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『筋トレ効果を上げる!』ダンベルを使った部位別筋トレ方法と効果!

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(2024/3/4更新)

自宅で筋トレしたい

自重筋トレでは最近効果が薄れてきた

ダンベルで効果的に結果を出す方法が知りたい

この記事ではこのような悩みを解決するために

ダンベルでの部位別おすすめ筋トレ方法を紹介します。

masaki

看護師歴、筋トレ歴共に10年以上。

全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会の資格

持っている私がエビデンスを持って紹介します。

ダンベルを使うメリット・デメリット

メリット
  1. 負荷(重量)を上げることが出来る
  2. 鍛えたい部位に直接刺激を与えることが出来る
  3. 重量の調節がしやすく、女性でも扱いやすい
  4. ジムに行かなくても、自宅で出来る

デメリット
  1. 扱い方を間違えると怪我の元になる
  2. 置き場所に困る
  3. 優れたダンベルは高価
  4. フォームが難しい

胸部の筋トレ(バストアップ、逞しい胸筋)

masaki

男性ならたくましい胸板

女性ならバストアップの効果が狙えるのは

胸部の筋トレ!おすすめはこちら!

ダンベルフライ
  1. ダンベルを持ったまま、ベンチに仰向けで寝る。肩甲骨を寄せて胸を張り、肩の上方で左右のダンベルを支える。
  2. 肩甲骨を寄せたまま肘を軽く曲げた状態で両腕を真横に開き、大胸筋を伸ばす。
  3. 肩甲骨を寄せたまま、肘を軽く曲げた状態で両腕を閉じていき①の姿勢に戻す。左右のダンベルは負荷が抜けるのでくっつけない。

ダンベルプレス
  1. ダンベルを持ったまま、ベンチに仰向けで寝る。肩甲骨を寄せて胸を張り、肩の上方でダンベルを横一線にそろえる。
  2. 肩甲骨を寄せて胸を張ったまま脇を開いて肘を曲げ、ダンベルをおろして大胸筋を伸ばす。
  3. 肩甲骨を寄せて胸を張ったまま、肘を伸ばしてダンベルを持ち上げ①の姿勢に戻す。

ダンベルフライは大きく両腕を開くのが特徴で、ダンベルプレスは腕を真上に上げて肩甲骨で引くのが特徴です。

背中の筋トレ(猫背解消)

masaki

猫背を解消したり

スーツが似合う背中を作るのにおすすめ!

ワンハンドローイング
  1. 片手でダンベルを持ち、もう片方の手と片膝をベンチにつく。そこから上体を水平に近い角度まで前傾させて固定する。
  2. 背筋を伸ばして肩甲骨を寄せながら、肘を上方に引いてダンベルを引き上げる。肩甲骨を寄せることで僧帽筋の中・下部も働き、広背筋もより強く収縮させられる。

肩・腕の筋トレ(目指せ逆三角)

masaki

肩を鍛えると逆三角形の体になるので

ウエストのくびれが映える!

二の腕を鍛えればたくましさもUP!

ダンベルショルダープレス(肩)
  1. ベンチに座ってダンベルを持つ。そこから両腕を側方に開き、肘を曲げて肩より低い位置まで肘を曲げる。
  2. 肘を伸ばしながらダンベルを頭上へ持ち上げる。弧を描くような軌道で手幅を狭めながら、肘が伸び切る直前まで伸ばして、肩関節を広い可動域で動かしていく。

注意点

背中が反ると腰を痛めることがあるので注意しよう。

ダンベルカール(腕)
  1. ダンベルを持って腕を下ろし、掌を前方に向ける。そこから軽く肘を曲げて上腕二頭筋に負荷を掛ける。
  2. 体の側方で肘を固定したまま、肘先だけを固定しダンベルを巻き上げる。肘は前腕部が水平のラインから45~60度の角度になるまで曲げていく。

ポイント

肘を固定する

尻・脚の筋トレ(ヒップアップ・代謝アップ)

masaki

足とお尻を鍛えれば

足やせ、ヒップUP効果抜群!

ダンベルスクワット
  1. 両手にダンベルを持ち、そのまま腕をおろす。背筋を伸ばし、足幅を肩幅程度に開き、爪先を少し外側に向ける。
  2. 背筋を伸ばしたまま、脚の付け根から上体を前方に倒しながら膝を曲げてしゃがみ込む。お尻は太ももが水平になるまで下げるのが目安。
  3. 膝を伸ばしながら、上体を起こして立ち上がる。この時に膝を伸ばしきらないようにする。

まとめ

以上が自宅筋トレ効果倍増!ダンベルを使った筋トレ部位別方法と効果でした。ちなみに引用文献は下記の通りです。

引用文献

著者:荒川 裕志(2018/7/30)

タイトル:世界一使える筋トレ完全ガイド

発行所:株式会社 日本文芸社

ダンベルは手軽で扱い方さえマスターすれば非常に効果が高い器具です。

怪我に注意して是非とも自宅筋トレ生活を有意義にしてください。

ちなみに自宅筋トレの効果を上げるアイテムはこちらを参照して下さい。

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看護師歴、筋トレ歴ともに10年以上! 全米エクササイズ&スポーツトレーナーの資格保持! 理想の体型と心の安定を作る情報を発信中。