(2020/11/27 更新）
筋トレを長く続けているけど、なかなか効果が出なくて辛いよ。筋肉が付きにくい体質なのかな？
勿論筋肉が付きやすい体質、付きにくい体質はあるけど、そもそも筋肉に悪い習慣があるんじゃないかな？
えーそんな事ないよ、毎日ジムにも通っているし、誰よりもストイックだよ。
毎日筋トレをしていても、悪い習慣があれば中々筋トレの効果は出ないよ。
今回はそんな筋肉に悪い習慣を7つ紹介するから、当てはまる人は今すぐその習慣をやめよう。
ちなみに筋トレをしていない人でも、これから紹介する習慣を止めることは健康の増進に繋がるよ。
では早速説明していくよ。
悪い習慣① 空腹の状態での筋トレ！
ジムに行く時間がないから、いつも仕事帰りや、朝起きてすぐ行くんだよ。ただいつも食べる時間がなくて何も食べずに行っちゃう。
仕事帰りに行くなんてストイックだね。ただ空腹状態での筋トレは絶対に良くないよ。
理由を説明していくね。
空腹状態の筋トレは何故いけないのか？
筋トレは基本的に消費活動です。
重いものを持ち上げたり、自分の体重を支えるにはエネルギーが必要になります。
血液の中に十分なタンパク質などの栄養素があれば、そこからどんどん消費されていきます。
しかし、血液中に栄養素がないと、エネルギーを得るために脂肪や筋肉からエネルギーを作り出していきます。
筋肉からエネルギーが使用されるということは、それだけ筋肉が細くなってしまうということです。
そうなっては筋トレをしている意味がないですよね。
さらに筋肉が小さくなると、代謝が落ちて太りやすくなるので更に効率が落ちちゃいます。
簡単に説明するとこういう理由だよ。
そんなこと言っても会社帰りに何かを食べたり、起きてすぐには食欲もないよ。
そういう人はエネルギーの吸収が早い果物やプロテインをうまく活用すると良いよ。
プロテインならコンビニでも売ってるし、手軽に摂取できるし吸収も早い。
筋トレの1時間前までには飲んでおきたいね。
そうなんだ。プロテインって種類も多いし何が良いかよくわからないよ。
プロテインの種類はホエイ・カゼイン・ソイとあって特徴も様々だけど、とりあえず初心者はホエイで十分。
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筋トレは継続が重要だから、継続しやすい値段のものを紹介しとくよ。ちなみにホエイで効果は十分だよ。
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悪い習慣② 朝食を食べない
朝は忙しくて、朝食を食べる時間がないんだ。それにお腹もあまり減ってないし。
筋トレの効果をあげたいなら、朝食は絶対に食べるべきだよ。特にタンパク質を意識して。
その理由を説明するよ。
何故朝食を食べないのが良くないのか？
基本的に私たちの体はたえずエネルギーを消費しています。
それを基礎代謝と呼び、その基礎代謝に身体活動レベルを掛けたものが1日に必要なエネルギーとなります。
なので何も食べないと、どんどん痩せていき、筋肉が小さくなってしまいます。本気で筋トレをしている人は3~4時間おきに食事摂取が必要なほどです。
そして睡眠中は何も摂取できないので、起床時の体は飢餓状態にあります。
その為、起床後何も食べないとどんどん筋肉から消費されていってしまうのです。
まず起きたらすぐに、プロテインなどで大丈夫なので栄養を補給してあげてください。
筋肉の消費を止めましょう。
悪い習慣③ 過度な糖質制限
すぐに痩せたいから、糖質制限してダイエットしながら筋トレもしているんだ。
その習慣も悪い習慣だよ。糖質は身体にとって重要なエネルギー源。過度に制限するとエネルギーが枯渇しちゃうよ。
何故過度な糖質制限はいけないのか
糖質は身体にとってとても重要な栄養素であり、肝臓や筋肉に貯蔵されています。
筋トレ面での効能は筋グリコーゲンの回復や、筋損傷の回復も研究で示されています。
その為糖質を過度に制限すると、体力が無くなったり、回復が遅くなることもあります。
飢餓状態では貯蔵していた糖質を使用することで身体は飢えを凌ぎます。
そうなってくると、どんどん痩せていき美しい身体から遠ざかってしまいます。
痩せるし良いじゃないかと思う方もいるかもしれませんが、筋肉が落ちたからだとは、エンジンの悪い車の様なもの。
燃費が悪く太りやすい身体になってしまうということです。
そして身体をデザインするには筋肉が必要です。脂肪では身体をデザインできません。
でも、糖質をとることによって急激に血糖値が上がるのは良くないんでしょ？
確かにそれはそうだよ。急激な血糖値の上昇は身体に負担がかかるんだ。
それを防ぐためには、普段食べている炭水化物を茶色い炭水化物に変えるといいよ。茶色い炭水化物は血糖値を緩やかに上げるんだ。
下の表を参考にしてね。
| 白い炭水化物 | 茶色い炭水化物 |
|---|---|
| 白米 | 玄米 |
| うどん | そば |
| じゃがいも | 南瓜 |
過度に制限するのではなくて、食べてるものを変えていこう！
悪い習慣④ 毎日同じメニューの筋トレ！
筋トレの効果をあげようと思って毎日ジムに通っているんだ。毎回同じメニューだけどね。
毎日ジムに通うなんて凄いな。ただ同じメニューをしてるっていうのはいただけないね。
それはただの疲労の蓄積だよ。
何故毎日同じメニューがダメなのか？
先ほどの項目でも説明しましたが、筋トレは消費行動です。
しっかり休まないと免疫力の低下なども引き起こすぐらいです。
筋肉は筋トレによって筋繊維が損傷した部位が、治癒する過程でより強く大きくなります。
その為、治癒する過程が必ず必要になってきます。
では、どれくらい治癒時間が必要かというと一般的に48時間〜72時間必要だと言われます。
筋トレをした後はしっかり休ませましょう。
ただ毎日通う事が悪いのではなくて、毎日同じ部位を鍛えるのが良くないんだよ。
初日は上半身、二日目は下半身などトレーニング部位を変えれば毎日でも問題ないよ。
悪い習慣⑤ 筋肉痛がある状態での筋トレ
筋トレにハマると、筋肉痛がご褒美みたいに感じてくるよ。だから筋肉痛の時もどんどんやっちゃうんだよね。
筋肉痛は確かに筋損傷が起きている証拠だから、筋力が向上しているタイミングだね。
だけど筋肉痛時は筋トレをしないことをオススメするよ。
筋肉痛がある状態で筋トレはするな！
巷では筋肉痛がある時に筋トレをすると改善するなどいう噂が出回ってますが、筋肉痛がある時には休む事が原則です。
何故なら、筋肉痛は筋損傷によって筋肉が炎症を起こしている状態だからです。
そんな状態では、傷口に塩を塗り込む様なもの。ただの疲労です。
先ほども言いましたが、筋肉を強くするためにはタンパクなど栄養素をバランス良くとって、しっかりと休息すること。
繰り返しますが、筋トレは消費活動です。しっかり休みましょう。
ただどうしても筋トレがしたい時には、筋肉痛がある部位と違う部位を鍛えると良いよ。
悪い習慣⑥ 過度な飲酒
筋トレをして汗をかいた後のお酒は最高だよね。
ついついご褒美に飲んじゃうよ。
運動後の飲酒が最高なのはわかるけど、過度な飲酒は筋肉にとって良い事が１つもないよ。
過度な飲酒が何故いけないのか？
お酒に含まれるアルコールは筋肉に様々な影響を与えます。
●テストステロンを減少させる可能性がある
テストステロンとは男性ホルモンとも呼ばれ、摂取したタンパク質の合成を促し筋肉を作るという働きを持っています。
ある研究では、栄養状態は悪いがテストステロン値が高い人と、栄養状態は良いがテストステロン値が低い人では、テストステロン値が高い人の方が筋肉がつきやすいという結果があるほど重要なホルモンです。
●筋肉合成を促す伝達回路の活動が低下する可能性がある
筋トレやタンパク質を摂取する事で、筋肉の合成を促すmTORと呼ばれる伝達回路が活発になる事がわかってきています。
しかし、アルコールはそのmTORの活動を低下させるという結果を発表している研究があります。
●コルチゾールの働きで筋肉の分解を促進される
そのほかに、アルコール摂取によってコルチゾールというホルモンが分泌されます。
このホルモンは血糖値をコントロールする働きがあり、エネルギー源である糖を生み出すために筋肉を分解させる作用もあります。
筋肉の分解は筋肉量の低下に直結します。
お酒はほどほどに。どうしても飲みたい時には缶ビール1本ぐらいにしとこう。
悪い習慣⑦ 寝る前のスマホ
気がつけばスマホでSNSを見たり、ゲームをしたりしちゃうよ。
寝る前にも必ず見ちゃう。
寝る前のスマホは睡眠に悪影響しかないよ。自分は眠れているつもりでも睡眠の質は落ちてるかもね。
寝る前のスマホがダメな理由
繰り返してますが、筋肉は適切な栄養補給と休息で向上します。
よって睡眠は筋トレをする上で重要になってきます。
スマホのブルーライトは交感神経（闘うための神経だと思ってもらって大丈夫です）を優位にさせます。
睡眠時は副交感神経（休むための神経）が重要でスマホ寝る前にスマホを見ると抑制されてしまいます。
寝る前にスマホを見る事で、睡眠の質が下がり、回復力が低下します。そうなると筋トレはただの消費活動になり、疲労になってしまいます。
寝る前の2時間前にはスマホやPCを見ないようにしましょう。
どうしても見ちゃう人は、スマホを寝室に持ち込まない、電話以外は見ないなど自分の中にルールを持とう。
まとめ
以上が今すぐやめるべき習慣7選でした。
①空腹状態での筋トレ
②朝食を食べない
③過度な糖質制限
④毎日同じメニューの筋トレ
⑤筋肉痛がある状態での筋トレ
⑥過度な飲酒
⑦寝る前のスマホ
これらをすぐに止めるのは難しいと思うので、少しずつ自分のペースで改善してみてくだい。
これらの習慣を止めることは筋トレをしてなくても健康に繋がります。
ではまた！！
