(2020/12/26作成）
「毎年正月に太ってしまう」
「正月ぐらいだらだら過ごしたい」
「正月は美味しいものをいっぱい食べたいけど、太りたくない」
このブログを読んでもらうと、これらの悩みが解決します。
看護師とパーソナルトレーナーの資格を有している私がオススメする、正月太りを予防する為の筋トレを3つ紹介したいと思います。
どれも自宅で短時間でできるので是非試してもらいたいです。
では早速いきましょう。
https://masaki-blog.com/weight-training/3760/何故筋トレが正月太り予防に良いのか？
正月に太ってしまうのは、食べて・飲んで・だらだらして、摂取したエネルギーが消費されたエネルギーより上回ってしまうからです。
そうは言っても正月ぐらい、好きなものを食べてだらだらしたいと言う人も多いはず。
そこで重要になってくるのが基礎代謝！！
基礎代謝って何？
☆基礎代謝とは生命維持の為に最低限必要なエネルギーのことです。
つまり何もしていなくても、消費されるエネルギーですね。
基礎代謝が高い人は何もしなくても消費されるエネルギー量が多い為太りにくくなります。
つまり太りにくい体を作るには基礎代謝を上げることが必要となってくるのです。
基礎代謝ってどうすれば増えるの？
イメージが全然できない。
基礎代謝を上げる最も簡単な方法・・・
それは筋トレです！！
筋肉は体においていわばエンジンのようなものです。
なので筋肉が大きい人はエンジンが大きい為、エネルギー消費が多いのです。
特に胸・背中・太腿など大きな筋肉群を鍛えると基礎代謝が増えやすいです。
基礎代謝が増えると、同じ量の食事でも太りにくくなります。
正月に好きなものを沢山食べても太らないように、是非筋トレをしてもらえたらと思います。
ではどのような筋トレが良いのか紹介していきましょう。
正月太りを予防する為の筋トレ3選
ここでは3つの筋トレを紹介します。
特に大きな筋肉である、胸・背中・太腿を鍛える筋トレです。
どれも自宅ででき、1回10分程度で終わりますので是非試してもらいたいです。
ちなみに毎日するのではなく1度筋トレをしたら、同じ筋トレは48~72時間空けるのが望ましいです。
何も食べていない状態での筋トレも控えてください。
筋トレの1時間前までにはタンパク質や糖質をとっておきましょう。
デクラインワイドプッシュアップ
一言で言うと、肩幅より大きく手を広げた腕立て伏せです。
しかしそれだけでは負荷が弱い為、足は椅子の上に載せるなどして負荷を高めましょう。
- 椅子などに足を乗せます
- 手幅を肩幅より広くして腕立て伏せの姿勢を作ります（この時体は一直線になるように）
- 胸を張って肩甲骨を寄せながら肘を曲げて状態を沈めます
- そこから再び肘を伸ばし元の姿勢に戻します
②〜④を10回~20回、2セット~3セット行う（1セットの回数はギリギリこなせる回数でも可）
※足を椅子などに乗せた状態で行うことが難しい人は、乗せなくても大丈夫です。
ワンハンドローイング
これは背中を鍛える筋トレです。
背中は筋肉群が大きい為、太りにくい体を作るには最適です。
ちなみにこの筋トレはダンベルがあればベストですが、なければ2Lの水が入ったペットボトルや、片手で保持できる重いものがあれば大丈夫です。
- 片手でダンベル（ペットボトルなどでも可）を保持します
- もう片方の手と片膝をベンチにつきます
- 状態を水平に近い角度まで前傾させて固定させます
- 肘を上方に引いてダンベルを引き上げます（肩甲骨を寄せることで僧帽筋の中・下部も働き広背筋をより強く収縮させることができます）
ダンベルの上げ下げを10回~20回、2セット~3セット行う（1セットの回数はギリギリこなせる回数でも可）
スクワット
これは筋トレの王道ですね。
太腿の筋肉も非常に大きい為、鍛えれば太りにくい体になります。
スクワットは姿勢が重要ですので、一回をきちんと行う事を意識しましょう。
- 肩幅程度の足幅で立ち、爪先を少し外側に向けます
- 両手は耳の後ろ付近に添え、そこから背筋を伸ばします
- 背筋を伸ばしたまま、お尻を引くように膝を曲げてしゃがみ込みます
- 太腿が地面と水平になるまでしゃがみましょう。膝は爪先より出ないか、少し出る程度に
- そこから膝を伸ばし上体を起こします
10回~20回、2セット~3セット行う（1セットの回数はギリギリこなせる回数でも可）
まとめ
以上が正月太り予防！！これだけはやっておきたい筋トレ3選でした。
- デクラインワイドプッシュアップ
- ワンハンドローイング
- スクワット
どれも3セットしたとしても10分程度で済む筋トレです。
しかし効果は大きい為、正月太りにならないよう是非挑戦してもらえたらと思います。
https://masaki-blog.com/training/3791/ではまた次回！！
