(2024/1/26 記載)
ダイエットを始めたいけど何からすればいいかわからない・・・
何度もダイエットを失敗している。
今度こそ本気で痩せたい・・・
こんなことを思っているそこのあなた！
今回はダイエットを確実に成功するために必要なTDEEについて解説します。
これを知ればダイエットの成功率は格段と上がりますので是非参考にしてください。
むしろ知らないと何度もリバウンドを繰り返してしまうかも・・・
筋トレ歴10年以上。
全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会の資格を
持っている私が紹介します。
TDEE（Total Daily Energy Expenditure）とは？
TDEEは1日に必要な総エネルギー消費量のことです。
これは基礎代謝率（BMR）と活動量を考慮した値で、正確なTDEEの計算は個々の生活習慣によって異なります。
自分が1日にどれだけのエネルギーが必要か理解することが
ダイエット成功の道のりの一歩です。
TDEEの計算方法
TDEEは以下のステップで簡単に計算できます。
まずは安静時に必要なエネルギー（基礎代謝率＝BMR）を出してから、活動量を掛け合わせた1日に必要なエネルギー量を計算します。
まずは基礎代謝率（BMR）から計算していきましょう。
基礎代謝率（BMR）の計算
BMRは安静時に身体が消費するエネルギー量です。
Mifflin-St Jeor 方程式によるBMRの計算方法:
男性: BMR=(10×体重[kg])+(6.25×身長[cm])−(5×年齢)+5BMR=(10×体重[kg])+(6.25×身長[cm])−(5×年齢)+5
女性: BMR=(10×体重[kg])+(6.25×身長[cm])−(5×年齢)−161BMR=(10×体重[kg])+(6.25×身長[cm])−(5×年齢)−161
こんな計算をするのはめんどくさい・・・
と思った方も安心してください。
下の通りに計算すると誰でもできるので諦めずに計算してみましょう。
①：体重(Kg)に10を掛けてください
②：身長に6.25を掛けてください
③：①と②の結果を足してください
④：年齢に5を掛けてください
⑤：③の結果から④の数値を引いてください
⑥：⑤の結果に男性なら5を足す、女性なら161引いてください
これで安静時の必要なカロリーを計算する事ができました。
つまり何もしてなくても消費するカロリーという事です。
ここから普段の活動量も計算に入れて1日の必要エネルギー量を計算します。
活動レベルを掛ける
BMRに活動レベルをかけることで、TDEEが得られます。
TDEE = BMR × 活動係数
活動係数の一例:
- ほとんど運動しない（座位の仕事、運動ほぼなし）: 1.2
- 軽い運動（軽い運動や1日1回の運動）: 1.375
- 中程度の運動（週に3-4回の運動）: 1.55
- 高い運動量（毎日の激しい運動）: 1.725
- 非常に高い運動量（毎日激しい運動と肉体労働）: 1.9
普段の活動量に見合った運動量の計数を
先ほど出したBMRに掛けてみましょう。
それがあなたの1日に必要なカロリーです。
痩せるカロリー量とは
1日に必要なカロリーが計算できたところで新たな疑問があがると思います。
それはTDEEから何％カロリーを落とせば適切に痩せるの？という事です。
その答えは下の通り
筋肉を落とす事すことなく脂肪を落とすのに適したカロリーは
TDEEから20%を引いたカロリーと言われています。
例:
TDEEが2000kcalの人は、20%にあたる400kcalを引いて
1600kcal/日を目安にすれば自然と痩せていくはずです。
これで自分が痩せるカロリー量を理解する事ができました。
ダイエット成功の道が１つ確実になりましたね。
栄養素とカロリー、カロリー管理におすすめのアプリについては次回紹介していきます。
まとめ
TDEEの計算は個々の健康目標、美容目標に合わせたカロリー管理の基盤となります。
正確なTDEEの理解は、健康的なダイエットと持続可能な生活習慣の構築に貢献します。
是非、自身のTDEEを計算して、理想の健康状態を目指してみてください。
