(2024/11/30作成)
- 筋トレを始めたけど、なかなかデカくならない
- どうやったらデカくなるの？
- できるだけ効率よく筋肉をデカくしたい
私が筋トレを始めてもう10年以上になります。
当時は筋トレも今ほど流行っておらず、情報がすぐに入る環境ではなかったため自己流で筋トレをしていました。
そのため、自己流では筋トレをやれどもやれども筋肉がなかなかデカくならない日々が続きました。
そこでNESTA PFTの資格をとったり、筋トレについて勉強を始めました。
勉強を始めてからわかったことを着実にこなしていくうちに、体感的にも客観的にもデカくなったタイミングがありました。
そこで今回はデカくなった時にしていたことを解説したいと思います。
これも意識してもらえれば、私のように無駄な時間を過ごすことなく筋肉をデカくすることができると思いますので参考にしてもらえればと思います。
- 筋肉がデカくなるメカニズム
- 筋肉がデカくなった時にしていたこと
- 筋肉がデカくなった時に飲んでいたおすすめプロテイン、サプリ
この記事を書いている私についてはこちら
2012年から看護師、筋トレを続けている30代1児のパパ。
筋トレにハマり全米トレーナー資格も取得。
筋トレにはボディメイクだけでなく、健康を増進する力があると信じ
医療の知識×トレーナーの知識×実体験を発信中！
筋肉がデカくなるメカニズム
筋肉がデカくなるメカニズムはかなずしも知らなくてはいけないことではありません。
しかし私自身、勉強を続けていくうちにメカニズムを理解することが
効率よく筋トレをすることにとって重要であると思うようになりました。
知っていて無駄ではありませんので、ぜひ押さえて頂ければと思います。
では解説していきましょう。
筋肉は、傷つき回復する時にデカくなる
筋肉がデカくなるメカニズムには大きく２つの理由が関わっています。
メカニズムは下の通りです。
- トレーニングをすると『リボソーム』というタンパク質合成器官が増え、筋繊維である『アクチン』、『ミオシン』の合成量が増えます。結果筋繊維が太くなり、筋肉がデカくなります。
- 筋繊維が傷つくと『サテライト細胞』が細胞分裂を起こします。細胞分裂により筋肉の修復、増殖をし結果筋肉がデカくなります。
一言で言うと筋肉は『傷つき、回復する時にデカくなる』です。
この傷付ける動作を効率的に行うのが『筋トレ』
回復する動作を『栄養の摂取、睡眠』なのです。
『筋トレ』×『栄養摂取＋睡眠』で筋肉は大きくなるので、効率を上げるにはそれぞれの『質』が重要となってきます。
これをしたら筋肉がデカくなった
先程の項目でも説明したように、効率よく筋肉をデカくするには質の良い『筋トレ』×『栄養摂取＋睡眠』が必要になります。
思えば私も筋肉がデカくなった時には、それぞれの質を上げたタイミングでした。
筋肉がデカくなった時にはこれをしていました。
- 起床時、筋トレ前後にプロテインを飲み始めた
- 分割法を取り入れ始めた
- 筋トレ前にカフェイン、クレアチンの摂取を始めた
- ボリューム（重量×回数）を限界まで増やした
- 7時間以上の睡眠を確保した
これが結果的に質の良い『筋トレ』×『栄養摂取＋睡眠』
に繋がったと思います。
では具体的にどうしていたかを解説していきます。
起床時、筋トレ前後にプロテインを飲み始めた
デカくならなかった当時、私はプロテインを飲んでいませんでした。
と言うのも当時、プロテインはゴリマッチョだけが飲むものだという認識が一般的だったからです。
しかし調べてみるとプロテインは筋トレをしている人はもちろん、していない人にも効果的であることがわかり飲み始めました。
ではなぜ起床時、筋トレ前後に飲み始めたかと言うと以下の理由からです。
- 起床時は飢餓状態であるため筋肉の分解が起こりやすいため。
- 血中に十分なタンパク質がないと、筋トレ中に筋肉の分解を起こしてしまうため
- 筋トレ後30分以内のタンパク質摂取は筋肉の合成率を上げるため
ちなみに筋トレ前にプロテインを飲む場合は約1時間前
筋トレ後に飲む場合は胃の血流状態も考えてトレ後15分程度で飲むことをおすすめします。
これをするだけで血中のタンパク質濃度が十分となり効率的に筋肉をデカくすることができたと考えます。
分割法を取り入れ始めた
筋トレを始めたと当時、私は胸・背中・足を1度に鍛えていました。
全身を鍛えるやり方は、ダイエットが目的であれば効果がありますが筋肉を効率的にデカくするには効果が乏しいのです。
当時はそんなことも知りませんでした。
分割法とは各筋肉の部位を分けて鍛える方法です。そうすることで各部位をより重点的に鍛えることができ、部位を変えることでほぼ毎日鍛えることもできます。
詳しくはこちらの記事を参考にしてください。
筋トレ前にカフェイン、クレアチンの摂取を始めた
筋トレ前に十分な準備もせず筋トレをしていた時はなかなか追い込みをかけることができませんでした。
しかし、筋トレ前にカフェインを摂取したり、クレアチンサプリを摂取することで筋トレ中追い込みをかけることができ、質を上げることができました。
- 筋トレへの集中力を上げる
- 筋力を上げる
- 脂肪燃焼効果を上げる
※筋トレ60分前にコーヒーで摂取するのがおすすめ。
体重×3~6mgが目安。カフェインの影響を受けやすい人は量を少なめにしてください。
- 瞬間的なエネルギーになるので高負荷トレーニングを可能にする
- 筋肉の疲労を軽減する
- 筋肉中に水分を取り込む効果もある
※筋肉だけでなく脳機能を向上させる効果もあります。
ボリューム（重量×回数）を限界まで増やした
筋肉がデカくならなかった当時は限界まで追い込むことはせず、自分の中で決めたセット回数をするだけでした。
それでも多少は効果があるのですが、慣れてくると効果が薄くなってきます。
そこで取り入れたのがボリュームを限界まで増やすことでした。
ボリュームとは：
ボリューム＝重量×回数×set数です。
重量だけを求めるとすぐに消耗してしまいますが、軽い重量で回数をこなすことも取り入れればさらに追い込むことができます。それがこのトレーニング方のメリットです。
分割法を相性がよく、分割法でボリュームを求めればかなりデカくなります。
しかし注意してもらいたいのは疲労を溜め込みやすいことです。
筋疲労や筋肉痛、筋トレへのやる気が減少しているなどのことがあれば回復に時間を当てましょう。
7時間以上の睡眠を確保した
睡眠中に筋肉は大きくなります。
先ほどまでで『筋トレの質（分割法、ボリューム）』×『栄養（プロテイン、サプリ）』を説明してきました。最後に睡眠の重要性です。
私は仕事柄夜勤もしており、寝ないことが普通になっていました。そのため睡眠に関する意識が低い時期がありました。
しかし寝ることを意識することで大きく改善を認めました。言うなれば修復に力を入れたと言うことです。
誰でも簡単にできますので、私がした睡眠改善方法はこちらを参照してください。
筋肉がデカくなった時に飲んでいたおすすめプロテイン、サプリ
ここからは筋肉がデカくなった時に私が飲んでいたおすすめのプロテイン、サプリメントを紹介したいと思います。
紹介するのは
- マイプロテイン WPI
- ハルクファクター クレアチン
- VITAS（バイタス） マルチビタミン
です。早速紹介していきます。
私は安価で高品質に重点を置いています。
マイプロテイン WPI
- タンパク質含有量90%
- 100%天然成分
- 低脂質、炭水化物1g以下
- 公式サイトでは頻回なセールを実施しており購入しやすい
マイプロテインの公式サイトはこちら！
ハルクファクター クレアチン
- クレアチンモノハイドレート100%、純度99.9%
- 人工甘味料、香料不使用
- 1袋で200食分で求めやすい値段
クレアチンについて詳しく知りたい、他の商品も知りたいという方はこちらを！
VITAS（バイタス） マルチビタミン
- 1日分の11種類のビタミンを摂取できる
- マカ、亜鉛など筋トレに効果的なミネラル配合
- 安価で継続しやすい
- 栄養機能食品
まとめ
以上が『筋トレ歴10年以上の看護師×トレーナーが徹底解説！』これをしたら筋肉がデカくなった！でした。
デカくなった時にしていたことは
でした。
参考になれば嬉しいです。
他にもおすすめのプロテインを知りたい人はこちら！
