(2025/1/23作成)
『筋トレを始めたけどなかなか体が変わらず、デカくならない・・・』
筋トレをしているのになかなかデカくならないという、悩みを解決するためには”寝る前の習慣”を見直すことがおすすめです。
なぜなら筋肉は筋トレをしているときにデカくなるのではなく、筋トレをしていない休息時にデカくなるからです。
そんな私も筋トレをしている時以外の、特に寝る前の習慣を見直した後、筋肉がデカくなるスピードが上がりました。
今回はそんな筋肉がデカくなる寝る前のおすすめ習慣を5つ紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
- 筋肉がデカくなる仕組み
- 筋肉をデカくするために重要なこと
- 筋肉がデカくなるにはどれくらいかかるのか
- 筋肉がデカくなる分割法
- 筋肉がデカくなる寝る前の習慣5選
- デカくするための寝る前おすすめサプリ
この記事を書いているのは⇩
10年以上『看護師』、『筋トレ』を続けている30代1児のパパ。
筋トレにハマりNESTA PFT資格も取得。
筋肉をつけたい、痩せたいという悩みを『医療の知識』×
『トレーナーの知識』×『実体験』で解決します！
筋肉がデカくなるのは筋繊維の肥大と増加
筋肉が大きくなるメカニズムは、主に2つの過程によって起こります。
- 筋線維の肥大：筋肉を構成する筋線維内で、アクチンとミオシンというタンパク質の合成が増加します。これにより、個々の筋線維が太くなります。
- 筋線維の増加：サテライト細胞と呼ばれる幹細胞が活性化され、新しい筋線維を生み出します。
筋肉がデカくなるためのスタートは当然、トレーニングによる筋肉への刺激から始まります。
高重量のトレーニングや短いインターバルでの運動は、筋肉に大きな負荷をかけ、筋線維を傷つけます。
この傷ついた筋線維を修復する過程で、タンパク質合成が促進され、筋線維が太くなります。
同時に、サテライト細胞が活性化され、新しい筋線維の形成に寄与します。
この修復と成長の過程は「超回復」と呼ばれ、適切な栄養摂取と休息を取ることで促進されます。
繰り返しトレーニングを行い、徐々に負荷を増やしていくことで、筋肉は継続的に成長し、大きくなっていきます。
[トレーニング] → [筋線維の損傷] → [修復過程]
↓
[タンパク質合成増加]
↓
[筋線維の肥大・増加]
↓
[筋肉の成長]
トレーニングにフォーカスされがちですが、「超回復」をうまく利用する必要があります。
そのため十分な栄養補給と睡眠も重要となってきます。
筋肉をデカくするために重要なこと
筋肉をデカくするためには重要なことがいくつかあります。
順に見ていきましょう。
トレーニング
- 速筋線維の刺激：
筋肉量を効率よく増やすには、速筋線維を積極的に刺激することが大切です。
速筋線維は瞬発力やパワーを必要とする運動で活躍し、遅筋線維よりも太くなりやすい特徴があります。 - 無酸素運動の実施：
筋肉トレーニング（無酸素運動）によって筋肉に大きな負荷をかけることが効果的です。
短時間で少ない回数でも疲れる重量で行うことがポイントです。 - 適切な休息：
トレーニングによって傷ついた筋線維が修復される過程で筋肉が大きくなるため、適切な休息を取ることが重要です
栄養摂取
- タンパク質の摂取：
筋肉の主成分であるタンパク質を十分に摂取することが不可欠です。
体重1kgあたり1.2~1.8gのタンパク質摂取が推奨されています。 - バランスの取れた食事：
主食、主菜、副菜、牛乳・乳製品、果物の5つの食品群をバランスよく摂取することが大切です。 - 炭水化物の適切な摂取：
エネルギー源として重要な炭水化物を適量摂取することで、タンパク質や脂肪がエネルギーとして消費されるのを防ぎます。 - 脂質の摂取：
細胞膜やホルモンの構成成分として、また長時間の運動におけるエネルギー源として重要です。 - ビタミンとミネラルの摂取：
体の調子を整えるために必要不可欠な栄養素です
注意点
- 過度なトレーニングは怪我のリスクを高めるため、適切な負荷と休息のバランスを取ることが重要です。
- タンパク質の過剰摂取は体脂肪として蓄積される可能性があるため、適量を心がけましょう。
- 個人の体格や目標に応じて、トレーニング内容や栄養摂取を調整することが大切です。
筋肉がデカくなるには3ヶ月は必要
筋肉が大きくなるのに最低3ヶ月程度かかる理由は、筋肉の成長が段階的なプロセスを経るからです。
まず、トレーニング開始から約10日後に、基礎代謝の上昇や神経系の適応が始まります。
この段階では、筋肉の見た目の変化はまだ現れません。
次に、トレーニング開始から約1ヶ月後に、筋肉が増え始めます。
この時期には、筋線維内でのアクチンとミオシンの合成が増加し、個々の筋線維が太くなり始めます。
しかし、目に見えて筋肥大したと実感できるのは、早くても3ヶ月後からです。
これは以下の理由によります：
- 筋線維の肥大には時間がかかる：
アクチンとミオシンの合成と蓄積には継続的なトレーニングと適切な栄養摂取が必要。 - サテライト細胞の活性化と新しい筋線維の形成：
この過程には時間がかかる。 - 超回復のサイクル：
トレーニングで傷ついた筋線維の修復と成長には、適切な休息期間が必要。 - 個人差：
遺伝的要因や年齢、性別、ホルモンバランスなどにより、筋肉の成長速度には個人差があります。 - 継続的な刺激の必要性：
筋肉を効果的に成長させるには、徐々に負荷を増やしながら継続的にトレーニングを行う必要があります。
これらの要因により、目に見える筋肉の成長には最低でも3ヶ月程度の期間が必要となります。
ただし、筋力や持久力の向上は、より早い段階から感じられる可能性があります。
筋肉をデカくするには分割法がおすすめ
分割法とは鍛える筋肉の部位を分けて鍛える方法です。
筋肉を早くデカくしたい人には是非おすすめの方法となっていますので、こちらの記事を参考にしてみてください。
筋肉がデカくなる寝る前の習慣5選
では筋肉がデカくなる寝る前の習慣を5つ解説していきます。
寝る前にプロテイン
寝る前にプロテインを飲むことで筋肉肥大を促すことができる主な理由は以下の通りです：
- 成長ホルモンの分泌促進：
睡眠中、特に就寝後30分〜3時間後にかけて成長ホルモンの分泌がピークを迎えます。成長ホルモンはタンパク質の吸収を促進し、筋肉量を増やす役割を担っています。 - タンパク質の効率的な吸収：
成長ホルモンが活発に機能している間にタンパク質を補給することで、さらにタンパク質の吸収を高めることができます。 - 筋肉合成のサポート：
人間の身体は、睡眠中も筋肉の成長をサポートする成長ホルモンを分泌し続けています。
プロテインを寝る前に摂取することで、この過程をサポートします。
ただし、効果を最大化し、胃腸への負担を軽減するために、就寝する30分〜1時間前にプロテインを摂取することが推奨されています。
寝る直前の摂取は避け、適切なタイミングで適量を摂取することが重要です。
夜間のトイレに行かないためにも少量の水で飲むのがおすすめです。
グルタミン摂取
寝る前にグルタミンを飲むことで筋肉肥大を促すことができる主な理由は以下の通りです：
- 睡眠中の細胞修復効果の向上：
睡眠時は体内の細胞を修復する重要な時間帯です。
就寝前にグルタミンを摂取することで、より効果的な細胞修復が期待できます。 - 筋タンパク質合成の促進：
グルタミンは筋肉内のタンパク質合成を促進する効果があります。
睡眠中も筋タンパク質合成は続くため、寝る前の摂取は有効です。 - 筋肉分解の抑制：
グルタミンには筋肉の分解を防ぐ作用があります。
睡眠中の筋肉分解を抑制することで、筋肉量の維持と増加に貢献します。 - 回復の促進：
グルタミンは筋肉の回復を促進する効果があります。
睡眠中の回復プロセスをサポートすることで、筋肉の成長と修復を助けます。 - 免疫機能のサポート：
グルタミンは免疫細胞の活動のエネルギー源となります。
睡眠中の免疫機能をサポートすることで、全体的な回復と成長を促進します
プロテインに混ぜて飲むのがおすすめです。
ストレッチ
寝る前にストレッチをすることで筋肉がデカくなる理由は下の通りです。
- 部分的な筋収縮の誘発：
ストレッチ中、サルコメアの一部が収縮し、これが筋肥大を促す刺激となります。 - 機械的刺激による遺伝子発現：
ストレッチによる機械的刺激が細胞外マトリックスを通じてインテグリンを活性化し、MAPキナーゼを介した遺伝子発現を促進します。 - 成長因子の分泌促進：
ストレッチはIGF（インスリン様成長因子）やFGF（線維芽細胞成長因子）の分泌を促し、これらが筋肉の成長と肥大を促進します。 - 筋タンパク質合成の促進：
ストレッチによる刺激が筋タンパク質の合成を促進し、筋肥大につながります。
リラックス効果もあるので睡眠の質も上がります。
入浴をする
寝る前に入浴をすることで筋肉がデカくなる理由は下の通りです。
- 血流改善：
温かい入浴により血流が促進され、筋肉の回復と再生に必要な栄養素の運搬が効率化されます。 - 疲労回復の促進：
入浴による体の温まりは筋肉の疲労回復を促進し、次のトレーニングの質を高めます。 - 成長ホルモン分泌の促進：
温浴によるリラックス効果が成長ホルモンの分泌を促進し、筋肉の成長を支援します。 - ヒートショックプロテインの誘導：
体が温まることでヒートショックプロテインが誘導され、筋肉の発達を促進する可能性があります。 - 筋肉への負担軽減：
お風呂の浮力により筋肉への負担が軽減され、効果的な休息状態を作り出します。
アシュワガンダを摂取
アシュワガンダを寝る前に摂取することで筋肉がデカくなる理由は下の通り。
- 筋力と筋サイズの増加：
8週間の600mgの摂取で、筋力が1.5〜1.7倍、筋サイズが1.6~2.3倍増加したという研究結果があります。 - テストステロン分泌の促進：
男性ホルモンであるテストステロンの分泌を促進する効果が報告されています。
ある研究では、8週間の摂取でテストステロン濃度が15%上昇しました。 - コルチゾールの抑制：
ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を抑制し、筋肉分解を防ぎます。 - 回復力の向上：
副交感神経を活性化させ、睡眠の質を向上させることで、筋肉の回復を促進します。 - インスリン分泌の促進：
筋トレ後のインスリン分泌を促進し、筋肥大効果を高めます。 - 抗炎症作用：
関節の炎症を抑え、トレーニングによる怪我のリスクを軽減します。
効果的な摂取量は、研究結果から1日あたり600mg〜1250mgとされています。
ただし、個人差があるため、効果には個人差があることに注意が必要です。
あまり馴染みのないアシュワガンダですが、睡眠の質向上、テストステロン分泌促進と筋肉がデカくなる要素が多いのでおすすめです。
サプリを買うならマイプロテインとNaturecan
今回紹介したプロテインやグルタミン、アシュワガンダなどのサプリメントを購入するならマイプロテインやNaturecanがおすすめです。
それぞれ見ていきましょう。
マイプロテイン
イギリスを代表するスポーツ栄養ブランドで、プロテイン、サプリメント、スポーツウェアを オンラインで世界70ヵ国で販売。
自社で製造からマーケティングまで行い、コストを最小限にできるビジネスモデルを展開し、 さらに世界最高レベルの生産ラインへの投資と品質管理を徹底し、様々な機関から各種認定を取得。
2,000点以上の低価格で高品質な商品は世界中で愛されており、2020年9月時点で 顧客は1,000万人を突破している。
特にプロテインは国内最安値といえるほどの低価格と、60種類以上の豊富な味・フレーバーが特徴的。
低価格でなおかつ高品質な商品がおすすめできるポイント！
Naturecan
Naturecanは、2019年5月に”マイプロテイン”の元CEOであるアンディ・ダックワースとポール・フィネガンによって設立されたグローバルウェルネスブランドです。
主に高品質のCBD製品を提供しており、CBDオイル、スキンケア製品、サプリメントなど幅広い商品を展開しています。
※CBD製品とは：CBD製品とは、大麻植物から抽出されたカンナビジオール（CBD）を含む様々な形態の商品のことです。
リラックス効果や健康増進効果が期待されています。
甘味料は自然由来のものが使用されており、アシュワガンダサプリも販売されています。
まとめ：筋肉がデカくなる寝る前のおすすめ習慣5選！
以上が筋肉がデカくなる寝る前のおすすめ習慣5選！でした。
寝る前のおすすめ習慣は・・・
- 寝る前にプロテイン
- グルタミン摂取
- ストレッチ
- 入浴をする
- アシュワガンダを摂取
でした。
どれも簡単に始めることができますので、ぜひ参考になれば嬉しいです。
それではまた次回！
