(2024/2/14 更新）
自宅で筋トレがしたいけど、部屋の雰囲気は壊したくない
女性でも簡単にできる筋トレが知りたい
トレーニングチューブの使い方、筋トレメニュー、セット数がわからない
そんな方にオススメのトレーニングチューブを使った部位別筋トレ方法、セット数などを、PFTパーソナルトレーナー資格を有している私が紹介してきたいと思います。
- トレーニングチューブとは
- トレーニングチューブを使うメリット
- トレーニングチューブを使った部位別筋トレ方法とセット数
- オススメのトレーニングチューブ
トレーニングチューブとは
トレーニングチューブとは伸縮性のあるチューブで、エクササイズチューブ・エクササイズバンド・フィットネスバンドと呼ばれる事もあります。
主に両手を使って引っ張ったり、足にひっかけて使用したりと様々な運動に使用する事ができます。
トレーニングチューブを使うメリット
トレーニングチューブには様々なメリットがあります。
順に紹介していきます。
値段が安い
トレーニングチューブは比較的安価で、安い物なら500円ほどからあり高い物でも3000円程度で購入する事ができます。
あまり安い物だと切れてしまったりする事が多いため注意が必要です。
高いものになればかける事ができる負荷が増えたり、持ち手の部分が掴みやすくなっていたりと言ったメリットがあります。
自宅でできる
トレーニングチューブは小さく、薄いのでダンベルのように場所をとる事もありません。
その為、自宅に置いていても邪魔にならず、適切な負荷をかける事もできるので自宅での筋トレの質向上にピッタリです。
長期の出張や、旅行先でも効率的な筋トレがしたいと言う方にもトレーニングチューブはオススメです。
持ち運びできる
トレーニングチューブは非常に軽く、小さい為、出張先や旅行先に持っていっても邪魔になりません。
チューブを変えれば自分に合った負荷にする事ができる
トレーニングチューブと自重筋トレの大きな違い点といえば、やはり負荷をかける事ができると言う事。
さらにトレーニングチューブはダンベルと同じように、負荷別のチューブがセットで販売されている事が多い為、チューブを変えるだけで容易に自分にあった負荷にする事ができます。
男性女性、年齢問わず誰でも簡単に自分に合った負荷にする事ができます。
チューブ１つで様々な部位を鍛える事ができる
チューブを腕で引っ張ったり、足にかけたりとチューブ１つあれば様々な部位を鍛える事ができます。
様々な部位を鍛える事ができますが、ダンベルのように怪我をするリスクが少ない事も特徴です。
トレーングチューブを使った筋トレ方法・セット数
ここでは部位別にトレーニングチューブを使用した筋トレ方法を紹介していきます。
10回引っ張る事が精一杯になる負荷のチューブを使用し、10回3セット行いましょう。
胸部（バストアップ効果）
- トレーニングチューブを背中（胸の下あたり）に敷き、仰向けになる。
- 片手ずつチューブを持ち腕を前に出す。
- 前に出した腕を、肩甲骨を寄せながら引く。
- ①〜③を10回×3セット行う。
チューブフロアプレスは主に大胸筋に刺激を加える為、女性ならバストアップ、男性ならたくましい胸筋を鍛えることに適しています。
背中（肩こり解消、姿勢改善）
- 肩幅程度の手幅でチューブを持つ。
- 肘を軽く曲げた状態で、両腕を頭上に伸ばす。
- そこから背筋を伸ばし胸を張る。
- 両腕を側方へ振り下ろしてチューブを引き伸ばす。
- ①〜④を10回×3セット行う。
チューブプルダウンは主に広背筋を鍛える事ができ、肩こり解消や姿勢改善効果を得る事ができます。
腕（スッキリ細くする）
- チューブを両足で踏み、両端を片手ずつ保持する。
- チューブを保持した状態で、両手を首の付け根あたりへ持っていく。
- 肘を高い位置で固定したまま、両腕を首の付け根から頭上へ伸ばす。
- 伸ばした腕を首の付け根まで戻す。
- ①〜⑤を10回×3セット行う。
チューブフレンチプレスは上腕三頭筋に刺激が入る為、二の腕を細くする効果があります。
肩（逆三角形を目指すなら）
- チューブの中心部分を足で踏み、両端を片手ずつ持つ。
- 両腕を側方に持ち、肘を曲げて肩より低い位置まで肘を下げる。
- 頭上へ真っ直ぐチューブを引く。この時左右の手の間隔を狭めないようにする。
- ①〜③を10回×3セット行う。
チューブショルダープレスは三角筋という肩の筋肉に刺激を与える事ができるので、逆三角形の体にしたい人にオススメです。
尻（ヒップアップ効果）
- 台などに手をついた状態から、もう片方の手でチューブの両端を持つ。
- チューブを保持した手と反対側の足でチューブの真ん中あたりを踏み、片足立となり上体を起こす。
- 膝を少し曲げながら、足の付け根を支点に上体を前方に倒す。
- そこから上体を起こして①の姿勢へ戻す。
- ①〜④を10回×3セット行う。
チューブデットリフトは片手片足ずつ行うトレーニングです。主にお尻の筋肉に刺激が入る為、ヒップアップ効果が望めます。
オススメのトレーニングチューブ
- 2kg〜20kgまで5段階の強度がある
- 初心者や女性にもオススメ
- 100%天然素材のラテックス製
- 持ち運びに便利なケース付き
- 24ヶ月保証つき
- 5本セットで50kgまでの強度あり
- ハンドル付きので握りやすい
- 初心者から上級者まで使用しやすい
- 180日間保証付き
- 10kg〜50kgまで強度あり
- ハンドル付きで握りやすい
- 耐久性に優れた100%ラテックス使用
- 初心者から上級者まで幅広く使用可能
まとめ
以上が女性におすすめ！トレーニングチューブの使い方と部位別筋トレ5選！！でした。
トレーニングチューブは安価で女性や高齢者まで使いやすく、何より自宅でできると言う点で非常に優れたトレーニング器具です。
50kgまで強度があるチューブも販売されているので、男性にも勿論オススメできます。
筋トレ効果がなかなか出ない・・・という人は下の記事も参考にしてみてください
トレーニングチューブを活用し、運動不足解消・健康的な体を作っていきましょう。
