(2024/12/2作成)
筋トレが健康やボディメイクに良いと流行りになってきた昨今ですが、こんな疑問を持ったことはありませんか？
筋トレってどれくらいで効果が出るの？
私も筋トレを始めたばかりの時は、なかなか筋肉がついた実感もなく、周りからも指摘されることがなかったのでヤキモキした期間がありました。
しかし筋トレを続けていると『実感が湧き』、『周りの人からも指摘される』時期がやってきました。
今回は私自身が筋トレを始めて、どれくらいで効果が出たかを紹介したいと思います。
- 筋トレを始めてどれくらいで効果を『体感』できるのか？
- 筋トレを始めてどれくらいで『周りから言われるのか』？
- 初対面の人に『体でかいですね』と言われるようになるまでどれくらいかかったか。
- 最短で筋トレの効果を出すために知っておきたいこと
紹介するのは私についてはこちら！
2012年から看護師、筋トレを続けている30代1児のパパ。
筋トレにハマり全米トレーナー資格も取得。
筋トレにはボディメイクだけでなく、健康を増進する力があると信じて医療の知識×トレーナーの知識×実体験を発信中！
筋トレを始めて効果を『体感』できたのは約3ヶ月後
私が筋トレを始めて、自分で『筋肉がついてきたな』と体感できたのは約3ヶ月後でした。
体感して思ったことは
- 最初の1~2ヶ月は変化を感じない
- 最低3ヶ月は継続する必要がある
と言うことでした。
順の説明していきます。
最初の1~2ヶ月は変化を感じない
私が筋トレを始めて1~2ヶ月頃は全く変化を感じず、ただなんとなく筋トレをしているだけでした。
ただ私の場合は筋トレそのものが楽しかったので継続することができましたが、楽しくないと変化を感じない1~2ヶ月はかなり苦痛になると思います。
当時私は何も知らなかったのですが、どうやら筋肉が大きくなるには段階があり、筋トレを始めて1~2ヶ月程度は初期段階にあったと思われます。
- 初期段階特徴は神経系の適応が主に発達
- 筋肉のサイズや力の増加はあまりなし。
- 体重や筋肉の変化を実感するのはまだ難しい時期
参考文献:
- Schoenfeld, B.J., et al. (2016). Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men and Women. Journal of Strength and Conditioning Research.
どうしても早く結果を求めてしまうのはわかりますが、初期段階の特徴を踏まえた上で継続してみてください。
最低3ヶ月は継続する必要がある
3ヶ月頃からは自分の中で筋肉がついた実感がありました。
なんとなく腹筋が割れ、腕も太くなり、胸板も輪郭が出てきました。
その頃やっと中期段階に到達できたと思われます。
- 筋肉が繰り返し刺激を受け、筋繊維が強化される。
- それと同時に筋繊維の増加も認める。
- この段階で筋肉のサイズや見た目に変化が現れやすくなる。
参考文献:
- Schoenfeld, B.J., et al. (2016). Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men and Women. Journal of Strength and Conditioning Research.
筋トレを継続することで、知らず知らずのうちに中期段階に突入し、筋トレの効果を体感することができたように思います。
1度体の変化を感じると、より筋トレが楽しくなりどんどんハマっていきました。
変化を感じない『魔の3ヶ月』をいかにクリアするかが重要と言うことです。
筋トレを継続するコツを知りたいという人はこちらを参照。
筋トレを始めて『周りから体型の変化』を指摘され始めたのは約6ヶ月後
3ヶ月程度で筋トレ効果を『体感』することができますが、6ヶ月頑張ると周りからも体型の変化を指摘されるようになります。
これは大きな変化で筋トレモチベーションを上げるきっかけにもなります。
そのほかにも客観的に変わったことは
- 6ヶ月ごろからは重量も上がった
- 昔買った服が入らなくなった
ということです。
これは多いな変化です。順に説明していきます。
6ヶ月ごろからは重量も上がった
当初私は、ベンチプレスで自分体重も持ち上げることができませんでした。
当時60kgだったのですが、筋トレを始めた頃は40kg×10回が限界という状態でした。
しかし6ヶ月間週3回の筋トレを継続することで、自分の体重分の重さを10回できるようにまで成長しました。
60kgといえばそこまで凄い数字ではないですが、自分の中で嬉しかったのを覚えています。
私が重量を上げて行った時のトレーニング方法をまとめてみました。
- 3ヶ月目までは10回できる重さで3set
- 3ヶ月以降から6~8回できる重さで3set
- 6~8回3setできたら重さを5kg増やす
- 5kg重量を増やして5回しかしか出来なければ元の重さに戻す
これをしていくだけで徐々に重量が上がり。それに比例して見た目も変わっていきました。
ちなみにこの方法に行き着いたのはこの本から学んだからです。
この一冊で筋肉をデカくする、脂肪を落とす方法が網羅されているのでとてもおすすめです！
昔買った服が入らなくなった
これは何気に嬉しい変化です。
スーツなどは著明で、肩幅がパツパツになり入らなくなりました。
買い換えるのは大変ですが、筋トレのモチベーションにつながりました。
初対面の人に『体でかいですね』と言われるようになったのは約1年後
1年以上筋トレを続けていると、初対面の人にも指摘されるようになります。
ここまでくると筋トレをしないのが気持ち悪くなります。
1年以上筋トレを継続して思ったことは
- 何より継続が重要
- ストイックにならなくても良い
ということでした。
何より継続が重要
筋トレの効果を体感するにはなんといっても継続が重要なのです。
筋肉は重さ×回数という筋肉に対する『ストレス』に対応するために大きく成長します。
逆にストレスがかからない場所はいつまで経っても成長しません、
なので3ヶ月間だけ必死に頑張っても、それ以降全くしなければストレスがなくなり元のサイズに戻ってしまうのです。
なのでなんといっても『継続』が重要となってきます。
最初は完璧を求めすぎず、いつか結果が出ると気長に継続するのが1番の近道なのです。
ストイックにならなくてもいい
早く結果を出したくてストイックに攻めすぎたくなる気持ちもわかりますが、筋トレの効果を感じるためには必ずしもストイックになる必要はないのです。
ストイックに毎日限界を超えてトレーニングはできません。
自分に無理のない範囲で筋トレをし、それを継続することが必要なのです。
継続していると負荷＝ストレスに慣れてきますので、そこから徐々に負荷を増やしていくことをおすすめします。
それが1番継続でき、結果も残せる方法だからです。
最短で筋トレの効果を出すために知りたかったこと
私が初対面の人から筋肉について指摘を受けるまで約1年かかりました。
自分の中ではこれが最短だったのですが、もっと効率的にすれば早くに結果を出すことも可能だと思います。
そこでこの項では最短で筋トレの効果を出すために、私が知りたかったことを解説していきたいと思います。
プロテインは筋トレ効果を上げる
今では当然のように飲まれているプロテイン。
私が筋トレを始めた10年前はそこまでメジャーな存在ではありませんでした。
そのため私も当初飲んでおらず、なかなか筋肉がデカくなりませんでした。
しかし、いざ飲み始めるとみるみる筋肉がデカくなったのを覚えています。
筋トレ初心者であってもプロテインを有効活用することをおすすめします。
おすすめのプロテインについてはこちら。
どこの部位を鍛えているかという意識が大切
筋トレを始めたばかりの時、ベンチプレスは腕を鍛えるものだと何となく思っていました。
実際、腕にも刺激があるので鍛えているのですが、ベンチプレスでメインで鍛えられるのは胸だということに気づいた時には衝撃を受けました。
そこから各トレーニングでどこを鍛えているかを意識するようになりました。
そうすることで各部位の成長速度が上がったように思います。
ちなみにこの『意識する』ということは実際マッスルマインドコネクションと言われ、科学的にも効果が立証されています。
トレーニング中に筋肉を意識することで、筋肉の発達を促進しようとするアプローチ。
効果は以下の通り
- 筋肉が活性化される：特定の筋肉群に対する神経伝達が強化される。これにより、筋肉の発達が促進される可能性がある。
- トレーニングの効果が最大化される：筋肉を使う感覚を強化することで、パフォーマンが向上します。
- フォームの改善：筋肉を意識することで、正しいフォームが身につきやすくなります。
- 精神的な集中力の向上：筋肉に意識することで、トレーニングに対する集中力が向上します。
参考文献：Schoenfeld, B.J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
ボリュームを増やす必要がある
筋トレ初心者の頃、何となく10回×3setをしていました。
しかしそれだけでは行き詰まり、重量や回数、set数を増やしてみました。
そうすることでブレイクスルーすることができ、筋肉が大きくなりました。
後々分かったことですが、筋肉肥大にはやはりボリュームを増やすこと重要だったようです。
- 筋肉の総負荷が増える
- 筋肉が疲労し、回復が促される
- 筋肉に頻回な刺激が与えられる
- 筋肉内の代謝的ストレスが増加する
参考文献：Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis
初心者こそフリーウエイトがおすすめ
私がジムに行き始めた頃、何となくフリーウエイトエリアに行くのが怖くマシンばかりしていました。
しかし筋トレについて勉強をしているとフリーウエイトが効果的であることを学びました。
- 自然な動作パターン：フリーウェイトは、筋肉の自然な動きに沿ったトレーニングができるため、体のバランスや協調性を鍛えやすい。
- コアの強化：体幹（コア）の安定性が重要となるため、腹筋や背筋などの深層筋が同時に鍛えられる。
- 筋肉の協調性向上：複数の筋群を同時に使うため、筋肉同士の協調性やバランスを身につけることができる。
- 柔軟なトレーニングメニュー：フリーウェイトはマシンよりも多くの種類のエクササイズを可能にし、トレーニングメニューを自由に組み合わせられる。
- 筋力の向上が早い：初心者は、フリーウェイトでトレーニングを始めることで、筋力が比較的早く向上する。
- 可動域の自由度：マシンと異なり、フリーウェイトは可動域が制限されないため、個々の体型や柔軟性に合わせて動作を調整できる。
- 筋肥大に効果的：フリーウェイトを使うことで、より多くの筋肉を活性化させることができ、筋肉の成長を促進する。
- バランス感覚と自信の向上：フリーウェイトでは、体のバランスを取る必要があるため、バランス感覚が養われる。
- フォームの重要性が身につく：フリーウェイトはフォームが非常に重要です。初心者がフリーウェイトでトレーニングを行うことで、正しいフォームを意識し、筋トレ全般の基本が身につきやすい。
まとめ：筋トレ効果を感じるには3ヶ月はかかる！
以上が『体験談』筋トレ歴10年以上の私が筋トレ効果を感じるまでにかかった期間！でした。
- 効果を『体感』するのは約3ヶ月
- 周りからも体型の変化を指摘されるのは約6ヶ月
- 初対面の人に体のデカさを指摘されるのは約1年
でした。
月単位でなかなか早くに結果が出ない筋トレですが、継続していれば必ず結果は出ます。
わざわざしんどいことをするので、継続が難しいとは思いますが、3ヶ月を超えたあたりから変化を感じますのでそれまでは頑張ってみましょう。
習慣になれば良いことずくしてすので長い目でトレーニングをしてもらえればと思います。
最短で結果を出したい方はこちらも参考にしてみてください。
