筋トレに疲れたら

健康寿命を伸ばす!フレイル予防解説!

(2021/1/27 作成)

人生100年時代と言われている昨今。

将来寝たきりになりたくない人も多いと思います。

寝たきりになってしまうと介護をする人の負担も増えますし、介護士を利用するにしてもお金がかかってしまいます。

何よりも介護はできるだけ受けず、自分で身の回りのことをしたいですよね。

寿命が伸びても寝たきりでは楽しみも減ってしまいます。

今回は将来寝たきりにならないようにするために、フレイル予防についての方法を紹介したいと思います。

この記事を読んで少しでも健康寿命を伸ばす参考になれば幸いです。

では早速いきましょう。

フレイルとは何か

寝たきりになると言っても様々な要因があります。

脳梗塞やがんなど病気によって寝たきりになることもありますが、実は病気がなくても歳を重ねると寝たきりになる可能性が上がるのです。

フレイルとは、疾患ではないが要介護になる危険性が高い体や脳の衰えの事で、自立した生活が送れなくなる一歩手前の状態です。

人生が100年になると言うことは、若い時間が長くなるのではなく老後が伸びると言うことです。

その為、今後はこのフレイルを予防し、いかに健康寿命を伸ばすのかが重要になってくるのです。

フレイルの主な原因3選

ここからはフレイルになってしまう主な原因を3つ紹介したいと思います。

どれか1つでも当てはまる方は注意して改善してきましょう、

筋力低下

フレイルは筋肉の減少、筋力の低下が要因としてある。

重要なことは体重が重いか、軽いかではなく筋肉量が十分かどうかです。

これからは標準体重を測るBMIを気にしていても駄目です。

体重から体脂肪・骨・内臓を除いて、骨格筋とその周囲の組織だけで計算する骨格筋量指数、SMIが重要です。

SMIは体組成計で測ることができます。

ジムや病院などに設置されている体組成計は、家庭用よりも精度が高いので機会があれば利用してみましょう。

自宅で体組成を測りたいと言う方は、こちらを参照して下さい。

オススメの体組成計を紹介しています。

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また手軽な筋力チェックとして握力測定もオススメです。

厚生労働省研究班によると、握力の低下と死亡のリスクは関連していると言うことです。

また日本を含む世界14の地域住民を対象とした研究をまとめた結果、握力が1kg強いと死亡リスクが2~3%低くなる事が示されています。

定期的に握力を測定し筋力を維持しましょう。

オススメの握力計はこちら!

低栄養

低栄養なんてこの時代にあるの?と言う疑問の声が上がりそうですが実は低栄養の人は意外と多いのです。

次の4パターンに当てはまる人は低栄養につながる可能性のある、食事パターンです。

  1. 食事回数が少なく、間食が多め
  2. 朝や昼など1食を軽く済ませる、または抜いてしまう
  3. 同じものが続く単調な食事
  4. 主食が重なる、また反対に主食が少ない食事

偏った食事と言う事ですね。

フレイル予防にはバランスの良い食事が重要となってきます。

社会的孤立

筋力と栄養は身体と脳に直接関わりがある為、フレイルの要因だと言うことはわかりやすいと思います。

そんな中、実は社会的孤立によってもフレイルが加速する事がわかっています。

なんと社会的孤立によって約2倍死亡率が高まるほどなのです。

特にリスクがあるのは1人暮らし。

1人暮らしで外出する機会が少ない人はフレイルのリスクが高まる。

逆に1人暮らしであっても外出し、人と関わる事が多い人はフレイルのリスクが低いのです。

フレイル予防方法!

woman wearing white crop top and blue denim jeans walking on green grass at daytime

ではここからはフレイルを予防するには具体的にどうすれば良いのかを紹介していきたいと思います。

どれも簡単にできる事なので意識してみて下さい。

キツくない筋トレ

フレイル予防のためには筋力を落とさない必要があります。

マッチョになる必要はないですが、生活に必要な筋肉を維持しなくてはいけません。

その為にオススメなのがキツくない筋トレです。

ここではオススメの筋トレを3つ紹介しましょう。

壁腕立て伏せ
  1. 肩幅より広く手を広げ、壁に手をつける
  2. 5秒かけながらゆっくり腕立て伏せをするように腕を曲げる
  3. 5秒かけてゆっくり腕を伸ばす

5~10回ずつ、週2日以上取り組む。

Sporty young woman doing standing wall push up triceps strength exercise during urban outdoor fitness workout.

椅子スクワット
  1. 椅子にお尻を向けて立つ
  2. 両足を肩幅より広く開く(爪先は少し外に向ける)
  3. 5秒かけてゆっくり腰を下ろす
  4. 椅子の座面にお尻が触れたら少しそこでキープ
  5. ゆっくり立ち上がる

5~10回ずつ、週2日以上取り組む。

woman exercising with hand weights in conference call from cellphone stay at home concept

キツくない大腿四頭筋トレーニング
  1. 椅子に座る
  2. ゆっくりと片足を上げる
  3. あげた足と床面が平行になるように膝を伸ばす(爪先は膝の方を向ける)
  4. 足をあげた状態で5秒キープ
  5. ゆっくり足を戻す

左右5~10回ずつ、週2日以上取り組む。

筋トレのやる気が出ないと言う人はこちらを参照して下さい。

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バランスの良い食事

バランスの良い食事と一言で言っても、どのようなものを食べれば良いかわからないと言う方もいるかと思います。

バランスの良い食事は10品目全て食べる必要があるのですが、10品目を毎日全て食べ続けると言うことは難しいので、せめて7品目は摂取するように推奨されています。

その10品目はこちら。

ここから最低7品目は摂取しましょう。

摂取すべき10品目
  1. 魚介類(約70g):片手1つ分
  2. 油(約 10g):大さじ1杯ぐらい
  3. 肉(約50g):片手1つ分
  4. 牛乳・乳製品(約200g):片手1つ分
  5. 緑黄色野菜(100g以上):生は両手、加熱後は片手1つ分
  6. 海藻類(少量):適宜 例:もずく酢
  7. イモ(約50g):片手1つ分
  8. 卵(約50g):片手1つ分
  9. 大豆・豆製品(約50g):片手1つ分
  10. 果物(200g):両手1つ

これにご飯1膳、麺類1玉、食パン1枚程度

どうしてもバランスの良い食事を続ける事ができないと言う方は、プロテインやサプリメントを利用しましょう。

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社会参加をする

研究では何らかの社会参加をしている人はフレイルになりにくいと言う結果がある。

社会参加を月に1回行っている人は、そうでない人に比べてフレイルの出現リスクが約1/2になったと言う事です。

働いている間は大丈夫ですが、退職後は社会参加が難しくなってきます。

働く場所以外での社会参加は次のようなものがあります。

  1. 友人、近所の人や親戚などの付き合い
  2. 町内会、自治会、老人会など友達ではないグループ交流
  3. 趣味・稽古事
  4. ボランティア活動

この中でもオススメなのがトレーニングも出来る習い事です。

筋力の低下も防げ、人との交流にもつながるからです。

また人と会話する英会話などもオススメです。

重要なことは人と交流することなので、自分の好きな分野や継続できるものを探しましょう。

まとめ

以上が健康寿命を伸ばす!フレイル予防解説!でした。

まとめ
  1. フレイルは体や脳の衰え
  2. 原因は筋力低下、低栄養、社会的孤立
  3. 改善策は筋トレ、バランスの良い食事、社会参加

100年人生、出来るだけ健康な時間を伸ばせるように若いうちから意識していきましょう。

寿命が伸びても健康寿命が短ければ寂しいです。

この記事が参考になれば幸いです。

ではまた次回!

ABOUT ME
masaki
パーソナルトレーナー資格を有している看護師。トレーナーとしても活動する傍ら、誰でも筋トレで理想の自分になれるように情報を発信しています。