(2025/2/17作成)
「糖質制限してるのに痩せない…」「筋トレしても体脂肪が落ちにくい…」こんな悩み、ありませんか？
糖質制限ダイエットは人気ですが、ただ糖質を減らすだけでは効果が出にくいこともあります。
その理由は、基礎代謝の低下や筋肉量の減少にあります。
実は、糖質制限と筋トレを組み合わせることで、基礎代謝を最大化し、より効果的に痩せることができるのです！
私自身、看護師・パーソナルトレーナーとして多くの方のダイエットをサポートしてきました。
実際に自分でも糖質制限を取り入れながら筋トレを行い、短期間で体脂肪を大きく減らしながら、筋肉を維持することができました。
この記事では、糖質制限と筋トレを組み合わせて基礎代謝を上げ、効率よく脂肪を燃やす方法を徹底解説します。
食事管理のポイントから具体的な筋トレメニュー、おすすめのサプリまで、すべて網羅した完全ガイドです。
「糖質制限は続かない…」「リバウンドが怖い…」「結局、何を食べればいいの？」そんな悩みをすべて解決します！
10年以上『看護師』、『筋トレ』を続けている30代1児のパパ。
筋トレにハマりNESTA PFT資格も取得。
筋肉をつけたい、痩せたいという悩みを『医療の知識』×
『トレーナーの知識』×『実体験』で解決します！
糖質制限と筋トレの完全ガイド
糖質制限と筋トレの相性は抜群！
糖質制限のメリットとデメリット
糖質制限は、血糖値の急激な上昇を防ぎ、脂肪を燃焼しやすくするダイエット方法です。
特に短期間で体重を落としたい人に向いています。
ただし、過度な糖質制限は筋肉量の減少や代謝の低下を招くリスクがあります。
筋トレで基礎代謝を上げる理由
筋トレを行うことで、筋肉量が増え、基礎代謝が向上します。
これにより、糖質制限のデメリット（代謝低下）を防ぎ、脂肪燃焼を加速することができます。
糖質制限と筋トレの組み合わせ方
糖質はゼロにしない！適度な糖質摂取が重要
完全に糖質をカットすると、筋トレのパフォーマンスが落ちてしまいます。
そのため、トレーニング前後に適量の糖質を摂取するのがポイントです。
おすすめの食材リスト
- 低GIの炭水化物（玄米、オートミール、サツマイモ）
- 高タンパク質食品（鶏むね肉、魚、大豆製品）
- 良質な脂質（アボカド、ナッツ類、オリーブオイル）
具体的な食事例
- 朝食：オートミール＋プロテイン＋ナッツ
- 昼食：鶏むね肉＋玄米＋野菜サラダ
- 夕食：サーモン＋アボカド＋ナッツ
- 間食：ゆで卵＋プロテインシェイク
基礎代謝を最大化する筋トレメニュー
効率的な筋トレ種目
- スクワット（下半身の大筋群を鍛える）
- デッドリフト（全身の筋肉を刺激）
- ベンチプレス（胸・肩・腕を鍛える）
- 懸垂（背中の広範囲を鍛える）
筋トレの頻度と回数
初心者は週3回の全身トレーニングがおすすめ。
中・上級者は分割法で週4〜5回のトレーニングが効果的。
実際の筋トレスケジュール例
- 月・木：上半身の日（ベンチプレス、懸垂、ショルダープレス）
- 火・金：下半身の日（スクワット、デッドリフト、ブルガリアンスクワット）
- 水・土：HIIT（有酸素運動＋短時間筋トレ）
糖質制限中のプロテイン・サプリ活用法
おすすめのプロテイン
糖質制限中は**ホエイプロテイン（アイソレート）**がおすすめ。低糖質で吸収が早く、筋肉の回復をサポートします。
効果的なサプリメント
- BCAA（筋肉分解を防ぐ）
- クレアチン（筋力アップと持久力向上）
- マルチビタミン（栄養バランスを整える）
- フィッシュオイル（炎症を抑え、脂肪燃焼を助ける）
まとめ：糖質制限×筋トレで痩せるためのポイント
- 糖質は完全カットせず、適量を摂る
- 筋トレを取り入れ、基礎代謝を上げる
- バランスの良い食事で長続きさせる
- プロテイン・サプリを活用し、栄養を補う
- 定期的なトレーニングと食事管理を継続する
この方法を実践すれば、無理なく痩せやすい体を作ることができます。実際に私もこの方法で体脂肪を減らし、理想の体を手に入れました。ぜひあなたも試してみてください！
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