(2024/2/14更新)
「仕事上夜勤があるから筋肉が付きにくい気がする」
「夜勤中の適切な過ごし方を知りたい」
「夜勤を辞めれたら一番だけど、辞めることは難しい」
このようなことを思っている方も多くいるかと思います。
夜勤は眠れない上に、長時間何も食べる事ができず
筋トレをしている人にとってはなかなか辛いですよね。
私も看護師として夜勤を月に8回前後しており
なかなか筋肉が肥大しない日々がありました。
しかしこれから紹介させてもらう方法を実行する事で
夜勤によって筋肉が付きにくいという局面を打破する事ができました。
一言で夜勤と言っても業種によって勤務形態は
大きく変わると思います。
今回は夕食休憩と仮眠休憩がある夜勤業務を前提条件として
紹介したいと思います。
筋トレ歴10年以上。
全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会の資格を
持っている私が紹介します。
夜勤業務をしているトレーニーは是非参考にして下さい。
では早速いきましょう！
夕食と仮眠前にプロテイン摂取
夜勤でネックとなる事が長時間食事を取る事ができないという点です。
眠れない上に食事を取る事ができないと
筋肉が分解される一方となってしまいます。
筋トレ中級者にもなってこれば
朝方には筋肉の張りがなくなてくるのを感じる方もいるかと思います。
そんな問題を解決するのが
夕食時と仮眠前のプロテイン摂取です。
夕食と仮眠前にプロテインを摂取することで
血中のタンパク質濃度を維持する事ができ
筋肉の分解を抑制する事ができます。
2回も摂取できないよという方は
ソイプロテインに変更するなど
長時間血中タンパク濃度を維持する事ができるものを選択するのも１つです。
朝食休憩がある方は朝食時にも摂取を心がけましょう！
夕食は茶色い炭水化物を摂取する
夜勤中食事を取れないという問題を解決するもう１つの方法は
茶色い炭水化物を夕食時に摂取する事です。
茶色い炭水化物とは・・・
玄米・そば・オートミール・全粒粉のパンなどです！
- 低いGI
- 食物繊維が豊富でゆっくり吸収され腹持ちが良い
- 血中の糖を長時間維持できる
すなわちエネルギーをゆっくり長時間利用できるという事です。
ゆっくり消化される事で長時間食事を取る事が出来ない状態でも
筋肉の分解を抑制する事が出来ます。
白米などの吸収の早い炭水化物は
血糖値を急激に上げ、急激に下げてしまいますので
長時間摂取できない状態ではエネルギーの枯渇が起きやすいのです。
夕食には茶色い炭水化物を意識しましょう！
そもそも炭水化物って何？
という方はこちらを参考にして下さい！
仮眠は全力で寝る
仮眠時間になかなか寝付けず
結局眠れないまま過ごしてしまったという方は
結構多いのではないでしょうか？
例え短い仮眠であっても
休息はとても重要になってきます。
短時間の睡眠でも深く眠る事ができれば
頭はスッキリし、体のだるさもとれ、筋肉の分解が抑制されます。
ここでは夜勤中に深く眠るためのコツを紹介したいと思います。
- アイマスク、耳栓を利用する
- 目覚ましをセットする以外はスマホを触らない
- 仮眠前のプロテインにグリシンを入れる
- 横になった後は深呼吸を意識する
これらのことを意識すれば睡眠の質は格段に上がると思います。
少しは寝坊しても良いぐらいの覚悟があれば尚更よく眠れます（笑
これらのコツは夜勤中だけでなく
日常でも効果的なので是非試してみて下さい！
睡眠について詳しいことはこちら！
まとめ
以上が看護師兼パーソナルトレーナーの私が筋肉の為に夜勤中に意識している事3選！でした。
まとめると
- 夕食と仮眠前にプロテイン摂取
- 夕食は茶色い炭水化物を摂取する
- 仮眠は全力で寝る
でした。
どれも簡単で誰でもできることなので
参考にしてもらえたら嬉しいです。
おすすめのプロテインや睡眠グッズは下を参考にしてみてください！
https://masaki-blog.com/why-protein/4060/
夜勤をしていても諦めずに筋トレをしましょう！
ではまた次回！
