(2023/8/4更新)
アラフォーになると、体重をコントロールすることが以前よりも難しく感じることもあるかもしれません。
しかし、無理なダイエットや過度な運動はストレスを増やし、結果的に健康に悪影響を及ぼすこともあります。そこで、このブログではアラフォー世代の方々が無理なく痩せるための生活習慣についてご紹介します。
「無理なく」というキーワードは重要です。
若い頃と同じように体重を減らそうとしても、体の代謝やホルモンバランスが変化していることもあります。
ですから、長期的な健康を考えて、体に優しい方法で痩せることが大切なのです。
揚げ物を控える
揚げ物を摂取することはダイエットにとって以下のようなデメリットがあります。
- カロリーが三大栄養素の中で一番高い
- 脂質を過剰摂取してしまう
- 無駄なエネルギーを摂取してしまう
このように揚げ物にはデメリットが多いため控えることをオススメします。
揚げ物以外の調理法の特徴とメリットとは？
揚げ物がダイエットにとって大敵であることは先ほど書いた通りですが
他の調理法のメリットや特徴はどうなのでしょうか？
以下にまとめてみました。
- 蒸す：食材を蒸す調理法は、油を使わずに調理できるためカロリーを抑えることができます。野菜や魚など、栄養素を損なわずに調理したい場合に適しています。
- 焼く：オーブンやグリルを使って食材を焼く方法も健康的で低カロリーです。肉や野菜を焼くことで、余分な脂肪を落とすことができます。
- 煮る：シンプルな煮物は、食材の旨味を引き出し、健康的な調理法の一つです。油を使わずに野菜や豆類を煮ると、栄養が逃げにくくなります。
- 生食・サラダ：生野菜を使ったサラダは、低カロリーで栄養豊富です。ドレッシングには軽めのオリーブオイルと酢を使うなど、ヘルシーなバリエーションを取り入れましょう。
- スープ・煮込み料理：野菜や豆腐、魚をたっぷりと入れたスープや煮込み料理は、満腹感を得られる上に、カロリーを抑えることができます。
炭水化物 + 油で調理したものは食べない
揚げ物がダイエットにとって大敵であることは先に示した通りですが
揚げ物以外にも実は炭水化物 + 油で調理したものもダイエットの敵になるのです。
- カロリーの高さ：油で揚げたり炒めたりすることで、炭水化物の含まれる食材のカロリーが増えます。揚げ物は特に多くの油を吸収しやすく、高カロリーの食べ物となります。
- 高脂肪：油で調理すると食材に余分な脂肪が付着し、脂肪摂取量が増えることがあります。過剰な脂肪摂取は体重増加や体脂肪の蓄積を招く原因となります。
- 血糖値の急上昇：揚げ物や油で炒めた炭水化物は消化が速く、血糖値を急激に上昇させる傾向があります。血糖値の急上昇は、食欲を刺激し、その後の血糖値の急降下による空腹感を引き起こす可能性があります。
- 栄養バランスの崩れ：油で揚げたり炒めたりすると、食材の栄養価が損なわれることがあります。特に揚げ物は、油の中に栄養が吸収されるため、本来の栄養バランスが崩れてしまうことがあります。
炭水化物 + 油で調理したものって何？
炭水化物 + 油で調理したものって具体的に何？
下にまとめてみました。
- ライドポテト：じゃがいもを油で揚げて作るポテトのことです。揚げ物の代表的な例であり、カリッとした食感が人気ですが、油で調理されているため高カロリーとなります。
- チャーハン：ご飯を油で炒め、具材と一緒に炒めた料理です。一般的なチャーハンは油を多めに使うことがあり、カロリーが高くなりがちです。
- ドーナツ：小麦粉や砂糖などを練りこんで油で揚げた甘いお菓子です。揚げることによって外側がカリッとし、中はふんわりとしていますが、高カロリーであることに注意が必要です。
- 焼きそば：焼きそば麺を油で炒め、具材と一緒に炒めたりソースで味付けしたりする料理です。炒める際に油を使います。
電動自転車は乗らない
最近電動自転車に乗っている方をよく見かけますが
実はそれダイエットの機会を逃しているかも・・・
電動自転車と自転車の違いをまとめてみました。
- 電気自転車のカロリー消費は個人のペダルの負担と使用モード（電動アシストの強さ）によって大きく変わりますが、一般的には自転車よりもカロリー消費が低い傾向があります。
- 自転車に比べて筋力トレーニングの効果は薄れる傾向があります。
- 自転車に比べて、脚部や体幹の筋肉の負担が相対的に少なくなります。
- 一般的な自転車走行で、体重による差異を除いて約1時間あたり300〜600カロリーを消費することができます。
- 自転車は完全に人力でこぐため、脚や臀部、腰、背中などの大腿筋、ハムストリング、臀筋、腰筋、背筋など、下半身や体幹の筋肉を主に使います。
- 脚部の筋肉に刺激が入るため足痩せ効果もあります。
電動自転車から自転車に乗り換えるだけで
ダイエット、足痩せ効果が期待できますので、乗り換えを検討してみてはどうでしょうか。
安くで購入できるオススメ自転車
とはいっても最近は自転車も高く
安易に購入できるものではなくなってきました。
しかしネットでは安くで購入できるものがあるので
私も購入したオススメの自転車を紹介しておきます。
週2回のスクワット
筋トレはどうしても嫌！
そういう方も週2回だけて良いので
スクワットをしてみてください！
理由は下の通り！
- カロリー消費：スクワットは多くの筋肉を動かす合成動作であり、一度の動作で全身の筋肉を使います。そのため、短時間でも比較的多くのカロリーを消費することができます。
- 筋力増強：スクワットによって下半身の筋肉が強化されます。筋肉量が増えると基礎代謝が向上し、安静時でもカロリーを消費しやすくなります。
- 代謝向上：筋肉は脂肪をエネルギーとして使いやすくする効果があります。スクワットによって下半身の筋肉が増えることで、脂肪の代謝が促進されるため、脂肪の蓄積を防ぐ効果があります。
- 脂肪燃焼：有酸素運動を組み合わせたスクワットトレーニングは、脂肪を効果的に燃焼させる効果があります。有酸素運動によって脂肪がエネルギー源として利用されることで、体脂肪の削減が期待できます。
- 姿勢改善：スクワットは腰や背中の筋肉をサポートし、正しい姿勢を保つための筋力を養成します。正しい姿勢は体全体のバランスを整えることで、運動効率が良くなり、ダイエットにもプラスに働きます。
スクワットのやり方
- 初期姿勢：
- 足を肩幅よりもやや広めに開く。
- つま先は前を向け、膝と足首が一直線になるようにする。
- 背筋を伸ばし、胸を張り、腹筋を軽く締める。
- 腕は体の前でバランスを取るために、自然に下げる。
- 下降：
- ゆっくりとおしりを後ろに突き出し、膝を曲げてスクワットを始める。
- 背中はできるだけまっすぐに保ち、前かがみにならないように注意する。
- 足裏全体でしっかりと地面に接地する。
- 下げる範囲：
- 膝が90度で曲がるか、もしくは膝が地面よりもやや低い位置が目安。
- 膝はつま先を追従して動かす。
- 上昇：
- 膝とおしりを同時に伸ばして元の姿勢に戻る。
- 足裏全体をしっかりと地面に押し付けるようにする。
- 呼吸：
- 下降する際に息を吸い込み、上昇する際に息を吐く。
- 呼吸を意識することで姿勢を安定させる。
注意点
・膝が前に突き出すような動きを避ける。
・体重はかかとではなく足裏全体に均等にかける。
・急な動作や無理な負荷を避け、徐々に強度を上げる。
スクワットは身体の大きな筋肉を使うエクササイズなので、正しいフォームで行うことが重要です。
無理をせず、スムーズに動作を行いながら、筋肉を徐々に強化していきましょう。
また、怪我を防ぐためにも十分なウォーミングアップとクールダウンを行うことをおすすめします。
他の筋トレにも自宅で挑戦してみたいという方はこちらを参考にしてください。
7時間は寝る
最後は意外かもしれませんが睡眠に関してです。
実は睡眠と肥満の関係は様々な研究で明らかになっています。
睡眠不足が引き起こす肥満の影響をまとめてみました。
- 食欲増加：睡眠不足では、食欲を刺激するホルモン「グレリン」が増加し、同時に食欲を抑えるホルモン「レプチン」が減少します。その結果、お腹がすきやすくなり、食べ過ぎてしまうことがあります。
- 高カロリー食への欲求：睡眠不足では、脳の報酬系が刺激され、特に高カロリーな甘い食べ物への欲求が高まります。ついつい甘いお菓子やジャンクフードを選んでしまいがちです。
- 代謝の低下：睡眠不足は代謝を減少させます。体がエネルギーを効率よく使わなくなるため、同じ食事でもカロリーが蓄積されやすくなります。
- ストレスホルモン増加：睡眠不足では、ストレスホルモンである「コルチゾール」が増えます。このホルモンが脂肪の蓄積を促進し、特にお腹周りの脂肪が増えやすくなります。
- 運動不足：睡眠不足では、体が疲れているため日中の運動量が減少します。運動不足はエネルギー消費が少なくなり、体重増加につながる要因となります。
眠れないという人には
そうは言っても中々寝付けないという方は
サプリメントの使用もオススメです。
サプリメントというと不安を感じる方もいるかと思いますが
突き詰めればただのアミノ酸ですので安心してください。
今回は私も利用しているサプリメントを紹介しておきますので
参考にして下さい。
もっと睡眠に関して知りたい方はこちら！
まとめ
以上がアラフォー必見！無理なく痩せる生活習慣５選！でした。
揚げ物を控えて、日常的に運動を取り入れて、週2回で良いのでスクワットをして
しっかり眠ることが痩せることにつながります。
自身の生活習慣に合わせて取り入れられるところは
試してもらえると幸いです。
では無理しないダイエットライフを楽しんでいきましょう！
