(2024/5/3 更新)
- 筋トレを始めたいけど何から始めれば良いかわからない
- 初心者にオススメの筋トレスケジュールが知りたい
- オススメの筋トレメニューが知りたい
今回はこのような悩みを解決する
全身法のスケジュール、メニューを紹介する内容となっています。
10年以上『看護師』、『筋トレ』を続けている30代1児のパパ。
筋トレにハマりNESTA PFT資格も取得。
筋肉をつけたい、痩せたいという悩みを『医療の知識』×
『トレーナーの知識』×『実体験』で解決します！
全身法とは
「筋トレの全身法」とは、1回のトレーニングセッションで全身の主要な筋肉群（胸・背中・脚・肩・腕・腹筋など）をバランスよく鍛える方法のことを指します。
対して筋肉を分割して鍛える分割法という方法もあります。
全身法では効果を感じなくなってきた
筋トレを始めて3ヶ月以上っているという人はこちらを参照！
全身法メリット
では具体的に全身法のメリット、デメリットを見ていきましょう。
時間効率が高い
全身法は、一回のトレーニングで複数の筋肉群を鍛えるため、週に数回のトレーニングでも全身の筋力アップができる。
忙しい人や、ジムに通える回数が限られている人に最適。
代謝アップとカロリー消費の促進
大きな筋肉群を一度に鍛えることで、トレーニング中のエネルギー消費が増加し、運動後のエキセントリックな代謝も促進されます。
結果として、脂肪燃焼効果が高くダイエット目的にもおすすめです。
筋肉のバランスが整う
全身をまんべんなく鍛えることで、特定の部位に偏らないバランスの良い筋肉の発達が可能です。
これにより、ケガのリスクが減少し、日常生活における動作の安定性やパフォーマンスが向上します。
ホルモン分泌の促進
全身を使ったトレーニングは、テストステロンや成長ホルモンなどの分泌を促し、筋肉の成長を促してくれる。
これにより、筋肉量の増加や基礎代謝の向上が期待できる。
デメリット
初心者には負荷が高い可能性がある
全身法は、複数の大きな筋肉群を一度に刺激するため、初心者の場合、フォームが崩れやすくケガのリスクが高まる可能性があります。
正しいフォームを習得するために、軽いウェイトや自重トレーニングから始めることがおすすめです。
トレーニング後の回復が必要
全身を一度に鍛えるため、筋肉にかかる負荷が大きく、十分な回復期間を設けなければオーバートレーニングになる可能性がある。
週に2～3回のセッションを目安にし、しっかりと休息日を設けることが大切。
トレーニング内容の組み合わせが難しい
全身を効率的に鍛えるには、各筋肉群にバランスよくアプローチする必要があります。
メニューの構成やセット数、種目の選び方を誤ると、一部の筋肉が過度に疲労し、逆に他の部分のトレーニング効果が薄れる可能性があります。
計画的なプログラム作成が求められます。
専門的な知識が必要
効果的な全身トレーニングを行うためには、各種目の正しいフォームや負荷設定、トレーニングの周期など、専門的な知識を持って行うとより効果的。
初めは自己流ではなく、トレーナーや専門家のアドバイスを受けるのもおすすめです。
全身法オススメスケジュール
全身法は疲労が溜まりやすいので休息日を作ることが大切です。
以下は全身法で筋トレをする場合のスケジュールの例です。
| 日曜日 | 胸、背中、足 ＋ 弱点部位(腹筋など) |
| 月曜日 | 休 |
| 火曜日 | 胸、背中、足 ＋ 弱点部位(腹筋など) |
| 水曜日 | 休 |
| 木曜日 | 胸、背中、足 ＋ 弱点部位(腹筋など) |
| 金曜日 | 休 |
| 土曜日 | 休 |
このスケジュールのポイントはこちら！
- 休日をしっかりとっている
- 胸、背中、足と大きい筋肉を鍛えている
- 体力がある人は弱点部位を入れても大丈夫
※※このポイントを押さえていれば、個人の生活リズムに合わせて修正してもらって大丈夫です。
『筋トレ初心者はまずこれをして！』週3回のオススメ全身法メニュー！
では具体的に各曜日のオススメ筋トレメニューを紹介していきます。
胸
背中
チンニング
ラットプルダウン
足
各筋トレのポイント
各筋トレのポイントはこちら！
- 重量は8~10回あげれる重さ
- 各筋トレ3set
- 筋肉痛が残っているときはスキップして可
まとめ
以上が『筋トレ初心者はまずこれをして！』週3回のオススメ全身法メニュー！でした。
あくまで参考例ですので
個人のスケジュールや鍛えたい部位に合わせて修正してもらえればと思います。
全身法から始めて筋トレに慣れてもらえればと思います。
