（2024/4/10 更新）
「筋トレは女性にとってどんな効果があるの」
「筋トレが続かない」
「女性が筋トレをすることで得られる効果が知りたい」
今回は女性が筋トレをする事で得られる効果7選を紹介したいと思います。
これを読んで効果を知れば、きっと筋トレをする意欲にもつながるはずです。
看護師歴、筋トレ歴共に10年以上。
全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会の資格を
持っている私がエビデンスを持って紹介します。
そもそも筋トレはどんな運動？
筋トレとは無酸素運動と言われ、酸素を使わない運動になります。
主に骨格筋の出力、持久力の維持・向上や筋肥大を目的とした運動の総称です。
ちなみにジョギングなど呼吸をしながら行う運動は有酸素運動と呼ばれます。
主な筋トレ（無酸素運動）は下記の通りです。
- 腕立て伏せ
- 腹筋
- 背筋
- スクワット
筋トレの種類と効果
自重筋トレ
- 器具を使わないで行える筋トレ
- 自宅でも気軽にできる
- ダンベルなどを使用しないため、初心者でも安全に行う事ができる
- 負荷の大きさを細かく調節できない事が難点
チューブトレーニング
- トレーニングチューブを使用した筋トレ
- 自宅でも行う事ができ、なおかつ安全性が高い
- チューブの長さを変えれば負荷を変える事もできる
- チューブ１つで様々な種目を行える
- チューブが緩んでいると負荷をかけにくいのが難点
マシントレーニング
- 高重量の負荷を扱う場合も安全に実施できる
- フォームの習得難易度が低い
- ターゲットとなる筋肉や部位に効かせやすい
- 自宅ではできず、ジムなどに通う必要がある
フリーウエイト
- ダンベルやバーベルを使う筋トレ
- 動員される筋群が多く、全身にかかる負荷が大きいため、ホルモン分泌の刺激による筋発達も望める
- 動作の習得が難しく、怪我をするリスクもある事が難点
初心者は自重筋トレから始めよう
筋トレといえばダンベルやバーベルを使った運動を思い浮かべる人も多いと思いますが、自重筋トレも立派な筋トレです。
特に女性の場合、ジムに行ってもそもそも一番軽いバーベルすら持ち上げられないと言う事も多々あります。
ですので特に筋トレ初心者の方は、自宅での腕立て伏せやスクワットを行い、筋力がついてきた頃に器具を使った運動に移行しましょう。
慣れてきたらマシンやフリーウエイトをしよう
自重筋トレでの筋トレではなかなか効果が出なくなってきたり、負荷が軽すぎて慣れてきてしまった人たちは、マシンやフリーウエイトに挑戦してみましょう。
ジムに行くのがめんどくさかったり、出来るだけリーズナブルに筋トレをしたい人はダンベルでも十分効果はあります。
ジムに行けば器具の扱い方なども教えてくれる人がいるので、恐れないで大丈夫です。
ジムに行く習慣が身につけば、あなたの美は約束されたも同然です。
女性が筋トレをする事で得られる効果7選
若返る
「筋トレで若返るなんて意味がわからない。」
「何故筋トレで若返るの？」
そう思われた方も多いと思います。
実は筋トレをすると若返りに不可欠なホルモン、成長ホルモンが分泌されるのです。
成長ホルモンは主に組織の修復・再生に作用します。
この成長ホルモンがどんな効果をもたらすかを簡単にまとめると・・・
- 脂肪を分解する
- 怪我や疲労からの回復
- 美肌やアンチエイジング
- 病気や生活習慣病の予防効果
- 髪の毛の発毛、美髪効果
これらの効果を持っている成長ホルモンが分泌される事で、若返り効果があると言う事ですね。
メリハリのある体になる
筋トレが有酸素運動と大きく違うところは、体をデザインする事ができる事です。
よくダイエットをするために食事制限をしてジョギングをする方がいますが、食事制限やジョギングでは体をデザインする事ができません。
何故なら脂肪では体をデザインする事ができないからです。
付けたい位置だけに脂肪を蓄えるのは難しいですよね？
しかし、筋トレなら付けたい位置の筋トレをする事で、その部位だけに筋肉をつける事も可能です。
部位別筋トレの効果をまとめてみました。
- 胸部→バストアップ
- 背部→姿勢改善
- 肩周り→肩こり緩和、逆三角形になる
- 臀部→ヒップアップ
- 脚→引きしまり効果、冷え性改善
筋トレで美しい体をデザインしていきましょう。
睡眠の質を上げる
「最近なんだか寝付けない」
「朝起きても疲れが残っている」
睡眠の質が悪いと、疲労も回復ませんし、肌荒れなどにもつながります。
なんと筋トレは睡眠の質も上げる事が最近の研究でわかってきました。
何故筋トレが睡眠の質を上げるかと言うと・・・
- 筋トレ後は睡眠中の体温が上がるため、徐波睡眠（深い睡眠）を誘発させる
- 筋トレによる心拍数の増加が迷走神経反射（気持ちを落ち着かせる反射）を活発にする
- 筋トレは不安を解消する
- 成長ホルモンの増加なども睡眠の質を向上させる
筋トレをして睡眠の質を上げる事でさらに美しく、健康的な生活になると言う事ですね。
精神的に安定する
日本人は欧米人に比べて、不安障害やうつ病が多い事が知られています。
また男性と比べた際に、女性は男性の2倍うつ病にかかりやすい事も判明しています。
これらの原因はセロトニンの発現量の違いであり、日本人の97%は脳内セロトニンの発現量が少ないことが原因とされています。
そのため日本人、特に女性は不安を感じやすい傾向があります。
2017年に世界で初めて、筋トレが不安やストレスを解消させる事が研究報告されました。
ちなみにこの改善効果は性別、年齢の影響を受けません。
また、うつ病への効果もあり週に3~5回、1回45分以上の筋トレを行っていた人の20.1%にメンタル改善の効果が認められました。
筋トレをして心から健康と美しさを手に入れましょう。
痩せやすい体になる
ダイエットのために食事を抜いたり、過度な糖質制限をする方がいますが、それらは痩せにくい体を作っているようなものです。
- ダイエットにために食事を抜く
- 体が栄養不足になる
- 栄養不足状態を改善するために筋肉を分解し、栄養素にする
- 筋肉が減少すると、基礎代謝量が減る
- 基礎代謝が減ると消費効率が下がる
- エネルギーが脂肪に変わりやすくなる
- リバウンドしやすい体の出来上がり
体を車に例えると、食事はガソリン、筋肉はエンジンのようなものです。
エンジンの良い車はどんどん燃料をガソリンを燃やせますが、悪い車はガソリンを燃やせませんよね。
筋肉量が減ると言うことは基礎代謝が落ちると言うとです。
基礎代謝が落ちれば、カロリーを効率的使えないので痩せないので太りやすくなってしまいます。
逆に筋トレをして筋肉量が増えれば基礎代謝が上がりますので、エネルギーを消費しやすく痩せやすい体になると言う事です。
筋トレをして効率的な体になりましょう。
女性ホルモンのバランスを整える
「筋トレって男性ホルモンを増やすんじゃないの」
「筋トレをすると女性らしい体つきを失ってしまいそう」
そういったことを思われる方も多いと思います。
しかし実は筋トレは女性ホルモンのバランスを整える事が判明しています。
- 筋トレによって血流が良くなる
- 血流が良くなると卵巣や子宮なども正常に活動するようになる
- 生殖器官が正常に活動するようになるとホルモンの分泌が適切に調整される
※過度な筋トレはホルモンを乱すことになります。疲労を溜めすぎない程度にしておきましょう。
そういったことからも分かるように、普通に筋トレするぐらいではプロアスリートやボディービルダーのようにゴリゴリのマッチョにはなりません。
アスリートの方やボディービルダーの方は、生活のほとんどを筋トレや運動に費やしています。
それでも男性ほど大きな筋肉がつかないのが現実です。
一般的な女性が筋トレをしたところで、マッチョになる方が難しいのです。
むしろメリハリのある美しい体になります。
そして何より、筋トレは自分で調節できます。
臆せず筋トレをしましょう。
妊娠・出産に良い影響を与える
「出産後も体型を維持したい」
「出産すると体型が変わってしまうかも」
妊娠は体重増加・体重重心の変化・関節の安定性の減少などを引き起こします。
普段筋トレの習慣がなかった人は、これらの変化によって出産後も体型が戻りにくくなる事があります。
また妊娠中の体の変化についていけず、過度な疲労感を覚えてしまう事もあります。
逆に筋トレを普段から行っていた女性は、筋トレを行っていなかった女性より体型の回復が早く、妊娠中も怪我などの危険性が下がるという事がわかっています。
そのほかの筋トレが妊娠・出産に与える良い影響は下を参照してください。
- 出産前の体型に戻りやすくする
- 分娩時の痛み方が軽くなる
- 妊娠中の筋骨格へのストレスに強くなる
- 妊娠中毒症の危険性を減らす
- 風邪、インフルエンザなど上気道炎の発生率を下げる
※妊娠中は過度の運動は避けて、専門家の指導のもと行う事を推奨します。
まとめ
以上が『看護師×トレーナーが伝える』女性が筋トレをする事で得られる効果7選！！でした。
- 若返る
- メリハリのある体になる
- 睡眠の質を上げる
- 精神的に安定する
- 痩せやすい体になる
- 女性ホルモンのバランスを整える
- 妊娠・出産に良い影響を与える
これだけのメリットがある筋トレですが、勿論怪我のリスクや過度な運動による疲労・免疫力の低下などもあります。
無理のない程度に継続する習慣を作っていきましょう。
