(2025/2/4 更新)
忙しい中筋トレを日々コツコツと頑張っているのに、最近なかなか筋肉がデカくならない・・・
色々試してみるけどいまいち効果が出ない。
モチベーションも続かなくなってくるし、なんとか改善したい！
今回は看護師×トレーナーの私がそんな停滞期を乗り越えた時の方法を伝えたいと思います。
参考にしてもらえれば幸いです！
10年以上『筋トレ』を続けることでモテ方が変わった経験者。
筋トレにハマりNESTA PFT資格も取得。
看護師という女性だらけの職場で、女性の素直な意見も多いことを活かし筋トレ×恋愛について科学的に解説。
なぜ筋トレで停滞期が訪れるのか
ホメオスタシス（恒常性）の働き
人間の体は 「現状維持」をしようとする性質（ホメオスタシス）」 を持っています。
トレーニングを始めたばかりの頃は、筋肉が刺激に対して強く反応し、急激に成長します。
しかし、同じ負荷やトレーニングを続けていると 体が適応し、成長が鈍化 してしまうのです。
毎日同じ筋トレをしないということが重要になります。
筋肉の回復が追いついていない
筋トレで筋肉を成長させるためには、 適切な回復 が必要です。
しかし、トレーニング強度が高すぎたり、睡眠や栄養が不足していたりすると、 超回復がうまく働かずに筋肉が成長しにくくなります。
栄養不足（特にタンパク質）
筋肉の成長には タンパク質 が必須です。
しかし、トレーニング量が増えているのに 食事量が足りていないと、筋肉の合成が追いつかず成長が停滞 してしまいます。
マインドセットの問題（マンネリ化）
「停滞期」は 身体的な要因 だけでなく、精神的な要因 も影響します。
毎回同じトレーニングメニューを繰り返していると、モチベーションが下がり、知らず知らずのうちに手を抜いてしまう こともあります。
停滞期を脱出する方法5選！
誰でも訪れる停滞期。
今回はそんな停滞期を乗り越えるためのおすすめの方法を5つ紹介していきます！
トレ後のプロテインは40g
全身性の筋肉に負荷がかかる運動直後にプロテインを20g摂取した人と、40gを摂取させた人を比較した研究がある。
その結果筋タンパク質合成速度が40gのプロテインを摂取した場合の方が優位的にタンパク質合成の上昇が認められた。
全身性筋トレをした時には40gを摂取することが筋肉量UPに重要！
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睡眠は7時間以上
筋肉量を増やすには、十分な睡眠をとることが重要です。
睡眠中は、成長ホルモンやアナボリックホルモンなどの分泌が活発になり、筋肉の修復や強化、合成が促進されます。
また、筋肉の緊張が解け、疲れた筋肉をリフレッシュする時間でもあるので生活の中で睡眠の優先順位をあげましょう。
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分割法を取り入れる
「分割法」とは
1回のトレーニングで鍛える筋肉の部位を絞り、部位ごとに分割してトレーニングする方法です。
1回のトレーニングで鍛える筋肉を絞ることで、狙った部位にエネルギーを集中させて筋トレを行えるので各部位の筋肉量が格段に増えます。
おすすめの分割法はこちらを参照してください。
トレ前にシトルリン、カフェインの摂取
トレ前のシトルリン、カフェインの摂取は筋トレ中のパフォーマンスUPに大きく影響します。
それぞれ効果を紹介します。
シトルリンは、生体内のオルニチン回路で重要な役割を果たしており、血中アルギニンレベルを高めたり、一酸化窒素（NO）を産生したりすることで、次のような効果をもたらします。
- 運動時の乳酸値が低下し、持久力がアップする
- 運動後の筋肉痛抑制や疲労の軽減
- 筋肉衛星細胞活性化、脂肪燃焼促進
シトルリンを摂取するタイミングは、運動の30～60分前が効果的です。
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カフェインを運動前に摂取すると、スポーツパフォーマンスの向上や疲労の軽減などの効果が期待できます。
カフェインの効果には、次のようなものがあります。
- 持久力、スピード、筋力、ジャンプなど幅広い運動のパフォーマンスを改善する
- 集中力を高める
- ドーパミンの分泌を促し、気分を高揚させる
- 運動中の疲労を感じにくくする
カフェインの効果を得るには、運動の30～90分前に摂取するのがおすすめです。
量としては「体重×3～6mg」が最適で、これ以上を飲んでもさらなる効果は得られないとされています。
思い切って一週間ほど休む
停滞期を乗り越えるには思い切って休むことも重要です。
筋肉はトレーニングによって破壊され、24～48時間かけて修復されます。
この修復期間に適切な休息を与えることで、筋肉はトレーニング前よりも大きく成長します。
しかし！
適切な休息が取れず、全身に疲労が溜まると逆に筋肉量が低下することもあります。
特に下に挙げるような症状が出ている人は、思い切って一週間ほど休息に時間をあてると筋肉量が増える可能性があります。
- 全身疲労感、倦怠感
- いつまでも取れない筋肉痛
- 筋トレのやる気が出ず、抑うつな気分
まとめ
以上が『最近筋トレ効果を感じない・・・』停滞期を脱出する方法5選！
- トレ後のプロテインは40g
- 睡眠は7時間以上
- 分割法を取り入れる
- トレ前にシトルリン、カフェインの摂取
- 思い切って一週間ほど休む
参考になれば嬉しいです。
