(2024/1/20 更新）
- 筋トレの効果がなかなか出ない
- 筋トレは継続しているのに筋肉がつかない
- 筋肉がつかない習慣を知りたい
こんな悩みがある方必見！
この記事を読めば筋トレの効果を阻害するやめるべき習慣が判ります。
是非参考にしてみてください。
筋トレ歴10年以上。
全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会の資格を
持っている私が紹介します。
空腹の状態での筋トレ
空腹状態での筋トレはなぜ筋トレの効果を下げてしまうのかを解説していきます。
空腹状態の筋トレは何故いけないのか？
筋トレは基本的に消費活動です。
重いものを持ち上げたり、自分の体重を支えるにはエネルギーが必要になります。
血液の中に十分なタンパク質などの栄養素があれば、そこからどんどん消費されていきます。
しかし、血液中に栄養素がないと、エネルギーを得るために脂肪や筋肉からエネルギーを作り出していきます。
筋肉からエネルギーが使用されるということは、それだけ筋肉が細くなってしまうということです。
そうなっては筋トレをしている意味がないですよね。
さらに筋肉が小さくなると、代謝が落ちて太りやすくなるので更に効率が落ちちゃいます。
少なくとも70分前にはプロテインを摂取して血中のタンパク濃度を上げておきましょう。
朝食を食べない
筋トレの効果をあげたいなら、朝食は絶対に食べるべき。
特にタンパク質を意識して。
何故なのかは下の通り。
何故朝食を食べないのが良くないのか？
基本的に私たちの体はたえずエネルギーを消費しています。
それを基礎代謝と呼び、その基礎代謝に身体活動レベルを掛けたものが1日に必要なエネルギーとなります。
なので何も食べないと、どんどん痩せていき、筋肉が小さくなってしまいます。本気で筋トレをしている人は3~4時間おきに食事摂取が必要なほどです。
そして睡眠中は何も摂取できないので、起床時の体は飢餓状態にあります。
その為、起床後何も食べないとどんどん筋肉から消費されていってしまうのです。
まず起きたらすぐに、プロテインなどで大丈夫なので栄養を補給してあげてください。
筋肉の消費を止めましょう。
過度な糖質制限
糖質は身体にとって重要なエネルギー源。
過度に制限するとエネルギーが枯渇してしまいます。
詳しくは下の通り。
何故過度な糖質制限はいけないのか
糖質は身体にとってとても重要な栄養素であり、肝臓や筋肉に貯蔵されています。
筋トレ面での効能は筋グリコーゲンの回復や、筋損傷の回復も研究で示されています。
その為糖質を過度に制限すると、体力が無くなったり、回復が遅くなることもあります。
飢餓状態では貯蔵していた糖質を使用することで身体は飢えを凌ぎます。
そうなってくると、どんどん痩せていき美しい身体から遠ざかってしまいます。
痩せるし良いじゃないかと思う方もいるかもしれませんが、筋肉が落ちたからだとは、エンジンの悪い車の様なもの。
燃費が悪く太りやすい身体になってしまうということです。
そして身体をデザインするには筋肉が必要です。脂肪では身体をデザインできません。
おすすめの炭水化物は茶色の炭水化物
普段食べている炭水化物を茶色い炭水化物に変えるとベスト。
茶色い炭水化物は血糖値を緩やかに上げる。
| 白い炭水化物 | 茶色い炭水化物 |
|---|---|
| 白米 | 玄米 |
| うどん | そば |
| じゃがいも | 南瓜 |
過度に制限するのではなくて、食べてるものを変えていこう！
毎日同じメニューの筋トレ
同じメニュー同じ部位の筋トレは筋肉を大きくするのを阻害します。
理由は下の通り。
何故毎日同じメニューがダメなのか？
先ほどの項目でも説明しましたが、筋トレは消費行動です。
しっかり休まないと免疫力の低下なども引き起こすぐらいです。
筋肉は筋トレによって筋繊維が損傷した部位が、治癒する過程でより強く大きくなります。
その為、治癒する過程が必ず必要になってきます。
では、どれくらい治癒時間が必要かというと一般的に48時間〜72時間必要だと言われます。
筋トレをした後はしっかり休ませましょう。
ただ毎日通う事が悪いのではなくて、毎日同じ部位を鍛えるのが良くないという事です。
初日は上半身、二日目は下半身などトレーニング部位を変えれば毎日でも問題ありません。
筋肉痛がある部位の筋トレ
筋肉痛があると効果があるようで、どんどん筋トレをしたくなりますがそこはぐっと我慢。
何故筋肉痛がある部位の筋トレを避けるべきかは下の通り。
筋肉痛がある状態で筋トレはするな！
巷では筋肉痛がある時に筋トレをすると改善するなどいう噂が出回ってますが、筋肉痛がある時には休む事が原則です。
何故なら、筋肉痛は筋損傷によって筋肉が炎症を起こしている状態だからです。
そんな状態では、傷口に塩を塗り込む様なもの。ただの疲労です。
先ほども言いましたが、筋肉を強くするためにはタンパクなど栄養素をバランス良くとって、しっかりと休息すること。
繰り返しますが、筋トレは消費活動です。しっかり休みましょう。
ただどうしても筋トレがしたい時には、筋肉痛がある部位と違う部位を鍛えることをお勧めします。
過度な飲酒
過度な飲酒は筋肉にとって良い事が１つもない。
その理由は下記の通り。
過度な飲酒が何故いけないのか？
お酒に含まれるアルコールは筋肉に様々な影響を与えます。
●テストステロンを減少させる可能性がある
テストステロンとは男性ホルモンとも呼ばれ、摂取したタンパク質の合成を促し筋肉を作るという働きを持っています。
ある研究では、栄養状態は悪いがテストステロン値が高い人と、栄養状態は良いがテストステロン値が低い人では、テストステロン値が高い人の方が筋肉がつきやすいという結果があるほど重要なホルモンです。
●筋肉合成を促す伝達回路の活動が低下する可能性がある
筋トレやタンパク質を摂取する事で、筋肉の合成を促すmTORと呼ばれる伝達回路が活発になる事がわかってきています。
しかし、アルコールはそのmTORの活動を低下させるという結果を発表している研究があります。
●コルチゾールの働きで筋肉の分解を促進される
そのほかに、アルコール摂取によってコルチゾールというホルモンが分泌されます。
このホルモンは血糖値をコントロールする働きがあり、エネルギー源である糖を生み出すために筋肉を分解させる作用もあります。
筋肉の分解は筋肉量の低下に直結します。
寝る前のスマホ
寝る前のスマホがダメな理由はこちら。
寝る前のスマホがダメな理由
繰り返してますが、筋肉は適切な栄養補給と休息で向上します。
よって睡眠は筋トレをする上で重要になってきます。
スマホのブルーライトは交感神経（闘うための神経だと思ってもらって大丈夫です）を優位にさせます。
睡眠時は副交感神経（休むための神経）が重要でスマホ寝る前にスマホを見ると抑制されてしまいます。
寝る前にスマホを見る事で、睡眠の質が下がり、回復力が低下します。
そうなると筋トレはただの消費活動になり、疲労になってしまいます。
寝る前の2時間前にはスマホやPCを見ないようにしましょう。
まとめ
以上が今すぐやめるべき習慣7選でした。
- 空腹状態での筋トレ
- 朝食を食べない
- 過度な糖質制限
- 毎日同じメニューの筋トレ
- 筋肉痛がある状態での筋トレ
- 過度な飲酒
- 寝る前のスマホ
これらをすぐに止めるのは難しいと思うので、少しずつ自分のペースで改善してみてくだい。
これらの習慣を止めることは筋トレをしてなくても健康に繋がります。
ではまた！！
