2021/9/1
「筋トレを始めようと思いジムに行き始めたけど
何からすれば良いのかわからない・・・」
「ジムに行こうと思っているけど
どんなことをすれば良いのかわからず不安・・・」
今回はこのような悩みが解決する内容となっています。
筋トレ初心者に適した筋トレメニューを
是非知りたいと言う方は最後まで見て下さい！
では早速いきましょう！
筋トレ初心者にオススメのメニュー（ジム編）
今回は筋トレを始めようと思っている
筋トレを始めてみたけど何をすれば良いのか
いまいちわからないと言う方に向けての内容となっています。
また筋トレをする場所も自宅ではなく
ジムですることを前提としていますので
ご了承お願い致します。
ベンチプレス
筋トレといえばこの種目！
そうベンチプレスです！
何故ベンチプレスが初心者に良いのかをまとめてみました。
- 大きい筋肉である胸を鍛える事ができる
- たくさんの筋群が使用されバランスよく鍛えられる
- 重量をあげていくことで達成感を得やすい
- 多くの筋群を使うので脂肪燃焼効果が高い
ベンチプレスは上級者が行うようなイメージを
持っている方もいるかと思いますが
実はそうでもないです。
ベンチプレスのようなフリーウエイトは
強い負荷をかける事ができる上に
たくさんの筋群を使うので初心者でも
バランスの良い体つきになりやすいのです。
ただベンチプレスを行う際には注意点もありますので
そこも押さえておきましょう。
- フォームを意識し無理な重量は扱わない
- 1人で行うときは安全バーを必ず使用する
- 痛みがあるときには無理をしない
フリーウエイトはフォームを整えないと
怪我をしやすい種目でもあるので注意しましょう。
では最以後にベンチプレスのやり方を紹介しておきます！
- ベンチの上に仰向けになり、両足を床につける
- 肩幅よりも広くバーを持ち、肩甲骨を引き締め背をそらす
- バーを挙上し、ゆっくりと胸までおろす
- ゆっくりとバーを持ちげる
ギリギリ8~12回行える程度の重量で2~3set行いましょう。
週に2回ほど行えば効果を実感出来るはずです。
フロント・ラットプルダウン
次にオススメの種目は背中を鍛える事ができる
フロント・ラットプルダウンという種目です！
こちらはマシンを利用しての筋トレになります。
ほとんどのジムに設置されているので
ジムに通われている方は目にしたこともあるのではないでしょうか。
では何故フロント・ラットプルダウンが初心者にオススメなのかは
下の通りです！
- 背中全体を鍛える事ができる
- フリーウエイトに比べてフォームが簡単
- 怪我のリスクが低い
マシンを利用した種目になるので
怪我のリスクが低く、フォームが簡単な事が
何よりのメリットと言えます。
ではフロント・ラットプルダウンの注意点も見ておきましょう。
- 背中で引くという感覚が初めは難しい
背中を鍛える種目全体に言える事ですが
初めは背中で重量を引くという感覚が難しいと思います。
続けているうちにどんどんわかってくるので
わからなくても背中を使っていることをイメージして
継続する事が重要です。
ではフロント・ラットプルダウンのやり方を見ておきましょう。
- 重量を設定しマシンに向かって座る
- 両手は肩幅より少し広くに開きバーを握る
- 肘を後方に引き、バーを胸骨に近づける
- ゆっくりとバーを戻す
8~10回行える重量で2~3set行いましょう。
スクワット
最後に紹介する種目は
筋トレの王様であるスクワット！
筋トレをした事がない人も
流石に聞いたことぐらいはあるのではないでしょうか。
ではなぜスクワットが初心者に良いのか見ていきましょう。
- 下半身の大きな筋肉を鍛える事ができる
- 呼吸、循環器機能の上昇も期待できる
- 代謝を上げる事ができる
スクワットはこの種目１つで
足の大きな筋肉を鍛える事ができるのが
何よりのメリットとなります。
しかしもちろん注意点もありますので見ておきましょう。
- 膝などに痛みがあるときには行わない
- 動悸や息切れがあるときには無理して行わない
- 怪我をしないように正しいフォームを意識する
スクワットは強度の高い筋トレなので
効果が高い分怪我などのリスクが付き纏います。
怪我や体調不良を起こさないためにも
無理をせず行いましょう。
では最後にスクワットの手順を見ておきましょう。
- 足を肩幅より少し開き、爪先はやや外側を向ける
- 両手を交差させ前胸部あたりで固定する
- 膝とお尻が水平になるまでゆっくりと腰を落とす
- 息を吐きながらゆっくりと膝を伸ばす
10~12回を2~3set行いましょう。
慣れてこればダンベルを持ちながら行うとより効果的です。
まとめ
以上が筋トレ初心者必見！オススメの筋トレメニューとは（ジム編）でした！
オススメの種目は
- ベンチプレス
- フロント・ラットプルダウン
- スクワット
の3つでした。
この3種目を押さえておけば
胸・背中・足と体の中でも
特に大きい筋肉をバランスよく鍛える事ができます。
何からすれば良いのかわからないという人は
せめてこの3種目を押さえましょう！
ではまた次回！
