(2025/2/13 更新）
「筋トレを長く続けているのになかなか筋肉がつかない」
「より重い重量を扱えるようになりたい」
「効率よく筋肉を大きくしたい」
今回はこれらの悩みをクレアチンが解決してくれる理由について解決していきます。
私も筋トレの効果が停滞してきた時にクレアチンを摂取し始めて、停滞期を脱出した経験があります。
そんな私についてはこちら⇩
10年以上『看護師』、『筋トレ』を続けている30代1児のパパ。
筋トレにハマりNESTA PFT資格も取得。
筋肉をつけたい、痩せたいという悩みを『医療の知識』×
『トレーナーの知識』×『実体験』で解決します！
クレアチンはアミノ酸の一種
クレアチンはアミノ酸の一種です。
その大部分はクレアチンリン酸として筋肉に貯蔵されています。
そんなクレアチンリン酸は筋肉が収縮する際にエネルギーとなるATPの再生に利用されます。
クレアチンの最大の特徴は無酸素運動など強度の高い運動の際に素早くエネルギーを作り出すようにサポートしてくれる事です。
すなわち筋トレ時のエネルギーサポートをしてくれると言う事ですね。
高い瞬発力と強度がかかる場面であればあるほどクレアチンは消費されるので、消費を上回るクレアチンを摂取しておく事でより効果が期待できます。
筋肉とクレアチンの嬉しい関係！
クレアチンは筋肉とどのような関係があり、効果が得られるのでしょうか。
ここからはクレアチンを摂取する事で得られる効果を紹介したいと思います。
筋力および筋肥大の向上
クレアチン補給は、筋力と筋肥大を促進することが多くの研究で確認されています。
これは、クレアチンが筋細胞のエネルギー供給（ATP再合成）を促し、トレーニングのパフォーマンス向上につながるためです。
研究機関: ベイラー大学（Baylor University）
研究: Kreider, R. B. et al. (2003) “Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations.” Molecular and Cellular Biochemistry
結果: 12週間のレジスタンストレーニング中にクレアチンを摂取したグループは、非摂取グループと比較して筋力と筋肥大が有意に向上した。
高強度運動パフォーマンスの向上
クレアチンは、短時間の高強度運動（例: スプリント、ウェイトリフティング）におけるパフォーマンスを向上させることが証明されています。
研究機関: ノッティンガム大学（University of Nottingham）
研究: Greenhaff, P. L. et al. (1994) “Influence of oral creatine supplementation on muscle torque during repeated bouts of maximal voluntary exercise in man.” Clinical Science
結果: クレアチン摂取者は、繰り返し行う高強度運動において持久力と最大出力が向上した。
筋回復の促進
クレアチンは、運動後の筋ダメージを軽減し、回復を早める効果があります。
これは、クレアチンの抗炎症作用とATP供給の向上によるものと考えられています。
研究機関: メンフィス大学（University of Memphis）
研究: Rawson, E. S. & Volek, J. S. (2003) “Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance.” Journal of Strength and Conditioning Research
結果: クレアチン摂取群は、非摂取群よりも運動後の筋肉痛が軽減し、トレーニング間の回復が早まった。
認知機能の向上
クレアチンは、筋肉だけでなく脳のエネルギー供給をサポートすることで、認知機能の向上にも寄与することが示されています。
研究機関: オーストラリア国立大学（Australian National University）
研究: Rae, C. et al. (2003) “Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double–blind, placebo-controlled, cross-over trial.” Proceedings of the Royal Society B: Biological Sciences
結果: クレアチンを摂取した被験者は、記憶力と情報処理速度が向上。
おすすめ摂取タイミングは食後とトレ後
クレアチンを摂取する、おすすめタイミングは食後とトレ後です。
なぜ食後とトレ後に摂取するのがおすすめなのか紹介したいと思います。
食後とトレーニング後が効果的な理由
クレアチンを摂取するオススメのタイミングは食後とトレーニング後です。
クレアチンは主にインスリンと言うホルモンによって筋肉中に運ばれます。
インスリンは炭水化物（糖質）を摂取すると分泌が促されるホルモンのため、糖質と共に摂取することもオススメです。
プロテインには糖質が含まれているものが多いため、プロテインに混ぜて摂取することもオススメです。
筋トレの効果を最大化するクレアチンの摂取量
クレアチンの摂取方法には 「ローディング法」 と 「非ローディング法（通常摂取）」 の2つのアプローチがあります。
それぞれの方法と摂取量について詳しく説明します。
ローディング法（素早く筋内に貯蔵する方法）
ローディング法で行うと一気に血中濃度を上げることができるので短期間で効果が出やすくなります。
- 初期（ローディング期間）：1日20g（4回に分けて5gずつ）、5〜7日間
- 維持期：1日3〜5g（体重1kgあたり 0.3g を目安に計算するのも一般的）
非ローディング法（通常摂取）
ローディングより効果が出るのに
時間がかかりますがデメリットも少なくなります。
摂取量：1日3〜5g（毎日摂取）
体重1kgあたり 0.03g を目安に計算
オススメのクレアチンサプリ
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プロテイン大手のマイプロテインの商品。
手頃な値段で購入できるのが魅力的。
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デメリットは海外製品なので、公式サイトから注文すると到着までに時間がかかります。
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筋トレをしている人なら知ってる人も多い山本義徳監修。
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販売は300gからとなっているので、確実に続ける方にオススメ！
まとめ：筋肉とクレアチンの嬉しい関係！
以上が筋肉とクレアチンの嬉しい関係！でした。
- クレアチンは筋トレ時のエネルギーを効率的に補給してくれる
- 最大強度のトレーニングが可能になる
- 相対的に筋肉量の増加が見込める
- 食後とトレーニング後の摂取がオススメ
- サプリメントから効率的に摂取する事がオススメ
クレアチンを上手に活用する事で段違いにトレーニングのパフォーマンスが変わります。
そうすれば筋肉量も相対的に増えてくるので、効率的な筋トレライフには欠かせない物です。
上手に活用して効率的な筋トレライフを手に入れましょう。
