（2024/12/ ）
健康、ボディメイクのために筋トレを始めたけど何から始めればいいかわからない！
という人は必見の内容です。
- 筋トレを始めたいけど、何からすれば良いかわからない
- 初心者におすすめの筋トレを教えて欲しい
- 筋肉をつけるために適切な重量、回数、set数が知りたい
- 筋トレ効果を上げるためのサプリメントを知りたい
私も筋トレを始めたばかりの頃は、何をどのようにすれば良いのかわからず見様見真似でしていました。
見様見真似でもある程度効果は出ますが、時間がかかりますし、非効率になりがちです。
今回は効率的に筋トレの効果を上げるために、筋トレ初心者におすすめの筋トレメニューを紹介したいと思います。
- 筋トレ初心者に知って欲しいこと
- 筋トレ初心者におすすめ！部位別トレーニング！
- 10回3setに慣れてきたら？重量と頻度の決め方！
- 筋トレを継続するためのコツ！
- 筋トレ初心者が最低限知りたいタンパク質量
- 初心者が最短で結果を出すために『最低限』必要なサプリメント
- パーソナルトレーナーをつけるメリット、選び方
この記事を書いている私については下の通り↓
2012年から『看護師』、『筋トレ』を続けている30代1児のパパ。
筋トレにハマり全米トレーナー資格も取得。
仕事、子育てに追われながらも筋トレを継続中！
筋肉をつけたい、痩せたいという悩みを『医療の知識』×
『トレーナーの知識』×『実体験』で解決します！
筋トレ初心者の悩みを全部解決！
筋トレ初心者の頃は、トレーニング方法、栄養、サプリメント、パーソナルトレーナーをつけたほうが良いのか？など様々な疑問、悩みがあると思います。
次の項目からそれぞれの疑問、悩みに対して解決策を紹介していきます！
筋トレ前に知って欲しいこと
筋トレの効果を最大化するために、筋トレ初心者には知っておいて欲しいことがあります。
筋トレ初心者に知って欲しいことは以下の3つです。
- 最低3ヶ月は継続して
- 筋トレ初心者はボーナスタイム
- 初心者が注意すべき点
早速解説していきます！
最低3ヶ月は継続して！
なぜ筋トレを最低3ヶ月は継続する必要があるの？
筋トレをしたことがない人にとっては3ヶ月って長く感じますよね。
でも筋トレの効果を体感するまでには、生理学的に必要な期間なのです。
その理由をまとめてみました。
- 神経系が発達する：筋トレを始めることで、体を動かすための神経系が発達してくる。筋肉の使い方上手になり、力の入れ方が向上する。
- 筋肉の合成：神経系の活性化に伴い、筋肉の合成も促進される。
- ホルモンの変化：筋トレを継続すると、成長ホルモンやテストステロンなどの筋肉の成長に関わるホルモンの分泌が促進される。
- 筋肉成長のプロセス：筋肉の成長には時間がかかります。筋繊維の損傷、修復、そして肥大というプロセスを経て、徐々に筋肉が大きくなっていく。
- 細胞の入れ替わり：筋肉や骨の細胞が2〜3カ月のサイクルで入れ替わることで変化を感じやすくなる。
※個人差があります
このように筋肉が大きくなるには段階があり、細胞の入れ替わりにも2~3ヶ月かかるので3ヶ月ほど継続する必要があるのです。
筋トレ初心者はボーナスタイム
筋トレ初心者のボーナスタイムってなに？
筋トレ初心者は筋肉がつきやすいという特徴があります。
筋肉がつきやすい理由をまとめてみました。
- トレーニングに慣れてないので、筋肉が新しい刺激に対して反応しやすい
- 過大な重量を扱えないので、超回復で修復しやすい
- プロテインなどを活用することで、筋トレ前より大幅に栄養状態が改善しやすい
筋肉は刺激(重量、回数)に適応するために、筋肉を大きくします。
筋トレ初心者はその刺激に対して反応しやすいため筋トレの効果が出やすいのです。
初心者が注意すべき点
筋トレを初めてするにあたって注意することある？
筋トレ初心者が特に注意すべき点は大きく3つあります。
- むやみに見様見真似でしない
- 重量だけにこだわない
- タンパク質を十分にとる
以上を説明していきます。
- むやみに見様見真似でしない：筋トレ初心者はフォームなどを勉強せずに、むやみに見様見真似でしてしまうことがあります。それは効率が悪い上に、怪我のリスクもあるのでせめてYouTubeなどで学びながら行いましょう。
- 重量だけにこだわらない：初心者の頃は重量にこだわりがちです。初めはフォームを崩さないためにも、重量にこだわらず行いましょう。
- タンパク質を十分にとる：筋トレを始めた頃は栄養についても知らないことばかりです。全ての栄養学を抑えるのは難しいため、せめて体重×2gのタンパク質は摂取しましょう。
※筋トレフォームを学ぶためにおすすめのYouTubeはこちら
筋トレ初心者におすすめ！筋トレメニュー（器具あり）
筋トレ初心者は何から始めればいい？
ここからは初心者におすすめの部位別トレーニングを紹介します！
この項目はダンベルやペンチプレスなど器具を使った筋トレになりますので、器具を使わずに筋トレをしたいという方は次の項目を参考にしてください。
胸
立体感のある胸筋が欲しい！
ここで紹介する胸部の筋トレは
- 怪我をしにくい
- 体の動かし方を学ぶことができる
- 胸部へ強い負荷がかかる
ということを基準におすすめしています。
インクラインダンベルフライ
インクラインダンベルフライの特徴は
- 大胸筋上部を発達させる
- ストレッチが強力に加わる
- 大胸筋内側にも刺激が入る
- 女性の場合バストアップ効果
- 腕への刺激が入りにくく、大胸筋に効きやすい
では実際にどのようにやるのか、わかりやすい動画がありましたので貼付しておきます。
インクラインダンベルフライのやり方だけでなく、実体験も交えてくれているのでわかりやすい。ベンチプレス
ベンチプレスの特徴は
- 胸だけでなく三角筋前部、上腕三頭筋にも刺激が入る
- 高重量を扱いやすい
- フォームが難しい
フォームが少し難しいですが、上半身の発達は圧倒的。
初心者は扱いやすく軽い重量から始めるのがおすすめです。
ボディビル日本チャンピオンが解説してくれており、非常にわかりやすい
ディップス
ディップスの特徴はこちらの通り
- 大胸筋下部への刺激が強いだけでなく、上腕三頭筋にも刺激が入る
- 高負荷トレーニングだが自重のため怪我をしにくい
- 体の使い方が向上する
自重でできる高負荷トレーニングとして押さえておきたいトレーニングです。
ディップスが腕の角度や体の傾きなどで刺激が変わるということがわかるいい動画です。
背中
広い背中が欲しい！
広い背中を作るのに圧倒的におすすめなのはチンニング！
ただ一回もできない人もいるのでここでは
- ラットプルダウン
- チンニング
の2種類を紹介します！
ラットプルダウン
ラットプルダウンの特徴は
- 怪我をしにくい
- 重量を調整しやすくチンニングができない人でも、手軽に背中の筋肉を鍛えることができる
- 姿勢改善効果も期待できる
女性でも簡単に扱える器具になっているので、ぜひおすすめの種目です。
初心者にわかりやすい内容！
チンニング
チンニングの特徴はこちら
- 自重で行うので怪我が少ない
- 背中の筋肉を満遍なく鍛えることができる
- 全身のバランスをとるので運動能力の向上も期待できる
- ジャンプをして掴んで、ゆっくり降りてくるだけでも効果あり
初心者ではチンニングができない人もいるかと思いますが、ジャンプして棒に捕まりゆっくり降りてくるだけでも効果があるので、挑戦してみてください。
チンニングはフォームが難しいですが、この動画は背中に効かせるフォームをわかりやすく説明してくれています。
脚
引き締まったお尻、足が欲しい！
筋トレ初心者は自重から始めてもいいのですが、余裕のある人にはバーベルスクワットをおすすめします！
バーベルスクワット
バーベルスクワットの特徴は
- 体幹も使うのでお腹の引き締め効果も期待できる
- バランスをとるので体の使い方を覚えることができる
- 足と臀部に高重量の負荷をかけることができる
フォームが難しいので無理せず、自分の扱える重量でしてください。
丁寧に解説してくれておりわかりやすい動画になっています。
筋トレ初心者におすすめ！筋トレメニュー（自宅、自重）
筋肉をすごく大きくしたいわけじゃないけど、体を引き締めるために自宅で筋トレをしている方も多くいるかと思います。
この項目ではそんな自宅トレ派の人におすすめな自宅、自重トレを紹介したいと思います
胸
自宅でできる簡単な胸トレは？
自宅でできる、おすすめの自重胸トレはプッシュアップ！
やり方や特徴を紹介します。
プッシュアップ
プッシュアップの特徴は
- どんな場所でもできる
- 怪我のリスクが低い
- 体の動かし方が上達する
器具を使わない分、時間場所に縛られにくいのが最大のメリットですね！
プッシュアップでどこを鍛えたいか、バリエーション多く教えてくれるわかりやすい動画！
背中
チンニングもできないし、器具もないけど背中って鍛えることができるの？
誰でもできる背中の自重トレを、わかりやすく説明してくれている動画があるのでそれを紹介します！
様々な方法で背中を鍛える方法を紹介してくれており、わかりやすい。
脚
足とれはやっぱりスクワット？
スクワットもいいけど、自重ならぜひブルガリアンスクワットに挑戦してほしい！
ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットの特徴は
- 片足で行うためより強い負荷をかけることができる
- ヒップアップ効果
- 美脚効果
- バランス感覚と身体の安定性を向上させる
家ではソファーなどに足をかけてするのがおすすめです！
重量と頻度の決め方
10回3setできるようになったんだけど、それからは重量とか、回数をどれくらいあげればいいの？
この項目ではそんな疑問を解説してきます。
同じ重量、回数では筋肉は成長しません、
是非参考にしてください。
重量、回数
まず重量の決め方です！
初心者は体の動かし方を覚えるためにも10回できる重さを目やすにしましょう。
大体3ヶ月ほど継続していると慣れてくるのでそこからは以下の方法を試してみてください。
10回3setに慣れてきたらこうして重量を上げて！
- 10回3setできる重さで継続（約3ヶ月、体の動かし方を覚える）
- 6~8回3setできる重さに挑戦（6回できなければ重量を5kg落とす）
- 8回3setできる重さが余裕になれば+5kg
- ②、③を繰り返して重量を上げていく
※重量を上げることが目標にならないように！フォームを大切にして！
このようにして徐々に重量を上げていけば無理なく継続できます！
頻度
筋トレ頻度はどれくらいがいいの？
毎日はなかなかできない・・・
初心者の人はまず週2~3回を目標にしましょう！
根拠は次の通り！
- 超回復のメカニズム：筋肉は48~72時間の休養で修復され、強くなるため
- 怪我のリスク軽減：毎日のトレーニングに比べて身体への負担が少ない
- 習慣化しやすい：無理なく続けられる頻度
週2~3回も多くてできない！
という人は週末の1日だけでも筋トレを始めてみてください。
何もしなければ効果は全くないですが、1日でもすれば効果はあります！
筋トレを継続するためのコツ
おすすめのトレーニングとかわかったけど、仕事も子育ても忙しいし継続できるか不安だ・・・
確かに忙しい毎日で筋トレを続けるのは大変・・・
でもポイントさえ押さえれば誰でも継続できるようになりますよ！
仕事が忙しくて継続できない人はこちらを参照！
仕事も子育ても忙しい！そんな人はこちらを参照！
初心者の栄養：タンパク質は体重×2gは摂取して
筋トレってタンパク質が重要なんじゃないの？
その通り！
栄養学は色々ありますが、初心者はとりあえず体重×2gのタンパク質を1日にとるようにだけ意識して！
例：体重60kgなら×2gで、必要タンパク質は120g/日
おすすめ高タンパクで低脂質の食材をまとめたから参考にしてください！
魚介類
| 食材 | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
|---|---|---|---|
| かつお（刺身） | 25.8g | 0.7g | 0.1g |
| さけ（水煮） | 25.5g | 3.9g | 0g |
| くろまぐろ（刺身） | 24.8g | 1.0g | 0.1g |
| まがれい（焼き） | 23.4g | 1.3g | 0g |
肉類
| 食材 | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
|---|---|---|---|
| 鶏ささみ | 23.9g | 0.8g | 0g |
| 牛肉（赤身） | 20-22g | 2-5g | 0g |
| 豚ひれ肉 | 22g | 3g | 0g |
大豆製品
| 食材 | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
|---|---|---|---|
| 納豆（50g） | 8.3g | 4.5g | 5.0g |
| 木綿豆腐（1/3丁） | 7.0g | 4.2g | 1.2g |
| 絹ごし豆腐（1/3丁） | 5.3g | 3.1g | 1.5g |
初心者にもサプリメントが必要な理由！
タンパク質をこんなにたくさん取れないよ・・・
安心してください！
そのためにサプリメントがあるんです！
まずはなぜサプリメントが必要なのかを紹介します！
サプリメントが必要な理由！
筋トレの効果を上げるためにはサプリメントの活用も重要です！
理由は・・・
- 栄養素の効率的な補給：サプリメントを活用することで、食事だけでは摂取が難しい栄養素を効率的に補給できる
- タイミングの最適化：特にアミノ酸などは、筋トレ前後の適切なタイミングで摂取することで効果を高められる
- 筋肉の合成促進と分解抑制：EAAやBCAAなどのアミノ酸サプリメントは、血中アミノ酸濃度を高め、筋肉の合成を促進し、分解を抑制する
- トレーニングパフォーマンスの向上：クレアチンなどのサプリメントは、筋力や持久力を向上させ、トレーニングの質を高める
- 回復の促進：グルタミンなどのサプリメントは、筋肉の回復を早め、次のトレーニングに備えることができる
- 必要量の確保：体重あたり必要なタンパク質量を確保、かつ不要なものを摂取しなくて済む
- 集中力の向上：BCAAやEAAには集中力を高める効果があり、より効果的なトレーニングを可能にする
必ずサプリメントは必要というわけではないですが、活用すると効果を大幅にUPできるためうまく活用していきましょう！
これだけあれば大丈夫！初心者におすすめサプリメント
初心者におすすめのサプリメントってあるの？
もちろんです！
これだけあれば大丈夫！というサプリメントを紹介します！
サプリメントを選んだ基準は
- 不要なものが入っていないか
- 継続しやすい価格か
- 継続しやすい味か
- 必要量きちんと含有されているか
を重視して選んでいますので参考にしてください！
マイプロテイン
できるだけ続けやすい値段のものがいい！
安価なものでおすすめなのがマイプロテイン！
筋トレをしている人なら有名な商品ですね。
おすすめポイントは
- 比較的安価で継続しやすい
- 一食でタンパク質20g
- フレーバーの種類が多い
- 公式サイトではセールが頻回に実施されており、お得に買える
公式サイトはこちら↓
マイプロテインにはスクラロースという甘味料が使用されているので、どうしても気になる人はノンフレーバーか次の商品がおすすめ！
※スクラロースの安全性について（厚生労働省において安全性が認められた指定添加物になっています）
- 適量摂取の場合、大きなリスクはないというのが現在の科学的見解です。
- ただし、過剰摂取は避けるべきとされています。
- 厚生労働省が定めた1日許容摂取量（体重1kg当たり5mg）以内であれば、健康への影響は少ないとされています。
THINK SIMPLE WPI
多少高くても無添加で甘味料も安全なものを摂取したい！という方にオススメ！
星の数ほどあるプロテインでもこの商品を選んだ理由は
- 【たんぱく質含有量90%以上】【低糖質】【低脂質】
- 【BCAA】もたんぱく質原料100g中23.8gと高い含有率!
- 【無香料】【無着色】
- 乳糖をほぼ取り除いているため、牛乳を飲むとお腹がゆるくなる人でも大丈夫！
- マイクロフィルトレーションというろ過方法を使って精製された不純物をほとんど含まない純度の高いたんぱく質原料を使用。
健康にもボディメイクにも使用できるおすすめ商品！
美容を気にしている人にもおすすめ！
グルタミン
グルタミンってそもそも何？
筋トレをしていない人には聞きなれないですよね。
『グルタミン』とは・・・
- 非必須アミノ酸の1種
- 筋肉の分解を抑えてくれる
- 免疫力を上げる効果も
- 腸内環境を整える効果もある
という優れた栄養素です。
筋トレをしても分解が進んでは±0になってしまいます。
それを抑えるためにもおすすめのサプリメントです。
商品のおすすめポイント！
- 【プロも納得！純度100％の高品質】L-グルタミン 1,000,000mg(1kg)配合！(1回あたり目安5,000mg)
- 【こだわりの高品質】自然植物由来、ノンフレーバー（無味無臭）。人工甘味料や香料も一切使用していない。
- 【1袋で200食分】ハルクファクター グルタミンは、内容量1000gなので200杯分とコストパフォーマンスも良い
クレアチン
クレアチンも聞いたことないんだけど
何それ？
クレアチンも普通に生活していれば聞きなれないですよね。
『クレアチン』は・・・
- 筋肉と脳のエネルギー源として機能する重要な栄養素
- 高強度トレーニングのパフォーマンスを向上させる
- トレーニング後の筋肉疲労を軽減する
- 認知機能と記憶力を向上させる可能性がある
- 抗酸化作用がある
という筋トレをしない人も是非摂取してもらいたいサプリメントです。
商品のおすすめポイント！
- 【純度99.9％の高品質】クレアチンモノハイドレート 100,000mg配合！クレアチンの推奨摂取量(目安)は1日5g
- 【こだわりの高品質】ノンフレーバー（無味無臭）。人工甘味料や香料も一切使用されていない
- 【高コスパ】ハルクファクター クレアチンは内容量1kg（約200杯分）とコストパフォーマンスも良い
初心者がパーソナルトレーナをつけるメリット
やっぱり1人で筋トレするのは、やり方もわからないし不安・・・
そういう方は初心者のうちだけでもパーソナルトレーナーを利用するのがおすすめです。
正しいフォームを身につけられる
なんといってもメリットは正しいフォームを身につけられること！
動画を見ながらしても、自分のフォームは意外とわからないもの。
それを修正してもらえるのはかなり有益。
『正しいフォームを身につける』メリットは
- 怪我のリスクを減らし、効率的にトレーニングを行える
- 将来にわたって安全にトレーニングを続けられる基礎を作れる
長期的に見ればかなりお得になります！
正しい食事メニューを提案してもらえる
筋トレ初心者の頃は栄養学の知識も乏しく、筋トレの効果を最大化する食事ができないこともしばしばあります。
しかし、パーソナルをつけるとプロの正しい知識で栄養学を教えてもらえるのでより効率できに筋トレの効果を上げることができます。
モチベーションを維持できる
筋トレを始めたは良いけどなかなか続かない・・・
1人で始めるよりも、誰か人を巻き込んだほうが継続率は上がります。
パーソナルトレーナをうまく活用し、筋トレが習慣化するまでモチベーションを維持してもらいましょう！
パーソナルトレーナーの選び方！
パーソナルトレーナーってどんな条件で選べばいいの？
パーソナルトレーナーも増えてきて選ぶのが難しいですよね。
しかも継続できなければ意味がない。
そこで継続できるパーソナルトレーナーの条件を紹介します。
継続しやすい値段
やはりなんといっても継続しやすい値段であることが重要です。
高いから良いものだとは限りませんので、相場を記載しておきます。
パーソナルトレーニングの料金相場は以下の通りです：
- 2ヶ月16回コースの場合：
- 総額：約23万円〜25万円
- 1回あたり：約1.4万円〜1.5万円
- 内訳：
- 入会金：約3万円
- トレーニング料：約20万円〜22万円
- 1回あたりのトレーニング時間：
- 約50分〜60分
- 月額制の場合：
- 週1回（月4回）利用で約3万円〜5万円
これを参考にしてみてください。
家から近い
家が遠いと雨の日など通うのがめんどくさくなってしまうこともあるので、できるだけ家から近い場所を選びましょう！
最近は駅近のジムなども増えているので、『近い正義』だと考えて選んでみましょう！
裏付けされた知識がある
せっかくパーソナルトレーナーに通い出したのに、担当の知識がいまいち・・・
ということがあれば効果が薄れてしまいます。
必ず、そのトレーナーの資格や実績などもみて決めましょう。
- NSCA-CSCS (National Strength and Conditioning Association – Certified Strength and Conditioning Specialist)
- 安全で効果的なトレーニングプログラムを計画・実行する知識やスキルを認定
- 傷害予防とスポーツパフォーマンス向上を目的とした幅広い知識が必要
- NESTA-PFT (National Exercise & Sports Trainers Association – Personal Fitness Trainer)
- 国際的に認知された資格
- トレーニング理論だけでなくビジネス理論も学ぶ
- クライアントのニーズやゴールに的確なプログラムを提供できるプロフェッショナルを育成
- JATI (Japan Association of Training Instructors)
- 日本のトレーニング指導者協会が認定する資格
- ジム経営者やクライアントから評価されやすい
ちなみに私はNESTA-PFTを持っています
まとめ
以上が『看護師×トレーナーが徹底解説！』筋トレ初心者の悩みを全部解決！でした。
筋トレを始めたころはわからないことだらけだと思います。
筋トレは継続するまで大変ですが、継続すれば確実に効果が出てきます！
ここで紹介した基本的なことを押さえて、効率的な筋トレ暮らしを続けていきましょう。
ではまた次回！
