(2024/12/12更新)
- 夜勤前って筋トレをして良いの？
- 夜勤前に筋トレをする上での注意点ってある？
- 夜勤前筋トレをするならどんなスケジュールがおすすめなの？
私は看護師をしており、夜勤が多い時に7回/月ほどあります。
そんな夜勤業務をしている時に悩むのが、夜勤前って筋トレをして良いのかな？ということ。
そこで自分でNESTA PFTの資格をとり、筋トレの勉強をし、自分の体で試すことで最適な方法を見つけることができました。
今回はそんな方法を紹介したいと思います！
- 夜勤が体にどんな影響を与えるのか
- 夜勤前に筋トレをするメリット
- 夜勤前筋トレの注意点
- 私が夜勤前に筋トレをする時のスケジュール
この記事を書いているのは私↓
2012年から『看護師』、『筋トレ』を続けている30代1児のパパ。
筋トレにハマり全米トレーナー資格も取得。
仕事、子育てに追われながらも筋トレを継続中！
筋肉をつけたい、痩せたいという悩みを『医療の知識』×
『トレーナーの知識』×『実体験』で解決します！
夜勤業務に従事されている方は是非参考にして下さい！
夜勤が筋肉にどんな影響を与えるのか
夜勤が筋肉に良くないことは何となくわかるけど、具体的にどんな影響があるの？
ここでは夜勤が筋肉にどのような影響を与えるかを紹介します。
これを知ってうまく夜勤と付き合っていきましょう！
- 筋力の低下：連続した睡眠不足は多関節運動の筋力を減少させる
- 筋タンパク質合成の減少：4時間睡眠の場合、8時間睡眠と比較して筋タンパク質の合成率が19%も低下する
- トレーニング効果の減少：睡眠不足により筋トレの効果が約20%近く薄れる
- ストレスの増加：睡眠不足によりコルチゾール（ストレスホルモン）が42%増加し、トレーニングストレスが82%増加する
- トレーニングの質の低下：睡眠不足により知覚された努力の量が11%増加し、トレーニングの質が低下する
- 筋肉量の減少：ダイエット中の睡眠不足は、脂肪よりも筋肉量の減少を引き起こす可能性がある
- 成長ホルモンの分泌低下：睡眠不足が続くと成長ホルモンの分泌が低下し、筋肉の回復や成長が滞る
- エネルギー供給の問題：睡眠中に筋肉内に蓄えられるグリコーゲンが不足し、筋肉のパフォーマンスが低下する
夜勤前に筋トレをするメリット
夜勤前に筋トレをするのは、どんなメリットがあるの？
先程の夜勤が体に与える影響を考えた上でのメリットを紹介します！
メリットは
- 集中力が充足している
- 時間にゆとりがある
- 筋トレの後に食事をとりやすい
- 仮眠をとることができる
です。では解説していきます。
集中力が充足している
夜勤は集中力の低下、トレーニングの質の低下を引き起こすことは先程紹介した通りです。
逆に夜勤前は『集中力が充足している』とも言えるのです。
集中力が充足している状態で筋トレをすることは以下のような良い影響を体に与えます。
- トレーニング効果の向上：集中力を高めることで、筋肉への意識が高まり、より効果的な筋トレが可能に
- 脳の活性化：筋トレ中の集中は脳を活性化させ、神経細胞の成長や生存を促進するBDNF（脳由来神経栄養因子）の分泌を増加させる
- ストレス耐性の向上：集中して筋トレを行うことで、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌が抑えられ、ストレス耐性が向上する
- パフォーマンスの向上：集中力が高まることで、筋トレの質が向上し、より効率的なトレーニングが可能に
- 仕事効率の向上：筋トレによる集中力の向上は、仕事の効率にも良い影響を与え、生産性の向上につながる可能性がある
夜勤前の適度な筋トレは仕事の質も向上させる可能性があるのです。
時間にゆとりがある
夜勤は夕方から始まることが多です。
その他え午前中は比較的時間にゆとりがあることが多いです。
時間に追われて筋トレをするよりも、時間にゆとりがある時に筋トレをする方が質の高い筋トレをすることができることは言わずもがなです。
筋トレの後に食事をとりやすい
筋トレの効果を上げるうえで重要なことは、なんといっても食事。
夜勤前に筋トレをすると、昼食をしっかり食べる時間を取ることができるのでおすすめです。
私は昼食を食べた後に仮眠をとりますので、消化の良い高タンパク食材を摂取するようにしています。
参考までに消化のよい高タンパク食材を紹介しておきます。
- 鶏ささみ：100gあたり23.0gのタンパク質を含み、脂肪が少なく消化しやすい
- 鶏むね肉：低脂肪で消化がよく、高タンパク
- 白身魚：脂肪が少なく、タンパク質が豊富で消化しやすい
- 鮭：良質なタンパク質源で、消化も比較的よい
- 卵：消化しやすく、100gあたり12.3〜12.9gのタンパク質を含む
- 豆腐：大豆製品で消化がよく、タンパク質も豊富
仮眠をとることができる
夜勤前は筋トレ後に寝る時間があるのもメリットです。
筋トレ後に仮眠をとるメリットは下の通り！
- 筋肉の成長促進：仮眠中に分泌される成長ホルモンが、筋肉の修復と成長促進させる
- 疲労回復：筋トレ後の仮眠は身体的疲労を軽減し、午後以降の活動を活発化させる
- パフォーマンス向上：仮眠後には注意力や反応速度が向上し、その後の運動や日常活動でのパフォーマンスが改善する
- 精神的リフレッシュ：仮眠は脳をリフレッシュさせ、集中力や覚醒度を高める
- ホルモンバランスの調整：仮眠によってストレスホルモン（コルチゾール）の分泌が抑えられ、筋肉分解（異化作用）を防ぎ、筋肉合成（同化作用）が促進される
夜勤前に筋トレをする注意点
メリットはわかったけど、逆に注意点はある？
もちろん夜勤前に筋トレをする上では注意点があります。
- 疲労を溜めすぎない
- 朝食を食べてからする
- 仮眠をとるようにする
です。では詳しく解説してきます。
疲労を溜めすぎない
筋トレを頑張っているとついつい追い込みすぎてしまいます。
しかし夜勤は夜眠ることができないため、回復が追いつかないことがあります。
また疲労を溜めすぎると夜勤業務に支障をきたすこともあります。
そのため夜勤前は普段のトレーニング量より落とすことをおすすめします。
夜勤前、私は1時間以内に終わるようにしています。
また重量をいつもより5kgほど落として回数を増やすようにしています。
疲労に関しては個人差が大きいので、自分の丁度いいバランスを見つけるのが最適です。
朝食を食べてからする
夜勤前に筋トレをするときは午前中にすることが多いと思います。
その際、特に注意して欲しいのは『朝食を食べる』ということです。
- 筋肉の分解：空腹状態ではエネルギー源が不足し、筋肉を分解してエネルギーを作り出す。これにより筋肉量が減少し、筋肥大が妨げられる
- 筋トレの質低下：エネルギー不足により集中力が低下し、筋トレの質が低下する
- 疲労感や体調不良：空腹状態で筋トレを行うと、低血糖による頭痛やめまい、吐き気などの症状が出ることがある。
朝食後2時間程度休息してから筋トレを始めましょう！
仮眠をとるようにする
先ほど解説したように夜勤は十分な休息が取れません。
そのため夜に筋肉を合成する力が弱まってしまいます。
そこで夜勤前は筋トレ後に仮眠をとり、できるだけ体の修復に充てることが最適です。
仮眠の効力は先程解説した通りです。
私が夜勤前に筋トレをする時のスケジュール
夜勤前に筋トレをするスケジュールを教えて欲しい
私が夜勤前に筋トレをする際のスケジュールを紹介します。
あくまで参考程度にしてください。
| 6:00 | 起床、朝食 |
| 8:00 | 筋トレ |
| 9:00 | ブランチ |
| 11:00 | 仮眠 |
| 14:30 | 起床、準備 |
| 15:00 | 起床 |
| 16:00 | 夜勤開始 |
このようなスケジュールにしているのは、栄養を十分摂取でき、なおかつ仮眠も取れるからです。
そしてこのスケジュールであれば、夜勤業務に影響を与えないこともメリットの１つです。
まとめ：夜勤前に筋トレをするメリットと注意点！
以上が『看護師×トレーナーが徹底解説！』夜勤前に筋トレをするメリットと注意点！でした。
夜勤前に筋トレをするメリットは
- 集中力が充足している
- 時間にゆとりがある
- 筋トレの後に食事をとりやすい
- 仮眠をとることができる
注意点は
- 疲労を溜めすぎない
- 朝食を食べてからする
- 仮眠をとるようにする
でした。
夜勤をしていても筋肉はつきます。
解説したことが参考になれば嬉しいです。
夜勤中、筋肉にいい過ごし方を知りたい方はこちらも参照してください。
夜勤業務で夜うまく眠れない人はこちらを参照！
ではまた次回。
