コロナ自粛もあって、運動不足だから自宅で筋トレしているけど、あまり効果が実感できないや。
自宅で筋トレをしようとしてダンベルを購入したけど、いまいち有効的な使い方がわからないわ。
自宅でできる筋トレでも筋肥大するの？
masakiです。
今回はそんな方達のために自宅でできるダンベルを使った筋トレを紹介してきます。
では早速紹介していきますが、その前に軽く自己紹介。飛ばしてもらっても全然大丈夫です。
masaki
救命センターのICUに勤務する看護師。
少しでも病院に運ばれてくる人が減るように人々をサポートしたいと考え、全米スポーツトレーナーの資格をとり、パーソナルトレーナーとしても活動をしている。
健康寿命増進、より健康で美しくをもっとうに活動しています。
では早速本題に行きましょう。
まずは目次から興味のある部位のみ見てもらっても、わかるようになっています。
ダンベルを使うメリット・デメリット
そもそも論なんだけど、なんで自重筋トレじゃなくてダンベルが良いの？わざわざ購入するのもめんど臭いし、置き場所に困るよ。
筋トレには3つの原則があって、それぞれ①過負荷の原理②可逆性の原理③特異性の原理というんだ。
簡単に説明すると①は負荷を高めること、②は筋トレを止めると元に戻ってしまうこと、③は目的にあった筋トレをすることだね。
ダンベルでの筋トレは①、③を押さえることが出来るんだよ。何より①の負荷を高めることが出来るのが利点だね。
下にダンベルのメリット、デメリットをまとめるよ。
- 負荷（重量）を上げることが出来る
- 鍛えたい部位に直接刺激を与えることが出来る
- 重量の調節がしやすく、女性でも扱いやすい
- ジムに行かなくても、自宅で出来る
- 扱い方を間違えると怪我の元になる
- 置き場所に困る
- 優れたダンベルは高価
- フォームが難しい
では、ダンベルのメリット・デメリットがわかった上で早速部位別筋トレに行きましょう。
胸部の筋トレ（バストアップ、逞しい胸筋）
やっぱり筋トレを始めたからには男らしい胸筋をつけたいな。
美容のためにも筋トレをしているので、バストアップ効果があれば嬉しいわ。
そんな方に紹介するのは、①ダンベルフライ②ダンベルプレスの二種目です。
①の方が負荷が抜けやすいけど高いストレッチ効果があるよ。②はフォームが難しいけど筋発達を促しやすいよ。
- ダンベルを持ったまま、ベンチに仰向けで寝る。肩甲骨を寄せて胸を張り、肩の上方で左右のダンベルを支える。
- 肩甲骨を寄せたまま肘を軽く曲げた状態で両腕を真横に開き、大胸筋を伸ばす。
- 肩甲骨を寄せたまま、肘を軽く曲げた状態で両腕を閉じていき①の姿勢に戻す。左右のダンベルは負荷が抜けるのでくっつけない。
- ダンベルを持ったまま、ベンチに仰向けで寝る。肩甲骨を寄せて胸を張り、肩の上方でダンベルを横一線にそろえる。
- 肩甲骨を寄せて胸を張ったまま脇を開いて肘を曲げ、ダンベルをおろして大胸筋を伸ばす。
- 肩甲骨を寄せて胸を張ったまま、肘を伸ばしてダンベルを持ち上げ①の姿勢に戻す。
ダンベルフライは大きく両腕を開くのが特徴で、ダンベルプレスは腕を真上に上げて肩甲骨で引くのが特徴です。
背中の筋トレ（猫背解消）
姿勢が悪いし、よく猫背だって言われるんだよ。
姿勢が良くなる筋トレないの？
姿勢を良くしたいなら、背中の筋トレだね。
ここではワンハンドローイングを紹介するよ。
比較的簡単安全で追い込めるからオススメだよ。
- 片手でダンベルを持ち、もう片方の手と片膝をベンチにつく。そこから上体を水平に近い角度まで前傾させて固定する。
- 背筋を伸ばして肩甲骨を寄せながら、肘を上方に引いてダンベルを引き上げる。肩甲骨を寄せることで僧帽筋の中・下部も働き、広背筋もより強く収縮させられる。
肩・腕の筋トレ（目指せ逆三角）
たくましい肩幅で逆三角形を作ってみたいんだよ。それに男らしい腕も欲しいな。
そういう人は肩・腕を鍛えると良いよ。
女性なら肩を鍛えることで、ウエストとのギャップができてより美しいシルエットになるよ。それに腕を鍛えれば引きしまるしね。
じゃあ早速行くよ。
- ベンチに座ってダンベルを持つ。そこから両腕を側方に開き、肘を曲げて肩より低い位置まで肘を曲げる。
- 肘を伸ばしながらダンベルを頭上へ持ち上げる。弧を描くような軌道で手幅を狭めながら、肘が伸び切る直前まで伸ばして、肩関節を広い可動域で動かしていく。
注意点
背中が反ると腰を痛めることがあるので注意しよう。
- ダンベルを持って腕を下ろし、掌を前方に向ける。そこから軽く肘を曲げて上腕二頭筋に負荷を掛ける。
- 体の側方で肘を固定したまま、肘先だけを固定しダンベルを巻き上げる。肘は前腕部が水平のラインから45~60度の角度になるまで曲げていく。
ポイント
肘を固定する
尻・脚の筋トレ（ヒップアップ・代謝アップ）
最近若い時よりもお尻の位置が下がってきた気がするわ。
それにどんどん痩せにくくなっている気がする。
そんな方にオススメなのが、尻・脚の筋トレ。
ヒップアップ効果もあるし、大きな筋肉なので鍛えれば代謝アップ。痩せやすい身体作りには欠かせない筋トレだよ。
今回はノーマルダンベルスクワットを紹介するね。スクワットは自重でも効果の高い運動なので、ダンベルを使うと厳しい人はまず自重から始めましょう。
- 両手にダンベルを持ち、そのまま腕をおろす。背筋を伸ばし、足幅を肩幅程度に開き、爪先を少し外側に向ける。
- 背筋を伸ばしたまま、脚の付け根から上体を前方に倒しながら膝を曲げてしゃがみ込む。お尻は太ももが水平になるまで下げるのが目安。
- 膝を伸ばしながら、上体を起こして立ち上がる。この時に膝を伸ばしきらないようにする。
まとめ
以上が自宅筋トレ効果倍増！ダンベルを使った筋トレ部位別方法と効果でした。ちなみに引用文献は下記の通りです。
著者：荒川 裕志（2018/7/30)
タイトル：世界一使える筋トレ完全ガイド
発行所：株式会社 日本文芸社
ダンベルは手軽で扱い方さえマスターすれば非常に効果が高い器具です。
怪我に注意して是非とも自宅筋トレ生活を有意義にしてください。
ちなみに自宅筋トレの効果を上げるアイテムはこちらを参照して下さい。
