(2024/11/29作成)
- 仕事が忙しくて筋トレをする時間も体力もない
- 子育てもしているので時間が確保できない・・・
- 土日祝は家族サービスもしてあげたい
- 筋肉をつけたい！痩せたい！そろそろヤバい！と思いながらもなかなか全てを両立することが難しい・・・
そんな私も、現在看護師として働きながら、空いた時間でトレーナーをしています。
そして2歳の子供もいてるので保育園への送り迎え、家事などで時間がなかなか取れない状況にあります。
子供が産まれるとこんなに時間を確保することが難しいのか・・・とつくづく実感しました。
それでも最低２日に1回は筋トレをしており、30代半ばになった現在も周りと比較するとしまった体型をしています。
今回はそんな忙しくて筋トレが継続できない人におすすめの記事となっています。
この記事では、私が忙しい毎日の中で実際に行っている、筋トレを継続する方法をお伝えしたいと思います。
仕事、子育て、筋トレを両立する方法
この記事を書いている私についてはこちら
2012年から看護師、筋トレを続けている30代1児のパパ。
筋トレにハマり全米トレーナー資格も取得。
仕事、育児と時間に追われながらも筋トレを続けている。
仕事と子育てと筋トレを両立させる方法！
平日の日中は仕事で終わり、出勤前、帰宅後は育児に追われる。
土日祝は家族サービスもしてあげたい・・・
なかなか筋トレの時間を取れないのは当然のことです。
しかし、そんな忙しい毎日でもなんとか継続する方法が必ずあります。
私が継続できている理由はこちらです
こ
- 短時間で効果の高い筋トレをする！おすすめは分割法！
- 子どもと一緒に筋トレをする
- ジムに通う時間がない時は自宅でする
- 家族に理解を得る
早速順に見ていきましょう！
短時間で効果の高い筋トレをする！おすすめは分割法！
仕事、子育てをしてる中で筋トレを継続できない理由としては『時間がない！』これが大きな理由ではないでしょうか？
実際私の仕事がある日のスケジュールはこんな感じです。
| 6:00 | 起床、出勤・子供準備 |
| 6:30 | 通勤 |
| 8:00 | 業務開始 |
| 18:00 | 業務終了 |
| 19:00 | 帰宅、夕食、片付け |
| 21:30 | 筋トレ |
| 22:00 | 風呂、読書など |
| 22:30 | 入眠 |
見ていただくとわかるよに筋トレに充てる時間はわずか30分しかありません。
夕食後すぐに筋トレを始めたいところですが、消化吸収のことを考えると2時間は空けたいということで食べた後は片付けや子供の風呂上がり対応をして過ごしています。
この30分で筋トレをするには短い時間で効果的な筋トレをする必要があります。
そこでおすすめなのが分割法です！実際私も分割法にしてから短い時間で筋肉がつくようになりました。
特におすすめなのが3分割法です。これなら週に3回程度で1回が短い時間で効果が出ますし、全身をバランスよく鍛えることができるからです。
3分割法って何？っていう人はこちらの記事を参考にしてください。
子どもと一緒に筋トレをする！腕立て伏せ、スクワット、チンニング！
土日祝日など保育園、幼稚園などが休みで子どもを見ないといけない。
でも今日はどうしても筋トレがしたい！という日があります。
そんな時私がよくするのは子どもと一緒に筋トレをすることです。
だけど子どもと筋トレをするときはジムにいけないのが難点。
そのため自宅での筋トレの質を上げなくてはいけません。
筋トレの効果をあげるにはボリュームが重要です！
ボリューム＝重量×回数
重量が重ければ少ない回数でいいし、逆に軽い重量しかなければ回数を稼がないといけないのです。
ここで子どもの出番です。
ボリューム＝重量（子どもの体重）×回数（子どもが軽い時は多めに）
1setを限界までできる回数で、3setほど行いましょう。
子どもと腕立て伏せ
- うつ伏せになり子どもを背中に乗せる
- 腕を伸ばした状態からゆっくり肘を曲げる（体幹はまっすぐを意識する）
- 曲げた腕をゆっくり伸ばす
①〜③を限界まで行う。3set繰り返す。
※手幅を肩幅より広くすると胸に効きやすく、狭めると腕に効きやすくなります。
子どもとスクワット
- 肩幅ぐらいに足を広げ、つま先はやや外側に向ける
- 子どもを抱える、もしくは背中に乗せる
- 胸を開いた状態を意識しゆっくり膝を曲げる。（床とお尻が平行になるように）
- ゆっくり膝を伸ばす（この時膝を伸ばし切らない）
②〜④を限界まで行う。3set繰り返す。
子どもとチンニング
- 子どもをおんぶする（子どもがしっかり掴まれるようになってから）
- チンニングバーに捕まり胸を開いた状態で、バーに胸を近づけるように肘を曲げていく
- ゆっくりとバーから胸を離し、肘を伸ばす
①〜③を限界まで行う。3set繰り返す。
※筋トレ中級者以上におすすめ。子どもがしっかり捕まれるようになってから行ってください。
チンニングは中級者以上におすすめで、器具も必要になってきますが（おすすめのチンニングバーについては次項で説明します。）、それ以外の筋トレに関しては器具も要らず、子どもと楽しみながらできるのでとてもおすすめです。
ジムに通う時間がない時は自宅でする
毎日忙しいとジムに通うことすら億劫になります。
家の近くにあればまだしも通うのに10分以上かかるとなかなか継続が難しくなります。
そんな私も近くになく自宅で筋トレをしています。
実は本格的な器具がなくても、筋トレ三種の神器があれば効果的な筋トレができるのです。
しかもそんなに場所をとりません！私も１LDKに家族3人で暮らしているのですが、1畳ほどのスペースがあれば問題なく置くことができます。
筋トレの三種の神器とは
- トレーニングベンチ
- ダンベル
- チンニングバー
の３つです。この３つがあれば全身の筋肉を鍛えることができます。
- トレーニングベンチがあれば角度を自由に調節でき胸、肩、背中など幅広く鍛えることができる
- 可変式ダンベルがあれば場所を取らず高負荷トレーニングができる
- チンニングバーがあれば背中の高負荷トレーニングができる。さらにディップスを行えるものもある
- ジムに通う時間、お金の節約になる（初期費用はかかるが長期的に見てお得）
- 感染症対策にもなる
ではおすすめの三種の神器、筋トレ方法を説明していきます。
おすすめのトレーニングベンチ BARWING
- 対荷重500kg
- 背もたれを10段階調節できる
- 組み立てが簡単
- 15kg以下で移動も簡単
自宅で筋トレをするならマストアイテムとなります。
おすすめダンベル TOP FILM ダンベル
- 重量を簡単に変えられる
- 細かく重量を設定できる
- 省スペース設計
- これ1台で多数の筋トレが可能
ダンベルでできる筋トレに関してはこちら！
おすすめチンニングバー PYKES PEAK
- 対荷重150kg
- 0.5畳の広さがあれば置ける
- 背中だけでなく胸など様々な部位を鍛えることができる
- 身長に合わせて調整できる
家族の理解を得る
仕事、育児、仕事を継続していくには家族の理解はマストです。
理解が得れないと、たまにの家族みんなの休みなのに筋トレするの！と家族から責められる可能性すらあります。
私も家族の時間も大切にしたいため、家事を率先して終わらせたり、子どもが満足するまで遊んでから筋トレをするようにしています。
独りよがりになりすぎないように家族と話し合いながら、協力してしていくのが1番継続しやすいと思います。
1番スムーズにいくのは家族みんなで筋トレをすることなので、ここを目指すのも十分ありです！ぜひ家族と話し合って1番良いバランスを作ってみてください。
まとめ
以上が『筋トレ歴10年以上の看護師が実践！』仕事と子育てと筋トレを両立させる方法！でした。
仕事、育児と忙しい中筋トレを継続するために私がしていることは
- 短時間で効果の高い筋トレをする！お勧めは分割法！
- 子どもと一緒に筋トレをする！腕立て伏せ、スクワット、チンニング！
- ジムに通う時間がない時には自宅でする
- 家族の理解を得る
でした。
以上参考になれば嬉しいです。
プロテインについても興味がある人はこちらを参考にしてみてください。
ソイプロテインはこちら
