(2023/9/23)
「筋トレをしているのになかなか大きくならない」
「効率的に筋肉を大きくする方法が知りたい」
「筋肉を大きくするホルモンの分泌を促したい」
このような悩み、実はホルモンの分泌が足りてないせいかもしれません。
看護師歴、筋トレ歴10年以上の私が
筋肉を大きくするホルモンについて解説します。
この記事がおすすめな人
- なかなか筋肉がつかない人
- 効率よく筋肥大を起こしたい人
- ホルモンの分泌方法や、減少してしまう行動を知りたい人
- いつまでも若々しくいたい人
目次
筋肥大を促すホルモン：インスリン
聞いたことがある人もいるのではなでしょうか。
なぜインスリンが筋肥大を促すのかをまとめてみました。
インスリンが筋肥大を促す理由
- 栄養素の運搬: インスリンがないと、筋肉は栄養素を効率的に取り込むことができず、成長が制限されます。
- 細胞の修復と成長: インスリンはこれらの要素を筋肉細胞に供給し、成長と修復を促進します。
- 新しい筋肉の合成: インスリンは、筋肉の成長に不可欠なタンパク質の新しい合成を刺激します。インスリンが存在しないと、このプロセスが適切に動作しないため、筋肉の増加が制限されます。
インスリンの分泌を増やすには？
インスリンを増やしたり
効率的に作用する方法は下の通り。
インスリンを増やす、効率的にする方法
- 適切な食事: 炭水化物の摂取をコントロールし、糖質の過剰摂取を避けることが重要です。
- 運動: 筋力トレーニングや有酸素運動を行うことで、筋肉細胞がインスリンに対して敏感になり、グルコースの取り込みが増加します。
- 体重管理: 過体重や肥満はインスリン抵抗性を引き起こす可能性があります。健
- 食事タイミング: 炭水化物を食事の後半に摂ることで、血糖値の急激な上昇を抑えることができます。
インスリンが減ってしまう行動
逆にインスリンが減ってしまったり
効果が落ちてしまう行動は？
インスリンが減ってしまう行動
- 不健康な食事習慣: 高糖分、高脂肪、高カロリーの食事を摂り続けると、インスリン抵抗性を引き起こす可能性があります。
- 肥満: 過体重や肥満は、インスリン抵抗性のリスクを増加させます。
- 運動不足: 運動不足は筋肉の感受性を低下させ、インスリンの効果を低下させることがあります。
- ストレス: 長期間にわたるストレスは、ホルモンバランスを乱し、インスリンの効果を低下させることがあります。
これらのことを注意して日々を過ごしましょう！
筋肥大を促すホルモン：テストステロン
俗に言う男性ホルモンですね。
このホルモンが一番重要だと言っても過言ではないでしょう。
テストステロンが筋肥大を促す理由
- タンパク質合成の促進: テストステロンは筋肉内のタンパク質合成を促進します。
- 筋肉細胞の増殖: テストステロンは筋肉細胞の増殖を刺激します。これは新しい筋肉繊維の形成に寄与し、既存の筋肉を拡大させる助けになります。
- 筋力とパフォーマンスの向上: テストステロンは筋肉の収縮力とパワーを向上させる作用があります。これにより、より高い強度の運動を行ったりすることが可能になり、筋肉が刺激されて成長します。
- 脂肪組織の制御: テストステロンは脂肪組織の増加を抑制します。過度の脂肪が存在すると、インスリン抵抗性が高まり、筋肉の成長が妨げられる可能性があります。
- トレーニングへの反応: トレーニング中にテストステロンの分泌が増加することがあり、これにより筋肉の成長が促進されます。
テストステロンを増やすには？
筋肉には欠かせないテストステロンですが
増やす方法は下の通り！
テストステロンを増やす方法
- バランスの取れた食事: 健康な食事はテストステロンの生産に影響を与えます。以下の要点に注意して食事を計画しましょう。
- 高品質のタンパク質: 鶏肉、牛肉、魚、卵、豆類などを摂取しましょう。
- 健康な脂肪: オリーブオイル、アボカド、ナッツ、種子などから適度に脂肪を摂取しましょう。
- 糖分の制限: 高糖分の食品や飲料を制限し、急激な血糖値の上昇を避けましょう。
- ストレス管理: 長期間にわたるストレスはテストステロンを低下させる可能性があります。
- 十分な睡眠: 睡眠はテストステロンの生産に重要です。毎晩7〜9時間の質の高い睡眠を確保しましょう。
- 適度な運動: 筋力トレーニングや高強度の運動は、テストステロンの分泌を増加させるのに役立ちます。
- アルコールの制限: 過度なアルコール摂取はテストステロンを低下させることがあります。
- ビタミンとミネラルの摂取: 亜鉛やビタミンDはテストステロンの生産に関与しています。
ビタミンやミネラルを食事から摂取するの大変・・・
うまくサプリメントを利用して補っていきましょう。
特におすすめのサプリメントを紹介しておきます。
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- 効率良く栄養を摂取したい
- 忙しくて偏った食事しかできない
- 筋トレをしている
テストステロンが減る行動
テストステロンが減る行動は下の通り。
テストステロンが減る行動
- 不健康な食事習慣: 高脂肪、高糖分、高カロリーの食事を続けることは、テストステロンの減少を招く可能性があります。
- 肥満: 過体重や肥満は、テストステロンの減少を促進する要因の一つです。
- 不健康な生活習慣: 喫煙や過度のアルコール摂取は、テストステロンの減少を引き起こすことがあります。
- 過度なストレス: 長期間にわたる慢性的なストレスは、テストステロン濃度を低下させることがあります。
- 不足栄養: 亜鉛、ビタミンD、マグネシウムなどの栄養素は、テストステロンの生産に必要です。
筋肥大を促すホルモン：成長ホルモン
よく聞くホルモンだと思いますが
実際どのような効果があるのでしょうか？
成長ホルモンが筋肥大を促す理由
- タンパク質合成の促進: 成長ホルモンは筋肉細胞内でタンパク質の合成を促進します。
- 脂肪組織の減少: 成長ホルモンは脂肪分解を促進し、脂肪組織の減少をサポートします。
- 軟骨と骨の成長: 成長ホルモンは骨や軟骨の成長にも関与します筋肉をサポートする骨格も大きくなり、より多くの筋肉を持つことが可能になります。
- 細胞分裂と増殖: 成長ホルモンは細胞の分裂と増殖を刺激します。これにより、新しい筋肉繊維が形成され、既存の筋肉が増大します。
- 転写因子の活性化: 成長ホルモンは、筋肉の成長に関与するさまざまな転写因子（遺伝子の活性化を調節するタンパク質）の活性化を促進します。
成長ホルモンを増やすには？
成長ホルモンを増やすために必要なことを
まとめてみました。
成長ホルモンを増やす方法
- 十分な睡眠: 睡眠は成長ホルモンの分泌に非常に重要です。深い睡眠（特に深部睡眠）を確保し、毎晩7〜9時間の質の高い睡眠を目指しましょう。
- 適切な栄養: タンパク質、健康な脂肪、ビタミン（特にビタミンD）、ミネラル（特に亜鉛とマグネシウム）を含むバランスの取れた食事を摂ることが重要です。
- 運動: 適度な運動、特に高強度の筋力トレーニングは成長ホルモンの分泌を刺激します。
- 断食と食事間隔: 長期間の断食や食事間隔を設けることも、成長ホルモンの分泌を増やすことができます。例えば、夜の終わりから朝までの断食（インターミットント・ファスティング）は、成長ホルモンの刺激になることが報告されています。
- ストレス管理: 長期間にわたる慢性的なストレスは成長ホルモンの分泌を低下させることがあります。
成長ホルモンを増やしたいけど
なかなか寝付けない、睡眠が浅いという人はこちらの
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成長ホルモンが減る行動
成長ホルモンが減ってしまうのはどんな行動か見ていきましょう。
成長ホルモンが減る行動
- 不十分な睡眠: 睡眠不足や不規則な睡眠は、成長ホルモンの分泌を減少させる可能性があります。
- 過度なストレス: 長期間にわたる慢性的なストレスは、成長ホルモンの分泌を妨げることがあります。
- 不健康な食事習慣: 栄養不良や高糖分、高脂肪の食事は、成長ホルモンの分泌を減少させる可能性があります。
- 肥満: 過体重や肥満は成長ホルモンの分泌を制約することがあります。健康的な体重を維持することが重要です。
- 過度のアルコール摂取: 過度なアルコール摂取は成長ホルモンの分泌を低下させることがあります。
まとめ
以上が「筋肉をデカくする。筋肥大を促す見逃せないホルモン3選！」でした。
重要なホルモンは
- インスリン
- テストステロン
- 成長ホルモン
でした。
いずれのホルモンも睡眠不足や肥満、アルコールなどで分泌が
低下してしまうので健康的な生活を目指しましょう。
以上参考になれば嬉しいです。
少しでも良いねと思った方は他の記事にも是非目を通してみてください。
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