(2025/12/13)
はじめに｜やる気がないのではなく、時間がないだけ
子育てをしていると、運動が後回しになるのは当たり前です。
仕事、家事、育児。1日が終わる頃には、体力も気力も残っていない。
それでも、
- 体力が落ちた
- 体型が崩れてきた
- 腰痛や肩こりが慢性化している
そんな変化には、確実に気づいているはずです。
ここで大事なのは「もっと頑張る」ことではありません。
必要なのは、現実的に続く設計です。
この記事では、看護師×パーソナルトレーナー、そして子育てパパである僕が、忙しくても本当に続いた「週2回・20分」の運動ルーティンを、医学的に安全な視点で解説します。
結論｜週2回・20分で十分な理由
まず結論からお伝えします。
子育てパパにとって、運動は「量」より「頻度と安全性」です。
- 週2回 → 習慣化できる下限
- 20分 → 集中力と回復を両立できる上限
この条件を超えると、
- 疲労が抜けない
- 家族との時間を削る
- 結果的に挫折する
という悪循環に入りやすくなります。
実際、医療現場でも「やりすぎ」が原因で不調を訴える30〜40代男性は少なくありません。
週2回・20分｜具体的な運動ルーティン
【前提条件】
- 器具なし（自重）
- 自宅・静音
- 心拍数を上げすぎない
Day1｜全身＋体幹（20分）
① スクワット：10回×3セット
- ポイント：深さよりフォーム重視
- 目的：下半身・代謝アップ
② プッシュアップ（膝つき可）：8〜10回×3セット
- 目的：胸・腕・体幹
③ ヒップリフト：15回×2セット
- 目的：腰痛予防・殿筋活性
④ プランク：30秒×2セット
- 目的：体幹安定・姿勢改善
Day2｜疲労回復＋可動域（20分）
① キャット＆カウ：1分
- 背骨の動きを取り戻す
② 股関節ストレッチ：左右各1分
- 座りっぱなし対策
③ 肩甲骨モビリティ：2分
- 肩こり・首こり対策
④ ゆったりスクワット：10回×2セット
- 血流改善目的
⑤ 呼吸（4-6呼吸）：3分
- 自律神経を整える
続く人がやっている3つの共通点
① 完璧を目指さない
「今日は15分でもOK」という余白を残すこと。
② 体調を最優先にする
疲れている日はDay2だけでも十分です。
③ 情報を絞っている
運動情報を追いすぎない人ほど、継続率が高い。
注意｜自己流トレーニングの落とし穴
SNSや動画を真似して、
- 既往歴を無視する
- 痛みを我慢する
- 心拍数を上げすぎる
これは、医療的に見るとかなり危険です。
特に、
- 腰痛・肩痛がある
- 過去にケガ歴がある
- 体調に波がある
こうした方は、運動そのものより「設計」が重要になります。
無理なく結果を出したい方へ｜まずは「道具」に頼るのも一つの選択
ここまで読んで、「やれそうだけど、正直これでもキツいかも」と感じた方もいると思います。
実は、忙しいパパほど“運動を助けてくれる道具”をうまく使っているケースが多いです。
僕自身、子育てと仕事が重なっていた時期は、
- 準備に時間がかからない
- 短時間でも効果が出やすい
- 医療的に見ても安全性が高い
こうした条件を満たすアイテムを使って、運動のハードルを下げていました。
子育てパパと相性がいい運動サポートアイテム例
- フォームローラー（硬すぎないタイプ）
→ Day2の疲労回復・腰痛予防に相性が良い - トレーニングマット（防音・滑りにくいもの）
→ 夜でも安心して使える - 心拍数が分かるスマートウォッチ
→ やりすぎ防止。30〜40代パパには特に重要
これらはすべて、
「長時間トレーニングをしなくても済む」ための投資です。
もし選ぶのが面倒な方は、
実際に子育て中のパパが使いやすかったものを、以下にまとめています。
※ 僕自身が調べ、使った上で「これは現実的」と感じたものだけを載せています。
▶ 忙しいパパ向け｜運動サポートアイテム一覧を見る
まとめ｜続けられる人が、結局いちばん強い
- 週2回・20分で十分
- 大事なのは安全性と現実性
- 子育て中は「頑張らない設計」が最適解
運動は、人生を良くする手段であって、
家族との時間を削るものではありません。
まずは、今週どこかで20分。
それだけで十分です。
