栄養

誰でもわかる!!炭水化物とは?

(2020/1/11 作成)

「炭水化物って結局何?」

「炭水化物って結局どんな働きがあるの?」

「炭水化物を食べる上で効率の良い食べ方ってあるの?」

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どうもmasakiです。

この記事を読んでいただくと、この様な疑問が解決します。

炭水化物という物を正しく理解して、ダイエットや筋トレに役立てましょう。

では早速いきましょう。

そもそも炭水化物とは?

rice with sesame in black bowl

最近糖質制限が流行っていますが、糖質=炭水化物と認識している人もいるかと思います。

実は炭水化物と糖質は全く同じというわけではありません。

糖質を生理学的に分類すると・・・

「炭水化物から食物繊維を除いた物で、炭水化物の中に含まれるエネルギー源」となります。

そして炭水化物は含まれる糖の種類によって3つに分類されます。

炭水化物の分類
  1. 単糖類、二糖類
  2. 小糖類(単糖が3~9個)
  3. 多糖類(単糖が10個以上)

多糖類に比べ単糖類は分解に時間がかからない為、すぐにエネルギーとして使用することができます。

しかし血糖値が急激に上がる為、取りすぎると糖尿病や動脈硬化のリスクが上がります。

炭水化物の主な働き

炭水化物は体の中でどの様な働きをするのでしょうか?

なんとなく太りそうだからと嫌煙している人もいるのではないでしょうか?

ここでは主な働きを3つ紹介したいと思います。

①体の主要なエネルギー源

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炭水化物のうち糖質は1gで4kcalのエネルギーを生み出します。

タンパク質や脂質に比べてすぐにエネルギーに変わることが特徴です。

その為身体活動や生命活動を行うための主要なエネルギーとなるのです。

糖質は血液中でブドウ等、肝臓や筋肉ではグリコーゲンとして存在しています。

しかし貯蔵量としては少量となっています。

これはすぐに使う以上に摂取した余剰分の糖質が、脂肪として蓄積される性質があるためです。

②脳の栄養

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糖質が分解されたブドウ糖は脳の最も効率的なエネルギー源です。

脳には糖を貯蔵できないため、食事から定期的に摂取する必要があります。

③DNA、RNAの構成成分になる

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糖質が分解されたブドウ糖などは、遺伝情報を担うDNAやRNAの合成成分として使用されます。

また、タンパク質と結合して糖タンパク質となり細胞などの重要な構成成分になります。

炭水化物が多く含まれる食材

炭水化物(糖質)を多く含む食品をまとめてみました。

炭水化物(糖質)を多く含む食材(100gあたり)
  1. 砂糖(99.3g)
  2. 白米(77.6g)
  3. スパゲティ(73.1g)
  4. そうめん(72.7g)
  5. サツマイモ(33.1g)

炭水化物の効率の良い食べ方

variety of food on table

実は糖質はビタミンB群を摂取しないと体内で代謝されず、エネルギーとして使用できません。

玄米や胚芽米はビタミンBが含まれますが、白米はほとんど含まれていません。

白米には玄米を混ぜたり、一緒に食べるおかずにビタミンB群が豊富な食材を使うと、効率よくエネルギーに変えられます。

炭水化物の過剰摂取や不足で何が起きるのか

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ここでは炭水化物の過剰摂取や不足で何が起きるのかをまとめてみました。

ちなみに1日の摂取基準(総エネルギーに占める割合の目標)は男女とも57.5%です。

エネルギーの半分は炭水化物(糖質)から摂取した方が良いということですね。

例えば・・・

26歳の女性で50kgの場合、基礎代謝基準値は22.1kcal(厚生労働省の日本人の食事摂取目安より抜粋)×体重50kgなので、1105kcalとなります。

その半分のカロリーは約553Kcalなので、これだけのカロリーを炭水化物から摂取しようとすると138g(糖質は1gで4Kcal)必要となります。

この計算では運動強度を含めていないので、運動強度を含めるとさらにカロリーが必要となります。

炭水化物の過剰摂取で起きること
  1. 中性脂肪として蓄えられるため、肥満の原因となる
  2. 糖尿病のリスクが上がる
  3. 血糖値が急激に上昇する

炭水化物が不足することで起きること
  1. 体内のタンパク質が分解される
  2. 筋肉量が減る
  3. 疲労感、脱力感を感じやすくなる
  4. 脳や神経系の働きが悪くなる

まとめ

以上が誰でもわかる!炭水化物とは?でした。

炭水化物(糖質)は身体や脳神経の主要なエネルギーだということですね。

また1日に摂取しなくてはいけないエネルギーのうち、半分は炭水化物(糖質)から摂取しなくてはいけないのです。

過度な糖質制限は身体に負担となってしまいますので、適切な量を摂取しましょう。

ではまた次回!

ABOUT ME
masaki
救命センターICUで働いている看護師。パーソナルトレーナーの資格も有しており、トレーナーとしても活動している。 身体的・精神的に健康を増進できるような情報を発信しています。