(2024/2/15 作成)
筋トレの効果をあげたい
プロテインっていつ飲むべきかわからない
効率良く筋トレの効果を得たい
このような悩みを持っているなら是非この記事を参考にしてください。
この記事を読むとこんなことがわかります。
この記事を読むとわかること
- プロテインを飲むベストタイミング
- タイミング別の目的
- プロテインを一回に飲む量
看護師歴、筋トレ歴共に10年以上。
全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会の資格を
持っている私がエビデンスを持って紹介します。
筋トレの効果をあげるプロテインを飲むタイミング
プロテインと言っても様々な種類がありますが、今回はホエイプロテインに
限定して紹介させていただきます。
起床時
起床時にプロテインを飲むべき理由を下にまとめました。
起床時に飲むべき理由
- 睡眠中は栄養摂取できないため、身体の栄養が枯渇している
- 起床後にたんぱく質を取らないと筋肉分解しやすい
- 起床直後でも胃腸に負担をかけにくい
起床直後はプロテインを20gは摂取して筋肉分解を防ぎましょう。
筋トレ前
筋トレ直後は知っている人もいると思いますが
実は筋トレ前も非常に重要です。
筋トレ前に飲む理由
- 筋トレ中の筋肉分解を抑える
- 筋トレ時の筋力を維持する
筋トレは基本的に消費活動なので、栄養が足りないと筋肉が分解してしまいます。
そのため70分前にはプロテインを20~30g摂取して筋肉分解を抑えましょう。
筋トレ後
これは王道ですね。
理由は下の通り。
筋トレ後の理由
- 筋トレ後30分以内の摂取で筋肥大につながる
- 筋トレでの損傷を修復する
- 筋トレ後は筋肉に使用されるたんぱく質が増える
筋トレ後30分以内に30g~40gを目標に摂取しましょう。
就寝前
寝る前にもプロテインは有効です。
ただトイレで目が覚めてしまうかもしれないので
水分は少なめにすることがオススメです。
就寝前の理由
- 寝ている間に筋肉は修復されるため
- 長時間食事できないので血中のアミノ酸をあげておくため
- 筋肉の修復、分解抑制に働かせるため
寝る前は20g程度を意識して摂取するようにしましょう。
どうしても夜間にトイレに行く頻度が増えてしまう人は無理して摂取しなくても大丈夫です。
まとめ
以上が『筋トレ効果を上げる！プロテインを飲むタイミング！』でした。
飲むべきタイミングは下記の通りでした。
- 起床時
- 筋トレ70分前
- 筋トレ後30分以内
- 就寝前
どのプロテインを飲むべきかわからない・・・
という方はこちらを参考にしてください。
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