（2020/12/23作成)
「毎晩うまく寝付けない」
「朝スッキリと起きることができない」
「日中も眠気が続いていて、仕事に集中できない」
「より良いパフォーマンスをするために、睡眠の質を上げたい」
こんにちはmasakiです。
今回はこのような悩みを持った方にオススメの記事となっています。
では早速いきましょう。
睡眠の質を上げるメリットとは？
そもそも睡眠の質を上げるとどんなメリットがあるの？
僕たちの体は起きている時に異化作用が起こる（摂取した物質を分解する事）。
そして寝ているときは主に同化作用（摂取した物質を使って体を合成する事）が起きるんだよ。
つまり寝ている時に組織が修復されやすいと言うこと。
睡眠の質を高めると言う事は、組織の修復をより効率的に行える事なんだ。
睡眠の質を上げるメリットを下にまとめるね。
- 免疫力が上がる
- 筋肉・骨の成長が促される
- ホルモンバランスが安定する
- 新陳代謝が促進され、エネルギーが増加する
- 脳の働きが改善される
睡眠の質を上げるオススメの習慣7選
ではここからは睡眠の質を上げるための具体的な行動を紹介していきます。
どれも簡単にできる事なので、即実践することも可能です。
午後2時以降はカフェインを摂取しない
これはよく聞く話ね。
でも私はコーヒーを飲んでいても毎日眠れているし、好きだからやめれそうにないわ。
このような人も多いのではないでしょうか？
そんな方達に衝撃の事実がありますので下にまとめてみました。
- 入眠の6時間前に摂取しても睡眠が阻害される（学術誌ジャーナル・オブ・クリニカル・スリープ・メディスンで研究結果が発表された）
- 入眠の6時間前にカフェインを摂取した被験者は平均1時間睡眠が短くなった
- カフェインを摂取した被験者は睡眠が短くなったことに自覚症状がなかった（気付かないうちに疲労が溜まる）
- カフェインの半減期は8時間（半減期とはその物質が半分になるのにかかる時間）
どうしてもコーヒーなどカフェイン飲料が好きな方は、以下のような摂取の仕方を意識しましょう。
- カフェイン摂取は午後2時まで
- 2日カフェインを摂取したら、3日休むなど間隔を空ける
睡眠に適した室温にする
睡眠に適した室温って何度？
私たちの体は実は1日に2度近く上下します。
体を休める時間が来ると、自動的に体の深部温が下がります。
しかし部屋の温度が高すぎると、理想の睡眠の状態に体を整えることが難しくなってしまいます。
そのため室温を適切にコントロールする必要があるのです。
なお適切な室温は15.5度〜20度とかなり涼しい。
これより高すぎたり、低すぎたりすると睡眠を阻害される可能性があります。
午後10時〜午前2時の間に眠る
これもよく聞く話ね
でも結局どうしてかわからないわ
この時間帯に眠ることで睡眠の質が向上する理由は
若さを保つホルモンと言われているHGHの分泌量が最大になるから
つまり一番体の再生が行われやすい時間帯ということです。
と言っても毎日午後10時に眠る事はなかなか難しい。
そういう人は午後9時〜午後11時に眠るように意識しましょう。
できるだけ睡眠サイクルを変えないことも重要です。
腸内環境を整える
近年の研究結果にて、人間の腸は神経組織の塊で、脳内と同じ神経伝達物質が30種類以上存在することが明らかになりました。
そんな中なんと言っても注目すべきは、腸には脳の松果腺の400倍以上のメラトニンが存在するということです。
（メラトニンは睡眠サイクルを作る上で重要なホルモン）
ここで快眠をもたらす食材と栄養素を紹介しておきたいと思います。
- ナッツ・牛肉・鶏肉（セレン）
- 葉野菜（ビタミンC）
- 鶏肉・卵（トリプトファン）
- ブロッコリー・アボカド（カリウム）
- クルミ・鮭（オメガ3脂肪酸）
腸内環境を整え、適切な栄養をとり睡眠の質を上げましょう。
あらゆる光を遮断する
目をつぶれば光を遮断しなくたって一緒でしょ。
人工の光はメラトニンという睡眠を整えるホルモンを減少させることがわかっています。
さらに驚きなのが皮膚もその光を感じているということ。
つまり目をつぶっているだけではメラトニンの減少は防ぐことができないのです。
では光を遮断するにはどうすれば良いか紹介しましょう。
- 遮光カーテンを使う
- スマホやPCを寝室に持ち込まない
- デジタル時計ではなくアナログ時計を使用する
- 赤い照明を使う（赤い光はメラトニンの減少に影響が少ない）
日中に運動をする
運動ってどんな運動がいいの？
睡眠の質を向上させるためにオススメする運動はウエイトトレーニングです。
つまり筋トレ。
筋トレをするとアナボリックホルモンが分泌され、気分の向上・若返り・快眠をもたらすなどの効果をもたらします。
腕立て伏せや、スクワットなど疲労を感じすぎない程度に行うのがオススメです。
- 睡眠に入るまでの時間が55%改善した
- 測定中に目覚めている時間が30%減少した
- 測定中の睡眠時間が18%増加した
- 睡眠効率が13%増加した
これらの結果は運動を2週間継続した場合です。
注意点としては夜間に運動を行わないということです。
遅くても夕方までにしましょう。
夜間に運動を行うと交感神経が刺激され、深部温が上がるため睡眠が阻害されてしまします。
できることなら運動は日中に済ませましょう。
余分な脂肪を落とす
脂肪と睡眠って関係があるの？
意外と知られていないのが、脂肪過多です。
以下に何故脂肪過多が睡眠の質を下げるのかをまとめました。
- メラトニン、コルチゾール、オキシトシンと言った睡眠に関するホルモンの分泌を阻害する
- 睡眠時無呼吸症候群になりやすい
- 運動量が減少する
脂肪を10%落としたところ、睡眠の質が30%上がったという研究結果もあります。
余分な脂肪を落とし睡眠の質を上げましょう。
まとめ
以上が睡眠の質を向上させるオススメ習慣7選でした。
まとめると下のようになります。
- 午後2時以降はカフェインを摂取しない
- 睡眠に適した室温にする
- 午後10時〜午前2時の間に眠る
- 腸内環境を整える
- あらゆる光を遮断する
- 日中に運動をする
- 余分な脂肪を落とす
どれも今日から実践できることなので、実践してもらえたらと思います。
1日の1/4は眠っているので大切にしていきたいですね。
睡眠の質を上げて日中のパフォーマンスを上げましょう。
ではまた次回！
