できる』
停滞期を防ぎ、筋肉に新たな刺激を与え続けることができます。 - 『モチベーション維持に役立つ』
適度な休息日を設けることで、長期的なトレーニングの継続が可能になります。 - 『初心者から中級者に適している』
筋トレ経験が浅めの人でも効果的に筋肉を鍛えることができます。
3分割法のメリットはなんといっても
筋肉への刺激を高頻度で与えられる＋休息時間も取れること！
デカくしたいなら是非とも取り入れたいメリットです。
3分割法デメリット
- 『トレーニング頻度の増加』
週5〜6日のトレーニングが必要となり、時間的余裕が必要です。 - 『超初心者には負担が大きい』
筋トレ初心者にとっては負荷が高く、適応に時間がかかる可能性があります。 - 『筋肉痛の影響』
特定の部位に集中的に負荷がかかるため、強い筋肉痛が現れ、次のトレーニングに影響を与える可能性があります。 - 『疲労の蓄積』
頻繁なトレーニングにより、身体的・精神的疲労が蓄積しやすくなります。 - 『ジム通いの増加』
ジムでトレーニングする場合、通う頻度が増えるため、時間と費用の負担が大きくなります。 - 『柔軟性の低下』
特定の部位に集中するため、全身のバランスを取りにくくなる可能性があります。
デメリットはトレーニングの頻度が上がるので、毎日ほど時間が取れないと実践しにくいこと。
それに頻回なトレーニングになるのでオーバートレーニングになりやすいことが挙げられます。
3分割法が向いている人の特徴
- 『週5〜6日のトレーニング時間を確保できる人』
3分割法は週5〜6日のトレーニングを必要とするため、時間的余裕がある人に適しています。 - 『筋トレ初心者から中級者』
3分割法は初心者から中級者に適しており、全身をバランスよく鍛えることができます。 - 『特定の筋肉群に集中してトレーニングしたい人』
3分割法では、各部位に集中してトレーニングできるため、筋肉への刺激を高められます。 - 『筋肥大を効率的に目指したい人』
週2回同じ部位を鍛えられるため、筋肉の成長を促進しやすいです。 - 『トレーニングの多様性を求める人』
3分割法では、様々なエクササイズを組み込むことができ、停滞期を防ぎやすい。 - 『十分な回復時間を確保したい人』
各部位に48〜72時間の回復時間を設けることができます。
時間を確保できるかつ、筋肉をデカくしたいという思いが強い人には向いていると言えます。
3分割法のおすすめスケジュール
3分割法での具体的な1週間スケジュールを紹介します。
個人の目標、ライフスタイル、筋トレ経験度によって変わるのであくまで参考程度にしてください。
先述したように一般的な分け方として、「胸・上腕三頭筋」「背中・上腕二頭筋」「下半身・肩」がありますが、おすすめするのはPPL法となっています。
3分割法でPPL法をおすすめするのは
- 全身を効率的に鍛えられる
- 筋肉の回復時間を確保しやすい
- 筋肥大効果が高い
- トレーニングの多様性を確保できる
という3分割の利点を大きく受けることができるからです。
- 押す日、引く日、足で分けている
- 同じ部位を二日連続で鍛えないようになっている
- 休日をしっかり挟んでいる
※このポイントを押さえていれば、個人の生活リズムに合わせて修正してもらって大丈夫です。
週6回できる人パターン
| 日曜日 | 休 |
| 月曜日 | 胸・肩（前）・上腕三頭筋 +弱点部位 |
| 火曜日 | 背中・肩（中部、後部）・上腕二頭筋 |
| 水曜日 | 脚・腹 |
| 木曜日 | 胸・肩（前）・上腕三頭筋 +弱点部位 |
| 金曜日 | 背中・肩（中部、後部）・上腕二頭筋 |
| 土曜日 | 脚・腹 |
高頻度で行えるため筋肥大効果は高いですが、オーバートレーニングにならないように注意が必要です。
週4~5回できる人のパターン
| 日曜日 | 休 |
| 月曜日 | 胸・肩（前）・上腕三頭筋 +弱点部位 |
| 火曜日 | 背中・肩（中部、後部）・上腕二頭筋 |
| 水曜日 | 休 |
| 木曜日 | 脚・腹 |
| 金曜日 | 胸・肩（前）・上腕三頭筋 +弱点部位 |
| 土曜日 | 休 |
しっかりと休息日を設けることができているのでオーバートレーニングになりにくいです。
休息が取れる分、1回のトレーニングで追い込みやすいのもメリットです。
3分割法おすすめメニュー
それぞれの日に行うおすすめのトレーニングについて紹介していきます。
個人の成長度によって違うので参考程度にしてください。
各トレーニング8~10回3setをおすすめしています。
それができるようになってこれば5kg追加して8回3set目指しましょう。
6回以下しかできなければ元の重量に戻しましょう（フォームが崩れる場合も）。
重量を求めすぎず、フォームを崩さないことを意識してください。
胸・肩（前）・上腕三頭筋の日
ベンチプレス
インクラインダンベルフライ
アーノルドプレス
トライセプスエクステンション
各メニュー8~10回×3set
背中・肩（中部、後部）・上腕二頭筋
チンニング
ラットプルダウン
インクラインサイドレイズ
リアレイズ
インクラインカール
各メニュー8~10回×3set
脚
スクワット
カーフレイズ
ハンギングレッグレイズ
3分割法を最大化するためにオーバートレーニングを避けよう
3分割法は筋肥大に適したトレーニング方法ですが、オーバートレーニングになりやすいのが難点です。
オーバートレーニングになるとせっかくの筋トレ効果が落ちてしまうので注意が必要となります。
そこでオーバートレーニングの症状と改善策を紹介しておきたいと思います。
オーバートレーニングの症状
| 身体的症状 | 精神的症状 |
|---|---|
| 疲労感の増加と回復の遅れ | 全身倦怠感 |
| 筋肉痛の持続 | 睡眠障害 |
| 安静時心拍数の増加 | 食欲不振 |
| 血圧の上昇と運動後の回復遅延 | 集中力の低下 |
| 体重の不明な減少 | トレーニング意欲の低下 |
| 感染症にかかりやすくなる | 気分の落ち込みや活力の喪失 |
このほかにも関節の痛みなどが出てきたときには注意が必要です。
オーバートレーニングの改善策
- トレーニング量の調整：
- 週当たりのトレーニング量を10%以内の増加に抑える。
- 休息期間の確保：
- 軽症の場合：3〜14日間の完全休養を取る。
- 重症の場合：数週間から数ヶ月の回復期間を設ける。
- 睡眠の質と量の改善：
- 1日7〜9時間の睡眠を確保する。
- 睡眠時心拍数をモニタリングし、通常より5〜10拍/分以上上昇している場合は要注意。
- 栄養摂取の最適化：
- 体重1kgあたり1.6〜2.2gのタンパク質を摂取する。
- トレーニング前後30分以内に炭水化物を体重1kgあたり1〜1.2g摂取する。
筋トレしたくなる気持ちを抑えて休息することも必要。
休息もトレーニングの一部だと考えて休む時は休むましょう。
なかなか寝付けないという方はこちらを参照してください。
3分割法体験談
私が全身法から3分割法に変更した時の体の変化について
体験談を紹介します。
- 『筋肉肥大の速度が上がった』
全身法だと1回のトレーニングで疲労が早くきてしまい、各部位を追い込むことができていなかった。 - 『胸部や背中に輪郭がついた』
各部位を追い込むことができるので、体の輪郭がより出るようになった。周りからの指摘も増えた。 - 『トレーニングの技術や種類が増えた』
各部位を高頻度に行えるので必然的に１つの部位で行うトレーニングの種類が増えた。それに伴い技術も向上した。 - 『モチベーションの維持をしやすくなった』
毎日違う部位を鍛えるので、飽きが来なくなりモチベーションの維持に繋がった。 - 『足トレの日が少し憂鬱になった』
足を高頻度に追い込むのは辛い。少し憂鬱になったが、胸トレの日を楽しみにして鍛えていた。
3分割法にするとトレーニングの効果が出やすくなり、より楽しく筋トレをすることができるようになりました。
足トレの日は少しテンションが下がりますが、そんな時は足トレのメリットを再確認しながらモチベーションを保っていました。
まとめ
以上が『筋トレ3分割法』とは？向いてる人とおすすめメニュー、スケジュールを徹底解説！でした。
3分割法のメリットは
- 筋肉への刺激を高頻度で与えられる
- 筋肉の回復と成長を最大限に引き出せる
- トレーニングの多様性を確保できる
- モチベーション維持に役立つ
- 初心者から中級者に適している
デメリットは
- トレーニング頻度の増加
- 超初心者には負担が大きい
- 筋肉痛の影響
- 疲労の蓄積
- ジム通いの増加
- 柔軟性の低下
これらのメリット、デメリットを理解した上で紹介したスケジュールやメニューを
参考にしてもらえれば嬉しいです。
分割法を取り入れて理想の体型に近づきましょう！
背中の筋トレが効いてるかがわからない・・・という方はこちらを参照！
