(2024/11/28作成)
年齢とともに変化する体。
このようなことを思った人はいませんでしょうか？
30代になってから脇腹の脂肪が気になるようになってきた・・・
昔のようになかなかスムーズにダイエットが進まない
運動習慣がなかったのに、いきなり筋トレを始めても筋肉がつくの？
この記事ではこれらの悩みを解決するために
筋トレが効果的であることを徹底解説している内容となっています。
＜解説者：まさき＞
2012年から看護師、筋トレを続けている30代1児のパパ。
筋トレにハマり全米トレーナー資格も取得。
医学の知識×筋トレの知識を学んだ私が解説します。
この記事を読むとこれらのことがわかります。
- 30代からはなぜ痩せにくくなるのか
- ダイエットに筋トレを取り入れるべき理由
- 痩せるためにおすすめの筋トレはスクワット
- スクワットの正しいやり方
- おすすめのプロテイン、サプリメント
この記事が参考になれば幸いです。
30代からは痩せにくくなる
30代になると脂肪がつきやすくなる上に、痩せにくくなります。
代謝の低下や筋肉量の低下が原因なのですが他にも30代特有の原因があります。
その原因は
- 代謝が落ちているのに若い頃と食事が変わっていない
- 仕事、私生活の変化でストレスにさらされやすい
- 気づかないうちに慢性的な睡眠不足になっている
です。
原因を順に見ていきましょう。
代謝が落ちているのに若い頃と食事が変わっていない
30代から痩せにくくなる原因１つが基礎代謝の低下です。
基礎代謝は10代後半をピークに下がっていき、30代後半では急激に下がると言われています。
主に基礎代謝の低下の原因としては筋肉量の低下が挙げられます。
筋肉量が加齢とともに低下すると、基礎代謝も落ち、若い頃と同じような食習慣でいると太ってしまったり、ダイエットをしても中々脂肪が落ちないようになってしまいます。
仕事、私生活の変化でストレスにさらされやすい
30代は仕事で責任のある立場になっていたり、私生活でも結婚・育児など変化が多くストレスにさらされやすい状況になりやすいです。
ストレスがかかるとコルチゾールというホルモンが分泌されるのですが、このホルモンが脇腹に脂肪をためてしまうのです。
さらにストレスから食事が乱れたり、睡眠不足になったり、疲労が抜けなかったりとメンテナンスが難しい状態になりやすいのです。
気づかないうちに慢性的な睡眠不足になっている
睡眠不足になると食欲に関するホルモンが狂ってしまいます。
代表的なホルモンにはレプチンとグレリンがあり、このホルモンが食欲をコントロールしています。
しかし睡眠不足になると食欲を増進させるグレリンが増加
さらに食欲を減退させるホルモンであるレプチンが低下
するのです。そのため食欲が過剰になり太りやすくなってしまうのです。
30代からはダイエットに筋トレを取り入れるべき理由！
前項で30代は痩せにくくなる理由がわかったと思います。
これらの理由全て解決するためには筋トレがおすすめなのです！
そのわけは
30代からダイエットに筋トレを取り入れるべき理由は
- 筋トレは痩せやすい体を作る
- ストレス耐性が上がる、ストレス発散になる
- 睡眠不足を解決する
からです。
では順に解説していきましょう！
筋トレは痩せやすい体を作る
筋トレをして筋肉量が増えると基礎代謝が上がります。
基礎代謝とは何もしてなくても消費するカロリーのことで、基礎代謝が上がると1日で消費されるカロリーが増えるため必然的に痩せやすい体となります。
人は20歳を境に毎年1%ずつ筋肉量が低下します。そのため何もしないと毎年代謝が落ちていってしまいます。
筋トレをして筋肉量の低下を予防しましょう。
また筋肉で体重が増えるのと、脂肪で体重が増えるのでは見た目が違います。
同じ体重でも筋肉量が多いと締まって見えるので、見た目の変化からモチベーションも維持しやすいです。
ストレス耐性が上がる、ストレス発散になる
筋トレはストレス耐性が上がり、ストレス発散にも繋がります。
九州大学の研究によると筋トレはストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を抑制することがわかりました。
コルチゾール値が高いと下のような影響を及ぼします。
- 基礎代謝が下がり痩せにくい体になる
- 脇腹の脂肪をつきやすくする
- 筋肉増加や脂肪燃焼ホルモンを抑制する
- 食欲を増進する
筋トレはホルモンにも良い影響を与えてくれるのです。
睡眠不足を解決する
なんと筋トレには睡眠の質をあげ、睡眠不足を改善する効果もあるのです。
- 睡眠時の体温を上昇、心拍数の低下、成長ホルモンの増加を促し睡眠の質を向上させる
- 疲労で眠りにつくまでの時間を短縮する
- 全体の睡眠時間を伸ばす
しかし、睡眠直前に筋トレを行うと交感神経が優位になり中々寝付けなくなるので、寝る直前は控えましょう。
痩せるためにおすすめの筋トレはスクワット
まず痩せるためにおすすめしたい筋トレがスクワットです！
おすすめする理由は
- 大きな筋肉なので基礎代謝が上がる
- 血行が良くなる
- 美尻効果も期待できる
からです。
順に見ていきましょう！
大きな筋肉なので基礎代謝が上がる
全身の筋肉のうち下半身の筋肉の割合はなんと60~70%です。
そのため下半身を鍛えることは効率的に代謝を上げることにつながるのです。
下半身を鍛えることは痩せやすい体を作る第一歩なのです。
血行が良くなる
下半身の血流は筋肉のポンプ機能によって心臓まで戻されます。
加齢によって筋肉が減少するとこのポンプ機能が落ちるため、冷え性やむくみの原因となります。
スクワットをすれば血行が良くなり、冷え性やむくみの改善にも期待できるのです。
美尻効果も期待できる
痩せるのはもちろんですが、引き締まった体型も叶えるのがスクワットです。
スクワットは足の筋肉だけでなく、お尻の筋肉にも効果があるので美尻になることも期待できます。
引き締まったお尻を作ると同時に、代謝も上がり痩せやすくなる一石二鳥の筋トレなのです。
スクワットの正しいやり方
スクワットは膝を曲げ伸ばしするだけの運動にみえますが、実は意外と難しいのです。
そこでわかりやすい動画を添付しておきますので参考にしてみてください。
おすすめのプロテイン、サプリメント
痩せやすい体を作るために必ずしもプロテインや、サプリメントは必要ありません。
しかし、プロテインやサプリメントを利用することでボディメイクのスピードが上がることも確かです。
そこで痩せやすい体を作るために最低限必要なサプリメント、プロテインを紹介したいと思います。
プロテインの選んだ基準は
- タンパク質量
- 価格
- 余計な成分は入っていないか（発がん性のある甘味料など）
を基準におすすめしています。
サプリメントに関しては
- 三大栄養素の代謝に必要なもの
- トレーニングの効率を上げるもの
をおすすめしていますので参考にしてみてください。
無添加 ボディウィング プロテイン
- アミノ酸スコア100
- 砂糖、合成甘味料、保存料、着色料、香料、増粘剤、消泡剤など一切何も添加し
- 1kg3000円以下
- 自然な味わいで飲みやすい
余計なものが入っておらず、比較的お手頃な値段で美容・健康目的にもおすすめ！
LOHAStyle プロテイン
- 合成甘味料不使用
- 乳製品でお腹を下す人も飲めるWPI製法
- タンパク含有率90%以上
- 値段は少し高いが、それだけの価値はある
WPC製法ではお腹を下しやすいという人や、必要以上に脂質などを取りたくないという方に特におすすめ。
値段はしますが、それだけの価値は十分あります。
VITAS ビタパワー
- 1日分の11種類のビタミン摂取が可能
- ビタミン以外にもマカ、亜鉛など配合
- 安価で続けやすい
- 栄養機能食品
タンパク質などの代謝に関わってくるビタミン類。
それらをまるっと手軽に摂取できるためおすすめ！
ハルクファクター クレアチン
- クレアチンは筋トレの効率、脳機能を上げる
- 無添加
- 純度99.9%の高品質
クレアチンを飲むと瞬発的な筋力を上げてくれるので、効率的な筋トレを行いやすくなる。
また脳機能を上げる効果もあり、筋トレをしない人にもお勧めできるサプリ！
まとめ
以上が『30代からはダイエットに筋トレを取り入れるべき理由を徹底解説』筋肉量を増やして健康的に痩せる！でした。
- 代謝が落ちてるのに若い頃と食事が変わっていない
- 仕事、私生活の変化でストレスにさらされやすい
- 気づかないうちに慢性的な睡眠不足になっている
ことが原因でした。
筋トレがこれら全ての原因に対して効果があるのは以下の理由からでした。
- 筋トレは痩せやすい体を作る
- ストレス耐性が上がる、ストレス発散になる
- 睡眠不足を解決する
代謝がどんどん落ちていく30代は食事管理だけでなく、筋トレも取り入れた方が効果的である理由がわかってもらえたかと思います。
中々筋トレが続かないとう方はこちらも参考にしてみてください！
以上参考になれば嬉しいです。
