(2024/12/25作成)
昨今人気の筋トレ。
筋トレをしていると食事も気になりますよね。
できるだけ脂肪はつけたくないけど、筋肉はつけたい・・・
そのためには何を食べた方が良いのか・・・
- 筋肉がつく食べ物が知りたい
- できるだけ脂肪をつけず筋肉をつけたい
- 鶏胸肉以外のおすすめの肉が知りたい
今回はこのような悩みを解決するために
筋トレ民におすすめな低脂質、高タンパク質な肉をランキング形式で紹介したいと思います。
一言で肉と言っても、含まれている栄養素は微妙に違います。
参考になれば嬉しいです。
- 肉別栄養素の違い
- おすすめの肉ランキング
- どのタイミングで食べるべきか
- 『蒸す』『焼く』調理法がおすすめな理由
- 筋トレ民におすすめ料理
この記事を書いている私についてはこちら
2012年から『看護師』、『筋トレ』を続けている30代1児のパパ。
筋トレにハマり全米トレーナー資格も取得。
仕事、子育てに追われながらも筋トレを継続中！
筋肉をつけたい、痩せたいという悩みを『医療の知識』×
『トレーナーの知識』×『実体験』で解決します！
肉の種類別栄養素
まずはそれぞれの肉の特徴を押さえましょう。
実はそれぞれの肉は栄養素が違うのです。
目的に合わせた摂取の参考にしてください。
牛肉
| エネルギー | 235kcal |
| タンパク質 | 19.2 g |
| 炭水化物 | 0.5 g |
| 脂質 | 18.7 g |
※文部科学省『日本食品標準成分2020年版（八訂）』より
- 高タンパク質：牛肉は良質なタンパク質源であり、必須アミノ酸をバランスよく含んでいる。
- 豊富な鉄分：牛肉は鉄分が豊富で、100g当たり2.5mg。
- ビタミンB12：牛肉はビタミンB12の優れた供給源で、100g当たり1.2μg。
- 亜鉛：牛肉は亜鉛の良い供給源であり、100g当たり4.0mg。
- 脂質含有量：牛肉は他の肉類と比較して脂質含有量が多く、これがエネルギー値の高さにつながっている。
- カルニチンが多く含まれており、筋トレをしている人に良い影響を与える。
牛肉は高タンパク質なことはもちろんカルニチンが含まれているのが大きな特徴です。
カルニチンは・・・
- 脂肪燃焼の促進
- ダイエット効果
- 筋肉量の増加
- 疲労軽減
- エネルギー生成
などの効果があり、筋トレ民にとっては嬉しい栄養素となっているので是非摂取したいところ！
部位によっては脂質が多くなりすぎるので、そこは注意が必要です！
豚肉
| エネルギー | 241 kcal |
| タンパク質 | 17.7 g |
| 炭水化物 | 0g |
| 脂質 | 19.3 g |
※文部科学省『日本食品標準成分2020年版（八訂）』より
- 高タンパク質：筋肉の成長と修復に必要なタンパク質を豊富に含んでいる。
- 適度な脂質：エネルギー源として機能し、ホルモンバランスの維持に役立つ。
- ビタミンB群が豊富：特にビタミンB1が多く、エネルギー代謝を促進す。
- ミネラルバランス：亜鉛や鉄などの筋肉機能に重要なミネラルを含んでいる。
タンパク質が多く含まれているが、脂質が多いことが気になる点。
ビタミンB1が牛肉の約14倍も含まれているのがメリット！
ビタミンB1は・・・
- エネルギー代謝の促進：糖質をエネルギーに変換する過程で重要な役割を担う。
- 疲労回復：筋肉に乳酸が溜まるのを防ぎ、疲労回復を助ける
- 神経機能のサポート：神経伝達物質の合成に関与し、神経系の健康維持に貢献する。
特に最近疲れが溜まっている、疲労が取れない、という人に特におすすめ！
鶏肉
| エネルギー | 105 kcal |
| タンパク質 | 23.3 g |
| 炭水化物 | 0.1g以下 |
| 脂質 | 1.9 g |
※文部科学省『日本食品標準成分2020年版（八訂）』より
- 高タンパク質：鶏胸肉は良質なタンパク質源で、特に皮なしの場合は100g当たり23.3g。
- 低脂肪：特に皮なしの鶏胸肉は脂肪含有量が低く、100g当たり1.9g。
- ビタミンB群が豊富：特にナイアシン、ビタミンB6、パントテン酸が多く含まれている。
- カリウム：ミネラルの中でもカリウムが豊富に含まれている。
- 低カロリー：特に皮なしの鶏胸肉は100g当たり105kcalと、他の肉類と比較して低カロリー。
鶏胸肉は皮なしの場合、高タンパク質、低脂質と筋トレ民が泣いて喜べるような栄養価！
さらに鶏胸肉には、8種類のビタミンB群、イミダペプチド、パントテン酸など疲労回復物質が多く含まれているのも見逃せないポイント！
馬肉
| エネルギー | 102 kcal |
| タンパク質 | 20.1 g |
| 炭水化物 | 0g |
| 脂質 | 2.5 g |
※文部科学省『日本食品標準成分2020年版（八訂）』より
- 高タンパク質・低脂肪：馬肉の赤身は、高タンパク質かつ低脂肪。
- 豊富な鉄分：馬肉は他の肉類と比較して鉄分が豊富。100gあたり4.3mg。
- 低カロリー：100gあたり102kcalと、他の肉類と比較して低カロリー。
- ビタミンB12：馬肉は良質なビタミンB12の供給源。
- L-カルニチン：馬肉の赤身には、脂肪代謝を助けるL-カルニチンが豊富に含まれている。
あまり食べる機会はないかもしれませんが、馬肉も低脂質・高タンパクと筋トレにはもってこいの肉！
カルニチンも含まれており、たまには摂取したい肉の１つですね。
『筋トレ×肉』筋トレ民におすすめの肉ランキング
ここからは先程見てきた肉を、筋トレをしている人に適した順にランキング形式で発表していきます。
ランキングを決めた基準は
- 低脂質・高タンパクである
- 特徴的な栄養素が含まれているか
- 継続しやすい値段か
にポイントを置いています。
１位：鶏胸肉
やはり王道は強い！
圧倒的な安さ、タンパク質量、脂質の低さから堂々の1位！
- 最も高タンパク質・低脂質（100gあたり約23-24gのタンパク質、1.9gの脂質）
- ビタミンB6が豊富で、筋タンパク質合成を促進
- 比較的安価で継続しやすい
- イミダゾールペプチドの含有で疲労回復にも効果的
- 消化吸収率の高い
2位：豚肉（ヒレ肉）
２位は意外な豚ヒレ肉！
理由は下の通り！
- 高タンパク質・低脂質（100gあたり約21.9gのタンパク質）
- ビタミンB1が豊富で、疲労回復を助ける
- 鶏肉に次いで手頃な価格
- 鉄分が豊富
3位：牛肉（ヒレ肉）
牛肉は非常に優秀な栄養素を含んでいるけど、値段が気になるところ。
余裕があるなら毎日摂取したい食品。
- 高タンパク質（100gあたり約21.9gのタンパク質）
- クレアチンを含み、筋力トレーニングに有効
- 価格は比較的高めだが、質の高いタンパク質源
- L-カルニチンが豊富
4位：馬肉
普段あまり馴染みのない肉で、値段もそれなりなことも・・・
しかし筋トレ民にとっては嬉しい栄養素が豊富！
- 高タンパク質・低脂質（100gあたり20.1gのタンパク質、2.5gの脂質）
- 鉄分が豊富（100gあたり4.3mg）
- L-カルニチンを含み、脂肪代謝を助ける
- 入手しやすさや価格は地域によって異なる
肉を食べるおすすめのタイミングはトレ後24時間以内
どうせ肉を食べるなら、1番筋肉がつく効果的なタイミングで摂取したいですよね。
そこで摂取するのに1番適したタイミングをまとめました。
- 筋トレ後の1〜2時間は筋タンパク質の合成作用が最も高まる「ゴールデンタイム」。
- 筋トレ前に摂取する場合は、トレーニング開始の2〜3時間前が最適。
- 筋トレ後24時間は筋タンパク質の合成感度が高まるため、この期間全体で適切なタンパク質摂取を心がけることが重要。
筋肉を大きくするには筋トレ後のゴールデンタイムと、筋トレ後24時間以内にタンパク質を最低体重×2g摂取すること！
これを意識して肉を食べれば効果UP！
※参考文献：Journal of the International Society of Sports Nutrition
おすすめ調理法は『蒸す』か『焼く』
これまではおすすめの肉を紹介してきましたが、実は調理法によっても栄養価に変化が出るのです。
そこでここからは筋トレをしている人にはなぜ、蒸し料理と焼き料理がおすすめなのかをメリット、デメリットでまとめてみました。
蒸し料理
余計なものが入らず、カロリーも増えにくい、素材そのものを楽しめる調理法。
少し味気がないのがデメリットだが、近年は『塩』だけでも様々なものが出ているので、適宜味変することが継続のコツ！
焼く
蒸し料理より脂を摂取してしまうが、焼くだけで美味しくなるので非常に継続しやすいのがポイント！
筋トレにおすすめ料理
具体的な調理を紹介していきたいと思います。
鶏胸肉は非常に良い栄養価なのですが、飽きが来やすいのできるだけ飽きのこない味付けを意識して紹介しています。
鶏むね肉のレモンペッパー醤油だれ
RINATY（りなてぃ）
黒胡椒でキリッとさせた、夏に食べたい
鶏肉おかずです🌞🌴！カリッと揚げた
鶏むね肉とたれが相性抜群🤤👍♪
鶏むね肉にはマヨネーズをもみこみ、
柔らかくジューシーに仕上げています！
是非おうちで作ってみてくださいね🏠
材料：
- 鶏むね肉…300g
- 醤油…小さじ2
- マヨネーズ…大さじ1
- レモン果汁…小さじ1
- にんにく・しょうがチューブ…各2〜3cm
- 塩胡椒…適量
- 片栗粉…適量
作り方：
- 鶏むね肉を一口大に切り、ポリ袋に入れる。
- マヨネーズ、醤油、レモン果汁、にんにく・しょうが、塩胡椒を加えて揉み込む。
- 片栗粉を加え、よくふる。
- フライパンにサラダ油を中火で熱し、鶏肉をカリッと揚げ焼きにする。
ポイント: カリッと焼けた後、甘辛いタレと絡めて仕上げます
蒸しよりはカロリーが上がりますが、それでも鶏胸肉を美味しく食べられるのは非常に大きいメリット！
豚ヒレ南蛮ピカタ
この料理はこちらを参考にしてます。
材料(2人分)：
- 豚ヒレ肉：180g（6枚）
- 塩、こしょう、小麦粉：各少々
- 溶き卵：1/2個
- 油：大さじ1
- 玉ねぎ（みじん切り）：15g
- きゅうり（みじん切り）：15g
- ヨーグルト：大さじ2
- [A] 酢：大さじ1.5、はちみつ、しょうゆ：各小さじ2
作り方：
- 豚ヒレ肉をラップで軽くたたき広げ、塩・こしょう・小麦粉をまぶす。
- フライパンに油を熱し、豚肉を溶き卵にくぐらせて焼く。
- 焼き上がったら、[A]のタレに漬ける。
- 盛り付けて、玉ねぎ・きゅうり・ヨーグルトを混ぜたソースをかける。
豚ヒレは焼くだけでも十分美味しいですが、たまには違った味を食べたいときにおすすめ！
牛ヒレステーキ
材料(2人分)：
- 牛ヒレ肉…320g（160g×2枚）
- 塩・こしょう…少々
- にんにく（おろし）…1かけ
作り方：
- 牛ヒレ肉は常温に戻し、軽くたたいて塩こしょうする。
- フライパンに油を熱し、牛肉を強火で焼く。お好みの焼き加減まで焼いたら皿に盛る。
素材を味わうだけのシンプルイズベスト料理！
無駄な調味料が入らないのもおすすめポイント！
まとめ：筋トレをしている人におすすめの肉は鶏胸肉
以上が『筋トレ×肉』筋トレにおすすめの肉ランキング！でした。
ランキングは・・・
- 鶏胸肉
- 豚ヒレ肉
- 牛ヒレ肉
- 馬肉
の順でした。
やはり総合的に考えると鶏胸肉が強いと言ったところでしたね。
それでもそれぞれの肉の特徴があるので、目的に合わせて日々調整することが重要かと思います。
参考になれば嬉しいです。
ではまた次回。
