2021/1/1 作成
「手足が冷えて辛い」
「冷えが強くて眠れない」
「ずっと寒いし、肩こりや頭痛が出る時もある」
こんにちはmasakiです。
今回は看護師とパーソナルトレーナーの資格を持っている私が、辛い冷え性を改善する方法を紹介したいと思います。
この記事を読んでもらえれば、きっと辛い冷え性を改善することができると思います。
では早速いきましょう。
そもそも冷え性とは
血液には体内の熱を全身に運ぶ役割があり、冷え性は主に血行不良が原因で引き起こされます。
主な原因をまとめてみました。
- 筋力低下（筋肉は血液循環を助ける効果がある）
- ストレス（自律神経が乱れる）
- 睡眠不足（自律神経が乱れる）
- 栄養不足（エネルギー不足で熱が作れなくなる）
このように血液循環が悪くなったり、熱産生効率が下がることで引き起こされることが多いです。
冷え性にはタイプがある
意外と知られていませんが、実は冷え性にはタイプがあります。
自分はどのタイプか考えながら、読んでみてください。
四肢末端型
この冷え性が一般的なイメージではないでしょうか？
このタイプは手足が冷えやすく、特に10代〜20代の痩せ型や過度なダイエッをしている女性に多くみられます。
特徴をまとめてみました。
- 手足などの末端が冷える
- 冷えだけでなく肩こりや頭痛を感じやすい
- 寒い場所では手足から冷える
食事量の低下によるエネルギー産生が足りていない状態。
普段汗をあまりかかないと言う冷え性もこのケースであることが多い。
下半身型
腰から下が特に冷えやすいと言う方はこのタイプです。
主に30代以降の男女によくみられます。
特徴はこちら。
- 手は温かいけど足が冷たい
- 寒い場所ではふくらはぎや足先が冷えやすい
- 上半身に汗をかきやすい
足の血流が悪く冷え性になってしまうケースです。
特にデスクワークの方や運動不足で筋力が低下している方に多くみられます。
内蔵型
このタイプは隠れ冷え性とも呼ばれます。
30代以降の女性に多くみられ、ぽっちゃり体型や良く食べる人も実はこのタイプであることが多いと言われています。
- 手足は温かいけれど、お腹が冷えやすい
- 厚着をしていても冷えを感じる
- 寒い場所では下腹部や大腿、二の腕が冷えやすい
- 全身に汗をかきやすい
- 冷えと同時にお腹の張りを感じやすい
ストレスを溜め込みがちだったり、体を冷す食べ物を摂取しがちになると引き起こされることが多いです。
生まれつき体外に熱を放散しやすい方もおられます。
全身型
このタイプは常に体温が低く、季節を問わず寒さを感じるタイプの冷え性です。
若者や高齢者に多くみられ自覚症状がないケースも多く見られます。
- 常に冷えている為、自覚症状に乏しい
- 慢性的にダルさなどを感じていることがある
主に基礎代謝の低下かから引き起こされることが多いタイプです。
体質や薬の副作用で引き起こされる場合もあります。
辛い冷え性を改善する方法
ではここからは具体に的に冷え性を改善する方法を紹介したいと思います。
主に栄養、運動、睡眠という観点から説明していますので、今の自分に足りていないところはどこか、と言う視点で読んでいただければと思います。
冷え性を改善する食べ物
まずは食べ物からいきましょう。
冷え性を改善するための重要な栄養素はこちら
- 筋肉やエネルギーとなるタンパク質
- タンパク質を代謝するビタミンB6
- 血行を促進するビタミンE
ではこれらの栄養素が含まれている食材を紹介していきましょう。
赤ピーマン
ビタミンB6を多く含んでいる野菜の１つであり、タンパク質の代謝に重要となってくる。
ニンニク
血流を良くするとされるアリシンを含んでいる。
イワシ・サンマ
良質なタンパク質であること勿論だが、血流を良くすると言われているEPAが豊富に含まれている。
しょうが
辛み成分であるショウガオールが体を温めるとされている。
血行を促進効果もある。
アーモンドなどナッツ類
血管を広げて血流の流れを良くするビタミンEやそのほかに良質な脂質が多く含まれている。
冷え性を改善する筋トレ
ではここからは筋力低下による冷え性を改善する、オススメの筋トレを２つ紹介したいと思います。
筋トレでなぜ冷え性が改善するのかはこちら
- 筋肉量が増えると熱産生が増えやすくなるため、代謝アップ
- 筋肉にはポンプ作用があり、血流が良くなる
- 筋トレ時にはドパミンなど様々なホルモンが出るため代謝をあげる
- ストレス発散効果がある
スクワット
まずは筋トレの王道スクワットです。
大きな筋肉を鍛えると効率よく代謝が上がりますので非常にオススメです。
- 肩幅程度の足幅で立ち、爪先は少し外を向ける
- 両手は耳の後ろ付近に添え、背筋を伸ばす
- 背筋を伸ばしたまま、足の付け根から上体を前方に倒しながら、膝を曲げてしゃがみ込む
- 太腿が水平になるまでお尻を下げる
- そこから膝を伸ばしながら上体を起こす
①〜⑤を10回×3セット目標で行いましょう。
それが難しい人は回数を減らしても大丈夫ですが、最低10回は行いたいところです。
カーフレイズ
この筋トレはふくらはぎの筋トレです。
ふくらはぎは第二の心臓と言われるようにポンプ機能があり、血液の循環に大きく関わっています。
そのためこの筋肉を鍛えると血流改善が見込めます。
- 台や階段の縁に片足の土踏まずより先の部分をのせて壁に手をつく
- 膝を伸ばしたまま踵を下げてふくらはぎを伸ばす
- 膝を伸ばしたまま、背伸びをする動きで爪先立ちになる
①〜③を10回×3セット行いましょう。
それが難しい人は最低10回は目標に行いましょう。
睡眠の質をあげましょう
睡眠には疲労回復の効果があることは勿論、ストレスを発散する効果があったり、自律神経を整える効果があります。
また睡眠不足は代謝を下げてしまうので良質な睡眠を取ることが重要となってきます。
睡眠の質をあげる方法はこちら
生活リズムが不規則でどうしても十分な睡眠時間を確保できないという方や、不眠の方は睡眠の質をあげる道具を使いましょう。
まとめ
以上が冷え性を改善する方法でした。
まとめると以下のようになります。
- 十分な栄養をとって血流促進、熱産生を増加させる
- 筋トレをして代謝アップ、ストレス発散、血流改善を図る
- 十分な睡眠をとってストレス発散、自律神経の乱れを改善、代謝を下げない体作りをする
冷え性は血流の低下が原因なので、血流を改善させることを意識することが重要です。
血流が悪いと肩こりや頭痛などその他の症状も認めることがるので、生活習慣を見直し是非改善してもらえたら幸いです。
健康第一。
日々継続していきましょう。
ではまた次回！
