『筋トレ効果を上げる！』ダンベルを使った部位別筋トレ方法と効果！

1. 負荷（重量）を上げることが出来る
2. 鍛えたい部位に直接刺激を与えることが出来る
3. 重量の調節がしやすく、女性でも扱いやすい
4. ジムに行かなくても、自宅で出来る

1. 扱い方を間違えると怪我の元になる
2. 置き場所に困る
3. 優れたダンベルは高価
4. フォームが難しい

1. ダンベルを持ったまま、ベンチに仰向けで寝る。肩甲骨を寄せて胸を張り、肩の上方で左右のダンベルを支える。
2. 肩甲骨を寄せたまま肘を軽く曲げた状態で両腕を真横に開き、大胸筋を伸ばす。
3. 肩甲骨を寄せたまま、肘を軽く曲げた状態で両腕を閉じていき①の姿勢に戻す。左右のダンベルは負荷が抜けるのでくっつけない。

1. ダンベルを持ったまま、ベンチに仰向けで寝る。肩甲骨を寄せて胸を張り、肩の上方でダンベルを横一線にそろえる。
2. 肩甲骨を寄せて胸を張ったまま脇を開いて肘を曲げ、ダンベルをおろして大胸筋を伸ばす。
3. 肩甲骨を寄せて胸を張ったまま、肘を伸ばしてダンベルを持ち上げ①の姿勢に戻す。

1. 片手でダンベルを持ち、もう片方の手と片膝をベンチにつく。そこから上体を水平に近い角度まで前傾させて固定する。
2. 背筋を伸ばして肩甲骨を寄せながら、肘を上方に引いてダンベルを引き上げる。肩甲骨を寄せることで僧帽筋の中・下部も働き、広背筋もより強く収縮させられる。

1. ベンチに座ってダンベルを持つ。そこから両腕を側方に開き、肘を曲げて肩より低い位置まで肘を曲げる。
2. 肘を伸ばしながらダンベルを頭上へ持ち上げる。弧を描くような軌道で手幅を狭めながら、肘が伸び切る直前まで伸ばして、肩関節を広い可動域で動かしていく。

注意点

背中が反ると腰を痛めることがあるので注意しよう。

1. ダンベルを持って腕を下ろし、掌を前方に向ける。そこから軽く肘を曲げて上腕二頭筋に負荷を掛ける。
2. 体の側方で肘を固定したまま、肘先だけを固定しダンベルを巻き上げる。肘は前腕部が水平のラインから45~60度の角度になるまで曲げていく。

ポイント

肘を固定する

1. 両手にダンベルを持ち、そのまま腕をおろす。背筋を伸ばし、足幅を肩幅程度に開き、爪先を少し外側に向ける。
2. 背筋を伸ばしたまま、脚の付け根から上体を前方に倒しながら膝を曲げてしゃがみ込む。お尻は太ももが水平になるまで下げるのが目安。
3. 膝を伸ばしながら、上体を起こして立ち上がる。この時に膝を伸ばしきらないようにする。

著者：荒川　裕志（2018/7/30)

タイトル：世界一使える筋トレ完全ガイド

発行所：株式会社　日本文芸社