(2024/5/21 作成)
- 筋肉ってどうやったら大きくなるの
- 筋トレを始めたけどなかなかデカくならない
- 更に筋肉を大きくするための打開策を知りたい
今回はこのような疑問を解決する内容となっています。
筋トレ歴10年。
筋トレにハマり全米トレーナー資格を取得した
私が実際に経験したことも踏まえて
筋肉がデカくなったタイミングを紹介したいと思います。
デカくなったタイミングは筋肉を大きくするために必要なことをしていたタイミング。
是非参考にしてください！
『筋トレ歴10年のトレーナーが語る』筋肉がデカくなったタイミング！
私が筋トレを始めて10年。
あまりに筋トレにハマり、全米のトレーナー資格を取得した。
そんな私が筋肉の成長を感じたタイミングを5つ紹介！
初心者の方が真似すれば体がでかくなること間違いなし！
最近身体の変化が乏しいと感じている中級者も打開策の参考になると思います。
では早速紹介していきましょう！
フリーウエイトで筋トレを始めて1~3ヶ月
私が筋トレを始めた10年前は今ほど筋トレが流行っていなかった。
だから『フリーウエイトはゴリマッチョのもの』だと思い挑戦していなかった。
（フリーウエイトとはダンベルやベンチなどのこと）
ひたすらマシントレーニングをしていたが、劇的な変化はなし。
そこでついにフリーウエイトに挑戦。
そしたらなんとフリーウエイトを始めた途端体に劇的な変化が出始めた。
周りから筋肉質になったと声をかけられるようになったのもこの頃。
当時は何故フリーウエイトがこんなに体を変えるのかを理解していなかったが
現在は資格を取得し理由がやっとわかった。
フリーウエイトで体が変わった理由
マシンや自重とフリーウエイトにはこのような違いがあった。
| 自重 | メリット：場所を選ばない、自然なサイズ感で筋肉がつく |
| デメリット：負荷をかけにくい、回数をこなさないと効果が薄い | |
| マシン | メリット：部位を狙いやすい、怪我をしにくい |
| デメリット：多くの筋群を使いにくい、体の操作性が向上しにくい | |
| フリーウエイト（ダンベル、ベンチ） | メリット：高重量を扱える、動作が自由で可動域を広げやすい（ダンベル）、多くの筋群を使える |
| デメリット：フォームが難しい |
フリーウエイトで体が変わったのは、高重量を扱い、多くの筋群を使うようになったからだった。
初心者こそフリーウエイトをオススメします。
プロテインを飲み始めた
始めはプロテインを飲まずに筋トレをしていた。
それでも効果は出ていたけど、興味本位でプロテインの摂取も開始。
そしたら圧倒的な変化が体に出始めた。
プロテインについて詳しく知りたい人はこちらを参照。
プロテインを飲み始めて体が変わった理由
これは言うまでもなくタンパク質の摂取量が単純に増えたから。
タンパク質の必要量は
筋トレをしない人で体重×1g
筋トレをする人は体重×2gが推奨されている。
私の場合60kgほどだったので120gのタンパク質が必要だった。
卵1個約6gなので20個食べないといけない状態。
食事だけで補うのは中々大変。
しかも食事からだと脂質など余計なものまで取ってしまう。
プロテインは手軽にタンパク質の量を取れるのでマストアイテムと言える。
まだ飲んでいない初心者は是非摂取してみてほしい。
分割法を開始
分割法をいうものを知るまでは一日に胸や脚、背中を鍛えていた。
というかそこまで部位を意識できていなかったかもしれない。
しかし分割法というものを取り入れてからは更に体がレベルUP。
フリーウエイトに慣れてきた、筋トレを始めて3ヶ月程度経ったという
人は是非試してみてほしい。
まずは3分割法を試してみた
仕事で筋トレの時間があまり取れていなかったので
まずは3分割法を試してみた。
3分割法についてはこちらを参照。
分割を更に細かくした
3分割法を始めて体が更にレベルUPし始めた頃からより筋トレにハマるように。
そこで5分割に挑戦！
5分割にしてからは更にレベルUP！
5分割法はメチャクチャ効果あり
5分割法は筋トレする部位を5つに分けて毎日筋トレする方法。
そうすることで各部位に負荷をかけやすくデカくなりやすい。
更に違う部位を鍛えている間は休息させることもできる方法。
おすすめのスケジュールはこちら！
| 日曜日 | 予備日(腹筋や前腕など) |
| 月曜日 | 胸 |
| 火曜日 | 背中 |
| 水曜日 | 肩 |
| 木曜日 | 腕 |
| 金曜日 | 脚 |
| 土曜日 | 優先部位+弱点部位 |
細かな栄養素、サプリメントも考えて摂取
プロテインを飲み始めた頃からタンパク質を意識するようになった。
しかし筋トレにハマり出すと無駄な脂肪なども気になるように・・・
そこでタンパク質以外の栄養素についても考えるように。
調べた結果、他の栄養素との黄金比は
総カロリーに対してタンパク質30%,脂質20%,炭水化物50%と判明！
この比率が1番脂肪を落とし、筋肉をつける比率！
※必要カロリーについてはこちらを参照
更に筋トレ効果を上げるためにプロテイン以外のサプリメントも飲み始めた。
絶対オススメサプリメント
飲み始めたサプリメントの中でも特に効果があったものを紹介します。
マルチビタミン
- 3大栄養素の摂取効率を上げてくれる
- 安価で続けやすい
- 筋トレだけでなく美容などの効果も期待できる
クレアチン
- 筋力が上がり、より高重量を扱うことができる
- 筋肉細胞に水分を取り込みボリューム感UP
- 認知機能も上げてくれる
クレアチンについて詳しい情報はこちら！
グルタミン
- 筋肉の分解を抑えてくれる
- 筋肉の回復を促進する
- 免疫力を上げる
まとめ
以上が『筋トレ歴10年のトレーナーが語る』筋肉がデカくなったタイミング！でした。
デカくなったタイミングは
- フリーウエイトで筋トレを始めて1~3ヶ月
- プロテインを飲み始めた
- 分割法を開始
- 分割を更に細かくした
- 細かな栄養素、サプリメントも考えて摂取
でした。
参考になれば嬉しいです。
ではまた次回。
